question half body

[gatman]

Bonjour les costauds

Pratiquant le full body depuis longtemps avec 3 séances par semaine, j'aurais voulu, pour changer un peu, me faire pourquoi pas un half body sachant que le split sur 3 jours n'est pas très rentable.
Je pratique d'autres sports et à 50 ans, je souhaitai donc rester sur 3 séances.
Sachant qu'un half se pratique logiquement sur 4 séances avec 2 séances haut et 2 bas différentes, je me demandais comment le transposer sur 3 séances ?
- 1 SEMAINE HAUT - BAS - HAUT et SEMAINE 2 l'inverse ? Le soucis alors c'est que la première séance haut par exemple n'est reproduite qu'une semaine et demi plus tard, donc est-ce rentable ?

- 2 fois le haut et une fois le bas, peut-être pas mal avec mes sports à côté ?

- 1 séance haut et 1 bas + 1 full mais qu'en est-il de la récupération ?

Bref avez vous d'autres propositions ?

merci pour vos conseils les champions.

[yam57]

salut, je te conseillerais soit le 1er ou le 3 eme cas. la séance haut n' est pas reproduite 1 semaine et demi plus tard, mais 4 jours plus tard. pour le choix, il faut essayer et voir si tu récupère bien.

[gatman]

Merci yam.

Pour les séances, j'ai souvent lu qu'en half body on mettait 2 exos pour les gros muscles et 1 pour les petits jusque là c'est bon. Donc si je fais par exemple dans ma 1ère séance haut (que j'appellerai A) : dev couché + dev incliné pour le haut des pecs et dans ma deuxième séance haut (que j'appellerai A1) : dev couche et dips pour le bas des pecs je vais me retrouver sur un format :
LUNDI - MERCREDI - VENDREDI

semaine 1 : A - B - A1
semaine 2 : B1 - A - B

ce qui signifie que ma séance avec dev couche + incliné n'est réalisée que toutes les semaines et demie (le premier lundi et seulement le mercredi de la semaine suivante) ?

Tu penses qu'avec des activités comme le footing, le vélo 1 séance jambes n'est pas suffisante ?

[yam57]

l'important est que le muscle soit travaillé avec un exercice identique. donc il sera travaillé tous les 4 jours. non le vélo et la course ne travaillent pas les jambes comme en musculation.

[gatman]

Ok donc le fait de refaire au moins un exo identique reste cohérant.

Dernière question, si je fais un cycle 4 mois full body, 4 mois split 3 jours .... est ce productif ? (je n'ai jamais fait de split à ce jour).

Pour le vélo et le footing, c'est sûr que çà n'est pas comparable avec la musculation, c'était surtout en rapport avec la récupération articulaire et musculaire. Je sais, on ne peut pas tout faire mais je tiens à garder un bon cardio.

[yam57]

oui, bien sur, tu peux alterner full et split . mais en split il faudra t’entrainer plus souvent afin d'avoir un cycle pas trop long.

[gatman]

Merci, je pense que ce que tu proposait : pecs - epaules - triceps et jambes - dos - biceps peut être pas mal du coup en faisant une rotation et sans s'occuper des jours de la semaine.

2 exos pour les gros et 1 pour les petits c'est cela ? Avec les abdos dans chaque séance ?

[Vato]

Salut,

Je ne sais pas si j'ai bien compris mais si pour ton split tu restes sur 3 jours semaines, non ça ne sera pas productif, au contraire.

[gatman]

Oui c'était sur 3 jours, mais comme je n'ai jamais essayé.....

Faire une rotation avec une division du corps en 2 semble plus approprié surtout que je ne m'entraine pas forcément très lourd puisque je pratique à la maison.

Au fait, pour les plus anciens, vous êtes restés sur du classique 8/15 ou avec le temps vous prenez plus léger avec des séries plus longues ? (anciens + 45 ans)

[yam57]

il faut choisir tes reps selon tes douleurs, si tu en as.
perso je travailles entre 5 et 10/12 pour la base et entre 20 et 6 pour l'insolation, et selon l'exercice.

[gatman]

Bon ben je vais faire des squat à 10 kgs alors !

Non dans l'idée, comme je sais qu'à mon âge je ne peux espérer des miracles, je pensais peut-être passer sur du 12 à 20 reps pour avoir une progression plus cool mais constante par rapport à des fourchettes de reps plus basses.

Même si je pratique depuis un certain temps, la muscu n'a jamais été mon seul sport alors le but est surtout la santé et garder un corps pas trop moche !

Yam, Vato faites vous d'autres sports à côté ou la muscu est-elle votre seule activité sportive ?

[yam57]

attention , les séries c'est plus d'épuisement. reste plutôt sur des moyennes si tu n'ose pas faire des courtes. quoi que des courtes avec des charges modérées, ce n'est pas très risqué. perso, si je fais des longues je n,'en fais qu'une en début de séance, et encore, cela dépend de l’exercice.

[gatman]

Ok yam mais toi tu es un homme fort !

merci