Que dois je faire ?

[Mathias34]

Bonsoir, suite a la reprise du sport (musculation) depuis un mois maintenant j'aurais voulu faire correctement une sèche.
Etant donné que je mis connais pas et qu'en me baladant sur internet je trouve de tout, c'est dur de créer un régime alimentaire en respectant les doses.
J'ai calculé mes besoins en calories par jour :
2771 pour garder mon poids actuel.
1630 minimum.
Je dois trouvé un juste milieu ? Je dois mangé plus les jours d entraînement ? Combien de repas je devrais faire ? En sachant que le matin j'ai du mal a manger généralement je mange pas le matin et je goutte rarement aussi
Je suis preneur de toutes aide, merci a vous.

[simon1991]

Bonjour,

le plus important est de manger moins de calorie que tu en dépenses. C'est le premier facteur qui va faire en sorte que tu vas sécher. Quel est ton objectif et ton poids actuel? Commencer entre 2250 et 2500 cals pourrait être une bonne chose. Tu essaies deux ou trois semaines et tu réajustes.

Ensuite, il est important d'avoir un bon apport en protéine (environ 2g / kg) pour minimiser la perte de muscle et un bon apport en lipide (1g / kg ou environ 30% de ton apport calorique journalier). Pour le reste, tu peux y aller avec les glucides pour combler ton objectif de calorie.

Pour les glucides, privilégier les sources qui ont un IG bas ou moyen afin de garder un taux d'insuline stable. Privilégier les aliments "clean", ceux qui ne sont pas transformer ou le moins possible.

Pas nécessaire de manger plus les journées où tu t'entraines, mais si tu en sens le besoin, juste balancer avec les journées où tu ne t'entraines pas. L'important est d'avoir un déficite à la fin de la semaine.

Pour l'horaire des repas, tu peux manger six repas ou un repas. Tant que tu manges correctement et pour atteindre ton objectif de calorie, c'est correct. La problématique de manger moins souvent est que tu dois manger de plus gros repas. Aussi, si tu as trop faim et que ça fait en sorte que tu manges m'importes quoi et que tu as de la misère à te contrôler, tu es mieux avec plus de repas. Si tu manges plus souvent et que tu n'as pas l'impression d'être satisfait de tes repas, ce n'est pas mieux. Il faut que tu trouves ton équilibre selon tes préférences car c'est quelque chose que tu veux devoir maintenir plusieurs semaines ou mois selon ce que tu dois perdre.

Au plaisir.

[Mathias34]

Merci devour pris le temps.
Je mesure 170cm pour 67kl je veux sèché un peu car 80% du gras que j'ai ce trouve au niveau du nombril.
Je vais regardé ca merci encore.

[Mathias34]

Je compte partir sur 2350 calories après calcul donc je dois partir sur 134g de protéines, 67g de lipides et combien de glucides j'ai lu minimum 80 /100g?

[simon1991]

80g / 100g de glucide est beaucoup trop bas. Quand ton poids va stabiliser, tu ne pourras plus rien couper. Aussi, avec un niveau de glucide si bas, tu risque de perdre beaucoup de muscle, beaucoup d'eau et tu risque d'avoir très faim.

Pour te donner une idée de comment faire le calcul:

Un gramme de protéine donne 4 cals. Donc 134g x 4 = 536 cals (22.8% sur 2350 cals).
Un gramme de lipide donne 9 cals. Donc 67g x 9 = 603 cals (25.7% sur 2350 cals).

Si on prends ton objectif de 2350 cals - 536 cals - 603 cals, il te reste 1211 cals pour les glucides.

Un gramme de glucide contient 4 cals. Donc 1211 / 4 = 302.75 g de glucide (51.5% sur 2350 cals).


Tu peux commencer par cela disons 140g de protéine, 70g de lipide et 290g de glucide (j'aime les chiffres un peu plus rond ) qui te donnerait exactement 2350 cals. Si jamais tu perds trop de force rapidement ou que tu récupères un moins bien, tu peux essayer 160g de protéine, 80g de lipide et 250g de glucide. Essaie cela deux semaines avant de modifier.

Si tu perds trop vite (disons plus de 0.5kg en une semaine), j'augmente tes calories de 150 cals - 200 cals (30g à 40g de glucides). Sinon, garde ton niveau de calorie jusqu'à ce que ton poids se stabilise.

L'important s'est de ne pas se perdre dans les détails et d'essayer de trouver les chiffres parfaits ou magiques, car je ne crois pas qu'il y en aie. Commence et ajuste en cours de route. Tu vas finir par trouver ce qui te convient pour toi

[cocokais]

140 grs de protéines ? + de 2grs par kilos ?

[pierre176]

Oui 100g de P ça suffit largement

Garde toi plutôt des G pour bien recuperer

[simon1991]

Je vis au Québec et ici on fonctionne encore en livre au lieu du kilo. Donc la "recommandation" surtout en sèche est de 1g/livre donc environ 2.2g/kg. C'est le ratio que la plupart des personnes utilises.

Mais je suis d'accord que 100g de protéine peut être suffisant selon le niveau d'activité et son intensité. Le plus important c'est le déficit de calorie. Il faut bien commencer à quelque part

[Mathias34]

Oui je vais me tenir entre 100g et 115g si j'ai du mal.

[GomuscuJVC]

Je ne vais peut être pas être précis mais tu pourrais trouver peut être quelques éléments de réponses sur cette vidéo ou sa chaîne qui est pas mal du tout .

EDIT MODERATION HORS SUJET

[Vato]

@gomuscu : j'ai été à 2 doigts d'en avoir marre, puis 1 et là ça y est. Répondre à un sujet via une vidéo qui n'a aucun rapport avec le sujet initial, y'a vraiment aucun intérêt. Donc arrête de répondre aux sujets, ça me fera moins de travail.