Alterner séance lourd et légère ?

[Alble]

Salut à tous,

Est-ce intéressant dans le but de progresser sur les charges (principalement en force même si les muscles vont avec) de par exemple si je suis en half faire une séance lundi haut du corps en lourd et une jeudi ou vendredi en plus léger c'est à dire pluss de rep et sans forcément trop forcer ?
Jusqu'à maintenant je faisais les deux séances en lourd mais j'ai l'impression que sur la deuxième séance j'ai pas autant d'énergie ou de force ou que au fur e à mesure des séances je perd ma force.
Par exemple j'étais arrivé à 4x6 à 70kg au DC (c'est pas ouf mais pour ce que je connais de moi c'est déjà bien..) sauf que sur les séances suivantes d'après c'est à peine si j'arrivais à passer 2 séries de 6 rep a 70kg..
Sinon vous pensez que ce problème peut être lié à l'alimenation et ou à l'hygiène de vie ?

Merci

[Justaman]

Sinon vous pensez que ce problème peut être lié à l'alimenation et ou à l'hygiène de vie ?

Il y a de fortes chances si t'arrivais à les faire au début de la semaine.

[Μετά Ἐγώ]

Evite d'aller à fond sur tes séries. Tu n'es pas obligé d'aller à l'échec.
Renseigne-toi sur les RPE, si ça n'est pas déjà fait.

Sinon, dans l'absolu, ça peut être une bonne idée de varier le nombre de reps.

[Alble]

EN ce moment c'est vrai que j'ai paas forcément assez de calories...
Je viens d'aller voir le RPE et pour donner une idée, je travaille toujours autour de 9 et 10 de niveau de difficulté, même avec de l'assistance au développé couché je peux aller au delà genre 1 rep après l'échec, ce que je fais régulièrement je précise
Quand je m'entraine j'ai pour objectif à chaque séance de faire mieux au maximum que la dernière fois

[Μετά Ἐγώ]

Tu devrais peut-être descendre en RPE8, voire moins, si tu veux t'entraîner chaque muscle 2 fois par semaine

[yam57]

il faut toujours s'entrainer lourd.

[Alble]

Et si par exemple je faisais un split, donc travailler les muscles une fois par semaine, en tout cas au moins les pecs, dos et jambes en gardant le même rpe ?
Parce que c'est vrai que quand je fais une série et que je sais qu'il me reste 2 rep de marge après ou a la dernière série j'ai l'impression d'avoir rien fait

[yam57]

utilise un système de progression et entraine tes muscles plus souvent.

[Μετά Ἐγώ]

Les cuisses supportent souvent bien un travail une fois par semaine, le dos, parfois, les pecs c'est plus rare.
Maintenant, contrairement à ce qu'on dira ici on peut travailler une seule fois par semaine à peu près tout à condition de faire au moins 4 séries par exercice (inutile de multiplier les exercices).
Pour bosser plus souvent personnellement j'aurais tendance à dire que la baisse des RPE est incontournable.
C'est une illusion le fait de ne pas avoir l'impression de travailler. Quand tu as fait pas mal de séries en RPE8, tu as clairement l'impression d'avoir travaillé.

[Μετά Ἐγώ]

Parce que c'est vrai que quand je fais une série et que je sais qu'il me reste 2 rep de marge après ou a la dernière série j'ai l'impression d'avoir rien fait

Va voir la discussion que j'ai eue avec Zicko sur mon carnet ça va peut-être t'éclairer sur les RPE8 et les séries "trop faciles". Tu remarqueras que moi-même je dois encore apprendre des trucs sur ce point, même si Zicko prêche un converti théorique. Dans la pratique j'ai du mal à l'appliquer parce que j'ai des restes d'idéologie du RPE10 qu'il faut encore que j'extermine.

En fait, on fait vite une confusion entre "entraînement réellement" intense et "entraînement subjectivement intense", c'est l'intensité ressentie et l'intensioté réelle, si on veut.

Si tu t'entraînes à fond tout le temps tu essaies d'aller à fond, mais progressivement ton système nerveux ne suit plus et ton influx à l'entraînement baisse. Ce qui fait qu'au final tu va dégrader ton intensité avec du RPE10 alors que tu l'augmenteras avec des RPE8 parce que tu conservera ton influx et que tu pourras bosser plus lourd, au final.
En fait bosser en RPE8, c'est "dur" aussi, rassure-toi.

Tiens ça fait deux fois en peu de temps que je balance la vidéo de Nico Dalam là-dessus.

[Alble]

C'est vrai que travailler à l'échec à chaque fois ça finit par fatiguer le systeme nerveux.. je m'en rend compte. Quand je reviens d'une "pause" j'ai pluss de forces et d'énergies, je peux travailler avec des charges plus lourdes sur quelque séances puis après j'y arrive plus..
Mais du coup si je travail de sorte à garder 1 à 2 rep à chaque série, la progression va se faire automatiquement de séance en séance de sorte à ce que malgré que je force pas pour ajouter des rep, de séance en séance je gagnerai des rep sans forcer jusqu'à l'échec ?
Souvent quand je m'entraine je trouve ça disons apaisant de pousser au max
Et pour les jambes j'ai remarqué que je progresse mieux avec une séance par semaine.
J'avais pour idée de faire un split avec genre 1 exo pec où je travaille en lourd et 2 autre où je ferai plus de rep par exemple, pour le dos 2 exo en lourd genre un pour le grand dorsal et un après pour les trapèzes
Sinon faire le half mais en enlevant une série, parce que je fais 4 séries sur les gros exercices à chaque fois, donc deux fois par semaines c'est peut être trop aussi

[Μετά Ἐγώ]

Tu vas peux essayer de te programmer une progression raisonnable et voir si ça suit avec un RPE qui monte moins vite que la progression, voire qui reste le même.
Progresser dans ce cas ça se fait aussi bien par des poids ou de reps (plutôt par des poids si possible) que par des RPE. Quand tu réalises que tu es revenu à un poids en RPE8 que tu avais en RPE9 c’est l’équivalent d’une Progression d’une rép.

[Alexmuscleroad]

Après euh rpe 8 C'est déjà censée être dur.. c'est pas de la promenade..

Si rpe 8 tu trouve ça simple c'est que tu ne te pousse pas assez et que tu es probablement à 5-6..

[Lio974]

+1000 avec AlexM

[patrick]

Bah... Aller à l'échec (réel) peut avoir quelques vertus :

- Diminuer le volume d'entraînement global
- Espacer les séances
- Raccourcir le temps d'entraînement

Comme au final on trouve autant de promoteurs du jamais à l'échec, et qui ont raison, que ceux qui vont systématiquement à l'échec, et qui ont aussi raison, le mieux est de trouver ce qui vous convient le mieux, voire d'alterner les deux systèmes.

[Alexmuscleroad]

Le problème c'est que le volume est essentiel pour progresser..

L'échec sur les gros poly impact juste la récupération pour rien..

[patrick]

Le problème c'est que le volume est essentiel pour progresser..

Dans une certaine mesure, oui. Mais comme le volume peut aussi freiner ta récupération, la difficulté est de trouver le bon compromis.

Nous avons tous nos propres expériences. La mienne a été de progresser de plus de 100 kg au sdt en deux ans avec une séance hebdomadaire en 2x5 (et je ne suis pas parti de 0 ). Et j'avais alors plus de 40 ans, ce qui n'a absolument rien à voir avec ce que l'on peut faire à 20 ans.

Autre expérience : avoir +4 cm de tour de bras en 1 an, passé le stade débutant, sans un seul mouvement d'isolation.

Il y a quelques années, j'aurais dit que c'est ce qu'il faut faire pour arriver aux mêmes résultats. Aujourd'hui, je n'ai plus cette certitude.

D'ailleurs, plus le temps passe, moins j'ai de certitudes. Mais je m'égare par rapport au sujet initial...

[yam57]

le volume n'est pas l'essentiel, la gestion du volume doit prendre en compte la récupération.

[Μετά Ἐγώ]

On peut s’entraîner trop, et ça peut devenir mauvais.
On peut s’entraîner à l’échec, et c’est à mon sens toujours mauvais.
On peut mixer échec et volume, et là c’est catastrophique.

Personnellement, les progrès que j’ai pu faire ont toujours été dus à un éloignement de l’échec — souvent assorti d’une baisse de la fréquence. Donc, oui, s’entraîner moins ça peut marcher et ça peut être utile, mais ça ne se met vraiment à fonctionner que quand en plus on abandonne le travail à l’échec.

[Μετά Ἐγώ]

Quand je reviens d'une "pause" j'ai pluss de forces et d'énergies, je peux travailler avec des charges plus lourdes sur quelque séances puis après j'y arrive plus..

Remarque judicieuse. Si tu bosses plus lourd après avoir reposé ton système nerveux, on est d'accord que dans ce cas-là l'intensité est supérieure quand tu es reposé et que tu as de l'influx et quand tu es fatigué et que tu n'en as pas.
Du coup, avec un travail en RPE plus calmes tu t'installes dans une logique où tu as plus d'influx et tu peux donc aller plus loin, au final, et tu progresses davantage, même si tu as le sentiment que c'est s'arrête "avant".
Gundill (qui bosse à l'échec) avait fait une remarque qui m'avait frappé : on n'est jamais "à fond", puisque des électrodes te font aller plus loin que l'échec nerveux. Lui en déduit qu'il faut reculer au maximum, moi j'en ai plutôt déduit qu'il faut éviter de s'acharner à courir après une chimère. Ce qui compte c'est d'avoir du jus sous la barre, c'est là que tu vas vraiment "pousser" tes muscles.
D'ailleurs de nombreux entraîneurs le disent y compris ceux qui se piquent d'être neurologues (si vous voyez à qui je fais allusion) : qui a dit qu'il fallait épuiser le système nerveux pour épuiser les muscles ? C'est une croyance.

Par contre, quand on cesse de bosser à l'échec et qu'on remonte la pente on réalise que l'entraînement en RP8 n'est pas un entraînement "facile". Il faut le tester pour le comprendre.

[Lio974]

Fréquences/volume/intensité les vioks

[Alble]

Bon je vais tenter de me contrôler et d'essayer avec une intensité moins élevé. Mais ça veut dire que je descend la charge aussi non ?
Et oui apparemment le systeme nerveaux au bout d'un moment quand on est a l'échec c'est que le corps essaye de préserver les muscles et les tendons lors d'un effort critique..

[Alexmuscleroad]

Ce que je voulais dire c'est que justmeent faut pouvoir en faire du volume en plus.

Si tu fais de l'échec à tout va forcément que tu devra baisser le volume au risque de stagner / te blessé rapidement

Non tu fais moin de rep pour une charge x

[Alble]

Bon je n'allais pas à l'échec à chaque série, rpe9 on va dire, et 10 à la dernière meme pluss
Donc si avec 70kg je faisais 6 rep max sur ma dernière série je devrais en faire genre 5 max ?

[Lio974]

Tu peux même t'arrêter à 4 reps. Et tu augmentes les séries. Par exemple 6 ou 7 séries

[Alble]

Donc si actuellement je faisais 4x6, c'est mieux si je fais 6x4 ou 7x4 ? Du coup c'est mieux de faire ça une fois par semaine non ?

[Lio974]

Tu peux tester une super série. Genre 4@80
Puis le reste 5 ou6x4@70

[Alble]

Oula 80 je sais pas encore si je les pousse, j'ai pas essayé EN plus y'a une part de mental.
Sinon par exemple pour les pecs je peux passer du dc et aller sur du dch comme ça c'est pas trop mental et si je rate je suis safe

Et je devais faire pareil pour le dos et jambes ?

[Μετά Ἐγώ]

Fréquences/volume/intensité les vioks

Attend jeunot, quand tu vas exploser en vol

[Lio974]

Bah non si j'arrive à gérer ses 3 facteurs là

[Alble]

Si je fais:

Dips 5x6-8
DIH 4x6-10
Ecarté poulie 4x6-10

C'est trop ? Ou c'est bon ?

[Alexmuscleroad]

Ça dépend de ta capacité de récupération

[Alble]

C'est à dire ?
On va dire que par "experience" en une séance si je me donne, enfin jusuqu'à maintenant je sais que ça serai beaucoup de séries sur le meme groupe musculaire en une séance

[Alexmuscleroad]

Si tu fais du half body ça fais bcp trop de séries Pour les pecs sur une séance

[Μετά Ἐγώ]

Du bench et ... du bench... et peut-être un peu de bench.

[Alble]

Qui a t-il Meta ?

[Uhtred]

Perso j'ai beaucoup plus progressé en faisant lundi lourd mercredi léger et vendredi lourd qu'en faisant tout le temps lourd.
Tu alternes entre de la force 5 reps moins, de l'endu 15-20 reps et du volume hypertrophie 6-10 reps.

[yam57]

dans ce cas, tu parle de séries courtes et longues, et non de lourd et léger.

[Uhtred]

Bah entre les séances les poids changent quand même, le mercredi tu travailleras moins lourd que le lundi et vendredi et le vendredi moins lourd que le lundi...

[yam57]

il faut adapter le poids en fonction du nombre de répétitions prévu. pour moi , une série légère veut dire qu'elle n'est pas portée à fond, comme un échauffement.

[Alexmuscleroad]

Vous confonder

Intensité = charge

Effort = rpe

[Uhtred]

Quand je dis léger c'est un poids avec lequel tu es en rpe 8-9.
En gros tu travailles en rpe 8-9 en alternant force endurance et volume.
Oui tu vas pas mettre grave léger et pas forcer, y'a un minimum

[Alexmuscleroad]

Mais le rpe dépend pas du poids en fait.

Tu peux être très as en Intensité donc en poids mais très haut en rpe

[patrick]

Question idiote : pour vous lourd et léger c'est quoi ?

- Alterner 3x5 et 3x10 ?
- Alterner 3x8@100% et 3x8@80% ?
- ?...

[Uhtred]

Pour moi du lourd c'est un poids avec lequel tu peux pas faire plus de 8-10.
Léger c'est un poids ou tu oscilles entre 15-20.
En vrai on se comprend à peu près tous on a juste pas tous la même façon de l'exprimer.

[yam57]

tu peux faire lourd avec 15 reps. c'est peut jouer sur les mots. mais ça prête a confusion quand on dit lourd ou léger. pour moi, léger c'est pour les échauffements. lourd, c'est pour les séries.

[Μετά Ἐγώ]

Voilà comment Jean-Luc Favre m’a raconté un cas typique de gars qui stagnait parce qu’il s’en tenait toujours obsessionnellement à sa routine lourde : "J'ai l'exemple d'un gars qui s'entraînait depuis 1 an et demi, et ça faisait 6 mois qu 'il stagnait à un seul mouvement avec 95 kg au développé couché. A chacun de ses entraînements, il essayait 100 kg, sans succès, mais il s'entêtait.
Un jour qu'il était disposé à m’écouter, ayant finalement compris qu'il n'avait rien à perdre en essayant autre chose, j'ai pu lui conseiller de faire deux séances seulement par semaine pour ses pectoraux, et surtout une séance légère et une séance lourde.
Pour sa séance légère, je lui ai dit de rester à 75kg, et de faire 5 séries de 10 à 15 répétitions.
Pour sa séance lourde, je lui ai dit de monter en pyramide jusqu'à un maxi de répétitions avec 90 kg.
Dès la troisième semaine, il pouvait tripler 95 kg, et réussir 100 kg une fois la quatrième semaine. En trois mois, il est finalement passé d'un maxi à 95 kg à un maxi à 117 kg. "

Article de Texier (MDM, n°88)

[Μετά Ἐγώ]

Par contre je ne cautionne pas la technique du "maxi de répétitions" décrite ici.

[Alexmuscleroad]

Il faut être précis sur le vocabulaire

Léger c'est faible % De ta RM

Lourd c'est haut % de ta RM.

Plus c'est proche de ta RM plus c'est lourd.

Moi je conseil plutôt de modérer le RPE et de monter à des RPE vraiment haut en fin de cycle .

Et à un niveau plus avancer tu fais une séance légère et une séance lourde. Dans un soucis de récupération

[Uhtred]

Tu as tout résumé avec les bons thermes.

[Justaman]

Les bons thermes, c'est chaud non ?

[Uhtred]

Termes?

[Μετά Ἐγώ]

C'est vrai qu'il faut s'entendre sur ce qu'on entend par "léger".
Léger, ça peut être avec plus de reps, auxquels cas on récupère uniquement dans la mesure où on varie le type de fatigue.
Léger ça peut être avec le même nombre de reps et dans ce cas là on a vraiment un entraînement de récupération, avec un RPE bas.

[Alble]

Je parle plutôt de fourchette de rep effectivement. Meme si on peut faire 10 rep en léger mais du coup c'est pas une série de travail...
Du coup pour etre plus clair je demandais si il fallait varier la fourchette de rep selon les entrainements.
Par exemple au DC faire du 4-8 rep une séance et la séance d'après être complètement à l'inverse c'est à dire vers 12-15 reps.
Et pour les tractions, autre exemple, faire une séance lesté sur 4-8 reps et une au pdc sur plus de 12 reps

[Uhtred]

Si tu fais 2 fois un muscle dans la semaine pour moi c'est effectivement mieux de varier les reps d'une séance à une autre.

[Lio974]

Je profite de ce post pour poser une question
.

En général, à 70% du RM, tu es dans quel rep range pour etre à rpe 8?
3/4*10/12?
Bonne fourchette pour l'hypertrophie ?

[yam57]

12 /13 reps

[Lio974]

pas 14?

[yam57]

possible aussi, cela dépend des personnes.

[Lio974]

Bah on peut gérer aussi 70% avec du 7x4 par exemple aussi je pense non ? 4 reps ça ira mais yaura du volume derrière. Le rpe 8 je pense qu'il serait présent sur la 6ème ou 7ème set à mon avis

[Alble]

J'ai une nouvelle question à propos maintenant de la rapidité des reps... apparemment dans une optique de bonne progression il es mieux de ralentir l'excentrique genre 2 secondes ?
Jusqu'à maintenant je faisais pas trop attention à ça et apparemment en faisant mes séries je me servirai plus de l'élasticité musculaire genre de l'élan que du muscle

[Lio974]

Si tu te serts de l'élasticité, c'est plus pour perfer. Donc si tu ralentis la phase excentrique, oui cest plus pur et meilleur recrutement des muscles.

A mon avis

[Alble]

Donc c'est vraiment plus avantageux de ralentir la dexcente genre 2 sec que faire des rep plutot rapides ?

[Μετά Ἐγώ]

En RPE8, 70% ça serait plutôt sur du 10 reps que du 12.

[patrick]

Donc c'est vraiment plus avantageux de ralentir la dexcente genre 2 sec que faire des rep plutot rapides ?

Ca sert plutôt à travailler tes muscles plutôt que ton égo. Et quand tu auras bousillé quelques articulations, tu adoreras descendre en 3 à 4 secondes et remonter en 1 à 2 secondes.

[yam57]

le but de freiner la descente c'est surtout d’éviter les changements de tension brusques qui provoquent les blessures.

[patrick]

Le rapport avec le sujet ?

[Alble]

Ok d'accord je vois, jusqu'à maintenant j'ai jamais vraiment fait attention à ça, bon avec une charge lourde je la laisse pas tomber non plus mais je la controle pas forcement comme il faudrait.
C'est vrai que j'ai remarqué pluss de courbatures tendineuses, peut etre due à ça.
Je vais baisser ma charge pour faire des rep propres et contrôlées

[patrick]

Et tu t'apercevras rapidement que les charges n'ont pas forcément beaucoup baissé : tu les retrouveras vite.

[Alble]

J'ai fait deja 2 séances comme ça et j'étais a 70kg au dc pour 6 rep, là je suis à 65 pour 8 rep assez simple malgré le fait que j'aille un peu plus lentement. J'ai meme l'impression que moins controler la charge fatigue davantage ..
Je me demandais si ça n'avais pas rapport avec de l'énergie cinétique... si on controle moins la charge, elle descend plus vite et amasse de l'énergie cinétique qu'il va falloir brutalement compenser et aller au dela pour la repousser... bon ça devient scientifique là
Je vais surement remonter assez rapidement à 70, en prenant mon temps quand meme

J'ai changé aussi de méthode de fréquence d'entrainement, avant j'ai fait un half body qui ne me correspondais pas tellement pour passer sur un simple split 3 jours, mais j'ai décidé d'agencer cela comme ca:

Semaine 1:
Lundi - Pec
Mardi - Jambes
Mercredi - Dos
Jeudi - Repos
Vendredi - Pec
Samedi - Repos
Dimanche - Repos

Semaine 2:
Lundi - Dos
Mardi - Jambes
Mercredi - Pecs
Jeudi - Repos
Vendredi - Dos
Samedi - Repos
Dimanche - Repos

A la fin de la semaine 2, je repars en semaine 1, ce qui permet d'avoir 3 à 4 jours de repos entre deux séances de pecs et de dos.
La semaine de repos pour les jambes est volontaire, je trouve que je récupère et progresse mieux dessus ainsi... et c'est le groupe musculaire sur lequel j'ai le moins de mal

Voila, on dirait que je suis entrain de tenir un carnet

[yam57]

J'ai meme l'impression que moins controler la charge fatigue davantage ..

c'est peut être juste que ta respiration est trop rapide et tu es en dette d'oxygène.

[Alble]

Je sais pas vraiment lol, au contraire quand je pousse j'ai tendance à pas assez respirer, bon ça revient au meme