(Re)commencer la musculation

[Juliaan]

Bonsoir à tous,

Je viens de m'inscrire sur ce forum afin d'y poser mes questions, mais j'avais commencé il y a un petit temps déjà à en lire le contenu. Merci aux contributeurs d'ailleurs !

Pour résumer, j'ai 22 ans et mesure 185cm pour 83kg (sans être vraiment gros, je pense avoir un peu de gras à perdre...). J'avais commencé la muscu il y a un un an et demi environ, avec pour objectif d'obtenir un corps plus esthétique, plus dessiné et plus volumineux. J'ai commencé avec un partenaire qui avait un peu d'expérience et savait m'orienter, ce qui m'a permis d'améliorer légèrement mon aspect en quelques mois. Malheureusement, pour diverses raisons, j'ai arrêté toute activité sportive pendant 6 mois et ai laissé mon alimentation se dégrader...

Bref, j'aimerais aujourd'hui reprendre un rythme sain et améliorer mon physique en m'inscrivant à nouveau dans une salle de musculation. J'ai donc quelques questions :

1) Dois-je recommencer comme si j'étais un débutant complet avec un programme full body ou est-ce que je peux reprendre un split sur une base de 3 fois / semaine ? J'avoue que j'ai envie de me remettre assez rapidement aux choses "sérieuses" et ça m'embêterait un peu de tout reprendre à 0...

2)En matière d'alimentation, je pense devoir augmenter mes apports en protéine qui sont aujourd'hui sûrement insuffisants (je suis végétarien et je ne fais pas assez attention à ce que je mange), mais je ne sais pas si je dois me focaliser d'abord sur une perte de gras ou sur une prise de masse pour pouvoir me muscler.

3) Est-il utile à mon niveau d'avoir recours à un coach ? J'ai l'impression d'avoir besoin de quelqu'un pour me guider pour être certain de faire le bon programme et surtout de bien réaliser les mouvements. J'avais l'impression lorsque je m'étais entrainé pendant quelques mois que les résultats n'étaient pas suffisamment visibles, donc je me demande si je faisais bien les mouvements.

4) Sinon, on m'a recommandé de suivre des youtubers, notamment Athlean-X et Jeff Nippard : qu'en pensez-vous ?

Merci d'avance pour votre aide !

[Mathieu Nunes]

Salut,

1) Peu importe ton niveau, un fullbody 3 fois par semaine sera toujours plus efficace qu'un split 3 fois par semaine. A volume égal, travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine est plus efficace qu'une seule.

2) Si tu manges vegan, tu devras manger plus de protéines à cause d'une part d'une moins bonne concentration en Acides aminé essentiels et de la présence d'anti-nutriment dans les végétaux qui réduisent l'assimilation des nutriments. Les technique de trempage et de fermentation peuvent réduire ces anti-nutriments mais pas totalement. Si tu manges peu de prot, une supplémentation en lysine peut être bénéfique. Et varie bien les sources de prot à chaque repas pour avoir tous les acides aminés essentiels. Si tu es simplement végétariens ba tu as de bonnes sources comme les produits laitiers si tu n'es pas intolérant ou les œufs.

3) C'est certain qu'avec un bon coach tu avanceras plus vite et éviteras pas mal d'erreurs donc si tu as le budget ba go

4) Je connais juste Jeff Nippard et il est top mais c'est en anglais

[Juliaan]

Merci pour ta réponse !

1) Peu importe ton niveau, un fullbody 3 fois par semaine sera toujours plus efficace qu'un split 3 fois par semaine. A volume égal, travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine est plus efficace qu'une seule.

Je suis un peu étonné sur ce point, car j'ai l'impression que la plupart des gens ici fonctionne en split. Dans quel cas est-il préférable de faire un split plutôt qu'un full body ? Il faudrait que j'aille 4 fois par semaine à la salle pour pouvoir travailler 2 fois chaque groupe musculaire ?

[yam57]

avec une fréquence de 4x par semaine, tu peux faire un split sur 2 jours (half). mais pour une reprise, il vaut mieux faire un full au moins au début.

[Vato]

Pour info :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

[Mathieu Nunes]

Déjà il faut comprendre que split ça comprends beaucoup de possibilités. Comme l'a bien montré Vato, le bro split comme on l'appelle, ne travailler ses muscles qu'une fois par semaine n'est pas aussi efficace que plusieurs.
Le truc c'est que cet entrainement il est fais par des bodybuilder dopés à mort donc ils peuvent sans problèmes s'envoyer un gros volume d'entrainement sur un seul muscle et sur une seule séance. Et ça influence les gens qui veulent suivre ces star du bodybuilding

[patrick]

Et chez les gens "normaux" entraîner une muscle en l'atomisant une fois par semaine est souvent source, au mieux, de courbatures ou, au pire, de blessure.

[Antée]

Et donc, à terme, pas de progrès...

[Juliaan]

Merci beaucoup pour vos réponses !
Je me rends compte que j'étais parti avec beaucoup d'idées préconçues et que ce que j'avais pu lire ailleurs n'est pas forcément le plus adapté à mon cas.

Je vais commencer avec un fullbody comme vous le conseillez, mais j'ai encore une question : lorsque vous parlez de travailler un muscle, vous voulez dire faire un exercice qui vise spécifiquement ce muscle ? Il me semble que pas mal d'exo permettent de travailler plusieurs muscles, non ?

[Antée]

Certains exos travaillent plusieurs muscles.
Les autres, qui travaillent spécifiquement un muscle, ne sont pas forcément des exos prioritaires quand on débute...

[Juliaan]

Bonjour,

Je reviens avec quelques questions durant cette période de confinement (et comme apparemment les salles ne sont pas prêtes de rouvrir).

J'ai commencé à tester la méthode Lafay et à côté j'ai parcouru pas mal le forum pour essayer de trouver des exo faisables en poids de corps, sachant que je n'ai pas de barre de traction mais utilise une table pour cela. J'avais notamment pensé à faire un programme full body de ce type (je n'ai pas encore réfléchi à l'ordre des exo) :

Pectoraux :
-pompes
-pompes inclinées

Dos :
-tractions sous table
-superman

Tricepts :
-dips entre deux chaises
-pompes

Jambes :
-squats sur 1 jambe
-fentes

Abdos :
-crunch
-levée de jambes

Bien sûr l'idée ce n'est pas de faire tous ces exo en une séance mais de pouvoir alterner afin de ne pas toujours faire la même chose. Qu'en pensez-vous ? Je ne sais pas si je dois mieux continuer avec la méthode Lafay, que je trouve assez chiante, ou si ce que je viens de poster pourrait faire l'affaire jusqu'à la réouverture des salles.

Merci pour votre aide

[cocokais]

Pourquoi ne pas continuer Lafay ?

[Juliaan]

En fait j'ai du mal à effectuer certains exo correctement donc je cherche un moyen de les remplacer

[cocokais]

Lesquels ?
Tu les as quasi tous repris là...

Avec lafay tu es encadré pour avoir une progression