full body aidez moi

[riadfit]

salut je m appelle riad j ai 16ans je fait 1m84 pour 73kg
je fait de la muscu ca fait deja 4 mois et ceux sans gros resultat je me suis donc poser la question de pour quoi
et j ai eu ma reponse aucune diete et programme non adequat
voila j ai donc decidé de faire une prise de masse ca fait deja 1 mois que je tourne a 3000 calories par jour comme le conseil le livre nutrition de la force
probleme de diete regler reste le programme
durant ces 4 mois j ai fait l erreur de faire le meme programme que les mecs de ma salle c est a dire split 3 jours hors apres avoir fouiner sur internet ytb ect j ai vu que l ideal etait un full body
voila dons le programme que je compte suivre

squat 3*12
ishios 3*12
soulevé de terre 3*12
rowing 3*12 ou tirage poitrine (exercice ou je sens particulierement bien mes dorsaux)
developper couché 3*12
dips 3*12
developpé militaire 3*12
barre au front 3*12 en superset curl barre ez debout 3*12
dev couché prise serré 3*12en superset avec du curl marteau 3*12

ce programme fait par mes soin me plait hors plusieurs forum disent que 11 exercices c est trop est ce vrai?
si oui merci de corriger mon programme et de me conseiller

[yam57]

oui, c’est trop . commence par faire 1 seul exercice de base par groupe et supprime les surper set. voir aussi l'isolation des bras

[riadfit]

du coup tu me propose

sqat
ishios
soulevé de terre
rowing
dev couché
dev militaire
barre front
barre ez

[Vato]

Là il y a 3 exos pour les jambes, pas 1.

[riadfit]

soulevé de terre pour lombaires et ishios pour eviter le desequilibre quadri ischios

[cocokais]

Hello riri ! Ah enfin un jeune pas assisté et qui reflechi !

Si 3 fullbody ne fais pas trop... de toutes façons avec DC squat et sdt dans la même séance tu vas vite comprendre

[Vato]

Tu alternes squat et sdt d'une séance à l'autre, c'est suffisant.

[riadfit]

Merci vato .Donc pour les jambes j alterne squat soulevé de terre,pecs j alterne dc et dips et dos rowing et tirage vertical

[cocokais]

Voilà c'est pas mal

Moi je ne fais que 2 fullbody donc j'ai le temps de me reposer et récupérer

[riadfit]

merci pour tout.Pour moi c est imossible 2 fois deja que 3 fois par semaine ca me tue de de ne pas m entrainer le reste des jours j aime trop ce sport

[Vato]

J'en ai déjà parlé ici : Waterbury, dans sa méthode HFT (high frequency training) propose des full tous les jours. Il y aussi moyen de trouver sur le net dans d'autres de ses programmes 4 jours de full par semaine.

[riadfit]

grace a vos precieux conseils j ai pu etablir ce programme

SEANCE A:
pecs: dev couché
dos: soulevé de terre
jambes: squat
epaule: developpé militaire
biceps: curl barre ez
triceps: barre au front
mollet: extension assis

SEANCE B:
pecs: dev incliné
dos: rowing
jambes: presse a cuisse
epaule: developpé arnold
biceps:curl marteau
triceps:dev couché prise serré
mollet: ext barre debout

SEANCE C:
pecs: dips
dos: tirage vertical
jambes: squat
epaule: dev militaire
biceps: barre ez
triceps:dev couché prise serré
mollet: ext assis


bon bah voila 7 exercices chaque seance dites moi ce que vous en pensez
PS:j aime bien rester longtemps a la salle donc serait il possible a votre avis de bosser a fond les abdos a chaque fin de seances .

[Lio974]

Salut pour ta séance A fait dans cette ordre:
Squat/DC/SDT. Si tu fais ces 3 lifts en 1 séance, tu devrais faire que ces exos en augmentant le volume dessus.

[cocokais]

Et pas besoin d ISO !
Et tu verras le sdt c'est pas seulement le dos... aussi les guiboles

[riadfit]

ok je vais faire dans cet ordre merci

[riadfit]

juste une derniere chose.En full body on conseille des seance de 1h30max .si je decide de faire un circuit abdos de 30min apres mes 1h30 de muscu cela ne va pas entraver ma prise de muscle?

[cocokais]

Essaie de pas faire les abdos
Tiens un mois et reviens nous voir

[yam57]

30mn d'abdos, c'est inutile.

[riadfit]

pour ceux que ca interesse hier voila ma seance

soulevé de terre
dev couché
presse a cuisse
tirage vertical
dev militaire
curl barre ez
extension poulie corde


effectivement vous aviez raison je pense enlever les 2 exos d isolement bi e tri pasque je n eait vrament pas productif en les faisant hier

[patrick]

Correct. et si tu tiens absolument à faire un exercice de plus, pense aux mollets