Besoin d’infos, de conseils

[Mugen000]

Bonjour à tous.


Nouveau sur le forum.


Je viens vers vous pour solliciter votre expertise.
J’ai commencé la musculation en full body avec le programme du site début août ( avec depuis un mois curl biceps et tirage poulie triceps en plus ).
L’optique est clairement de perdre du gras, je suis passé de 120kg à 102 aujourd’hui, tour de taille de 121cm à 103,5.
L’objectif est de passer à 87kg et recommencer soit du jeet kune do ou du wing chun.

J’ai utilisé les calculateurs pour connaître mon MB hypotethique 2040kcal et ma dej 3000kcal.

Je travaille pour ma boîte depuis chez moi donc ordi la plupart du temps.


Les premiers kg de flottes et je suppose d’un peu de gras sont vites déstockés.
Tout content je continue cependant depuis 15jours j’ai le plaisir de voir la stagnation s’installer en mensurations et en poids.


Rien n’est du au hasard, j’ai comme un débutant fait l’erreur ( ? ) de baisser mon apport en calorie à 1800 avec 40% de glucides 25% de prot et 35% de lipides et m’autoriser une fois par semaine un cheat meal qui montait à 3500calories ( japonais )

Suis je dans l’erreur totale et dois je remonter à 2500 ou plus ou moins ?


Merci.

[yam57]

salut, il ne faut pas te faire une diète au hasard. si tu descend trop les calories, tu vas vite perdre du poids, mais aussi du muscle. ton métabolisme se mettra au ralenti et tu vas stagner. il faut juste être un peu en dessous de ta dej. pour perdre du poids, il faudrait avoir une activité physique tous les jours.

[Mugen000]

Merci de ta réponse.


Tu conseils en plus des 3 séances hebdo full body de faire du cardio sur les jours off ?

Une fois ou deux par semaines ? Je hais le cardio


J’utilise YAZIO qui me conseille 2200 calories quotidien.
J’ai bien lu différents posts ou vous conseillez d’augmenter les calories jusqu’au maintien de poids pour connaître sa dej.
Ce qui prend je suppose beaucoup de temps?


Dernière question, comment construire du muscle en étant en déficit calorique quand on est débutant et en surpoids ?

Merci.

[yam57]

oui, tu peux faire du cardio ou une autre activité. pour les calories, il ne faut pas manger ce qui est conseillé par un calculateur, mais compter ce que tu manges en maintenance, réellement. si tu manges 3000 en maintenance, il faut descendre à 2800 environ et non à 1800.

[Mugen000]

Dac, merci

[Mathieu Nunes]

Hello,

Depuis que j'ai commencé la formation Bayesian bodybuilding, ma vision de la perte de poids a un peu changé.

Dans un premier temps il faudrait connaitre ta composition corporelle. Plus ta masse grasse est importante et plus tu pourras faire un déficit agressif car le risque de perte de muscle est assez faible étant donné la grande réserve d’énergie dont ton corps dispose. Plus tu es sec et plus tu vas devoir être conservateur sur le déficit pour limiter la perte de muscle.

Ensuite il faut plutôt raisonner en terme de composition corporelle plutôt que poids sur la balance. Quand tu commences la musculation, tu vas prendre du muscle donc si tu prends 3kg de muscles et que tu perds 3kg de graisse, ton poids ne bouge pas mais pourtant tu as une meilleure composition corporelle et tu as été en déficit calorique. Donc peut être que ce que tu prend pour un début de stagnation n'en est pas vraiment (Bon normalement les mensurations évoluent quand même).

Pour calculer tes besoins utilise la formule katch mcardle qui est pour moi la meilleure car elle prend en compte ton taux de masse grasse. A ça tu ajoutes ton niveau d'activité au quotidien, bon tu es sédentaire donc tu peux oublier ce facteur.
Pour les jours d'entrainement la dépense calorique est entre 300 et 500 Kcal en général mais la formule est 0.1Kcal/Kg/minutes.
En gros sur 1H d'entrainement tu as à la louche que 35 minutes ou tu soulèves vraiment donc ta dépense à l'entrainement serait de 102*0.1*35= 357 kcal

Le dernier élément est l'effet thermique des aliments (TEF) c'est à dire la digestion qui brûle des calories. Plus tes repas seront mixtes et moins ils seront industriel et plus tu brûleras de calorie en mangeant. Généralement il est entre 10% et 25% de ta dépense calorique. Bon la c'est plutôt arbitraire pour savoir dans quelle fourchette tu te trouves.

Pour résumer tu fais TMB*(1+TEF) = dépense calorique les jours de repos.

A partir de là tu fais un deficit.

Ensuite pour le cheat meal, pour quelle raison tu en fais? c'est psychologique ou pour relancer ton métabolisme? Dans le second cas le cheat meal ne relance pas le métabolisme mais pourrait expliquer la stagnation. Après es tu aussi certain d'être vraiment à 1800 Kcal? Tu comptes vraiment tout ce que tu manges comme l’assaisonnement?

Voila j'espère que ça va t'aider

[Mugen000]

Salut,


Merci de ta réponse.


En effet les mensurations ne bouge pas depuis maintenant t 3 semaines, le poids bon plus depuis 5 jours je suis remonté à 2200calories, j’attends de voir s’il y a une évolution sinon je serai perdu.

Pourtant tout paraît « simple » on crée un déficit on s’entraîne, on augmente la combustion de calories grâce aux muscles etc.. et pourtant...

Je vais calculer ta formule, et oui je calcule tout y compris les assaisonnements.

[Mathieu Nunes]

Tiens nous informé de ton évolution

[Mugen000]

Bonjour à tous,



Depuis octobre:


Décembre mois complet à « relancer le métabolisme » En mangeant 2600 calories/j.

Janvier et février j’ai baisser jusqu’à 2000/j > résultat de 102kg a 98kg.


Mensurations en baisse taille à 109 -4cm hanche à 104 -3,5cm torse a 108 -4,5cm.

Je suis passé début février à un split 3x/semaine.


Tjrs pas de cardio je compte m’acheter un vélo d’appartement chez décathlon, car pendant le confinement j’ai pris banc barre et barre bomber barre courte et 60kg de fonte pour continuer.


Donc depuis février aucune perte de gras et je trouve pas de changement physique au miroir. 2100cal/jour aucun produit industriel depuis bientôt un an.



L’objectif est de 88 kg pour rappel et je commence à peter un plomb.


Déficit calorique + exercice physique = perte de poids/gras
Mais la plus rien.


Cardio ultra nécessaire dans mon cas ? Sachant que depuis mes 17 ans mon poids de croisière est de 95kg ( le corps s’en rappel et veut pas aller au dessous ?)


Métabolisme « bloqué » ?


A quoi sert d’être en déficit calorique si on construit pas de muscle ?

Autant remonte à 2600cal pour construire plus de densité musculaire mais perte de gras très faible ?


Je sais pas.


Celui/ceux qui me lisent merci.

[yam57]

salut, si tu es trop en déficit et/ou que tu as descendu trop rapidement, tu perdras du gras mais aussi du muscle . mais tu ne pourras pas en construire. tu dois trouver le nombre de calories pour une maintenance. par contre j'ai vu que tu as perdu plus du torse que du tour de taille. c'est un signe de perte musculaire. il faut surement revoir ton entrainement et ton alimentation.

[Alexmuscleroad]

Oui montre nous ton entrainement, parce que même en déficit, en débutant tu devrai progresser

[Mugen000]

Salut merci de ta réponse.



Ma maintenance est à 2600kcal


Mais en baissant jusqu’à 2000 je perds pas de gras.

En effet la fonte musculaire j’y peux rien.


Que conseilles tu ? Cardio ? Maintenance calorique a 2600 kcal et entraînement fonte pour plus de muscle et potentiellement perdre du gras mais sur du long terme ?

Poids bloqué et mensu bloquées depuis plus d’un mois ça commence à être long et chiant

[yam57]

tu as trop descendu, je te l'avais dit. et tu te fis trop aux estimations. il faut peut être aussi revoir tes macros et le choix des aliments. pense plus à te muscler sainement qu'a perdre du poids. car perdre plus de torse que de taille n'est pas bon. et tu es surement trop pressé, la raison pour laquelle tu as trop descendu les calories. j'ai perdu 20cm de tour de taille mais sur presque 5 ans, pas sur 6 mois...

[cocokais]

Possible le de voir ton programme ?

[Mugen000]

Entrainement:

J1
Pecs
Développe couché 4x10 22kg sinon 26 à la salle
Développe couché incliné 4x10 pareil
Pec fly haltere 4x12 12kg

Triceps
Barre bomber skullcrusher 4x10 20kg
Barre bomber debout 4x10 24kg
A la salle c’est extension poulie et extension derrière tête


J2
Jambes
Squat sans poids, genoux en miette
Fente
Extension mollet debout avec barre à 26kg

Dos
Rowing haltere bûcheron 4x10 22kg
Shrug 4x10 26kg
Pas de matos pour tractions


J3
Épaules
Développe assis 4x10 22kg
Élévations latérales 4x12 6kg
Frontales pareil
Postérieur pareil

Biceps
Curl haltere banc incliné 4x10 10kg
Curl haltère dzbout 4x10 10kg
Barre ez 4x10 20kg

Entraînement qui dure 45min a 1 heure

Pas de cardio je vais me procurer un vélo stationnaire.

Taf sédentaire

[yam57]

et la fréquence ? déja tu n'as pas besoin d'autant d'exercices pour les petits groupes. concentre toi sur la base.

[Mugen000]

Yams

Je pèse tout au quotidien, sur yazio je rentre les données.
230 glucides
125prot
67 lipides.

Je mange sainement et tout est fait maison.

Je m’autorise avec ma femme un cheat meal chez un libanais une fois par mois.

[Mugen000]

C’est 3x/semaine.

Je met l’intensité autant que possible pour ressortir lessivé

Chose que j’ai pas fais pendant les 4 premiers mois d’il y a un an

[yam57]

3x avec ce programme ça ne va pas. il faut soit faire un full, ou t'entrainer plus souvent. et arrête cet entrainement des bras/épaules pour te concentrer sur la base. pour une perte de gras, la dépense calorique doit être presque quotidienne.

[Mugen000]

Me concentrer sur la base ? Des exercices de base c’est ça ?


J’ai arrêté le full depuis janvier. Il est préférable de reprendre sauf que je retournerai pas à fitness park c’est l’usine impossible de tafer tranquil même à 6h du mat


Je resterai en homegym, des conseils pour un fullbody 3x/semaine avec banc haltères courts, barre ez, barre bomber et 60kg de fonte s’il vous plaît ?


Et en dehors de ces jours 2 ou 3 séance de cardio à basse intensité vous en pensez quoi ?

[yam57]

si tu veux faire un home gym, il faut du matériel pour travailler déja la base: rack a squat ou chandelles, barre de traction ou chaise romaine...

[Mugen000]

Pas possible de faire un entraînement qui me correspond avec ce que j’ai en attendant ?

Merci

[yam57]

si tu n'as rien: fentes, tractions, pompes

[cocokais]

Je suis en home gym sans rack a squat. et sans chandelles

Avec un banc halteres et 60 kilos de fonte t es bien

[Mugen000]

Développe couché haltère
Développe assis haltère
Rowing bûcheron
Shrug
Skullcrusher
Barre ez
Squat
Fente

Et 2, 3 fois 30 min de cardio ça vous semble correct ?

[cocokais]

Les exercices principaux mets les au début

DC , ROWING, SQUAT Goblet,
Ensuite un exo d epaules
Et en facultatif : curl, triceps,

Oublie les shrugs

[Mugen000]

Très bien,

Merci l’ami.


Ok pour 2 à 3 séances cardio 30 min sur vélo stationnaire ?

[yam57]

jour 1:
Développe couché haltère
Rowing bûcheron
Développe assis haltère

jour 2:
Squat
Fente
mollets
abdos

fréquence 2 jours sur 3.

[Mugen000]

Waow

Ça fait bizarre de ne voir que 3 exos a faire

[yam57]

ce sont des exercices qui dépensent le plus de calories et donneront une meilleure réponse hormonale. ce n'est pas avec des shrugs ou des curls que tu vas perdre du gras et construire du muscle. ensuite tu gère le nombre de séries pour avoir un volume correct et surtout tu utilise un système de progression.

[cocokais]

80% de mes séances ressemblent à ceci

Il te manque une petite barre de tractions

[Mugen000]

Super.

Merci les gars.

Je m’y met dès ce soir.


La barre de traction je vais la prendre chez décathlon comme le reste du matos que j’ai pris c’est de la bonne qualité.


Je ferai un point d’ici 2 mois.


Merci de votre temps sur mon cas.

[yam57]

je prendrais plutôt une chaise romaine. si tu veux continuer à t'entrainer à domicile et investir progressivement.

[Mugen000]

3 séances de fullbody plus tard, j’avais oublié l’intensité et j’en ressors lessivé, j’adore.


Concernant la diet je suis à 2400kcal, pas encore de changement sur la balance, j’augmente ?

[yam57]

su tu es lessivé après chaque séance, tu ne tiendras pas longtemps.