Mon programme full body

[Drakir]

Bonjour à toutes et à tous.

Après plusieurs posts et maintes questions j’ai envie réussi à me décider sur le programme à faire.

Je vais commencer par un full body 3 x semaines.

Mais j’aurais encore une ou deux petites questions.

En effet, vaut-il mieux faire 3 fois le même programme, ou est-ce que je peux garder le même programme (même groupe musculaire), mais diversifié les exercices ?

Je m’explique, voici mon programme :

·         Développé couché 4 séries x 12 reps. 90 secondes de repos

·         Rowing à la barre en supination : 4 x 12. 90 repos

·         Squat à la barre libre 4 x 12 90 repos

·         Développé haltère 3 x 10. 60 repos

·         Biceps curl debout à la barre 3 x 10. 60 repos

·         Tirage poulie haute pronation 3 x 10. 60 repos.

·         5 – 10 minutes de gainage.


Est-ce que cela vous parait cohérant ?

Je sais que je ne fais pas encore certains muscles (mollet par exemple), mais cela viendra au fur et à mesure.

J’hésite donc à garder la même base mais en changeant les exercices, comme suit :

LUNDI :

·         Développé couché 4 séries x 12 reps. 90 secondes de repos

·         Rowing à la barre en supination : 4 x 12. 90 repos

·         Squat à la barre libre 4 x 12 90 repos

·         Développé haltère 3 x 10. 60 repos

·         Biceps curl debout à la barre 3 x 10. 60 repos

·         Tirage poulie haute pronation 3 x 10. 60 repos.

·         5 – 10 minutes de gainage.



MERCREDI :

·         (en gardant toujours les mêmes reps et repos pour les gros et petits muscles).

·         Développé couché aux haltères

·         Tirage poitrine à la poulie prise large

·         Leg press

·         Lever latérale avec haltères

·         Flexion biceps Scott barre EZ

·         Kick back.

·         5 – 10 minutes de gainage.



VENDREDI :

·         Développé couché incliné

·         Tirage à la poulie horizontale prise serré

·         Squats barre guidé

·         Oiseau

·         Flexion biceps assis avec haltères

·         Extension triceps poulie haute à la corde

·         5 – 10 minutes de gainage.



Est-ce que je devrais toujours garder les mêmes 6 exos (sur les 3 scéances hebdos) ou est-ce que c’est opportun de changer comme indiqué ci-dessus ?

Je précise que les mardis et jeudis je fais 40 minutes de cardio (vélo en général) et du gainage.

Je précise également que je mesure 1m75 pour 84kg, je veux donc perdre du gras et me muscler.

Est-ce que ceci vous parait cohérent ?

Car j’ai aussi vu un autre programme (sèche), mais basé sur du split + cardio sur le site Toutelanutrition :

https://www.toutelanutrition.com/wikifi ... amme-seche (le prgramme débutant)

J’avoue que ce programme me fait de l’œil mais j’ai toujours entendu que le split n’est absolument pas l’idéal pour un débutant.

Merci d’avance pour vos conseils et promis après j’arrête !

Drakir.

[patrick]

Bonjour et bienvenue

Commence simple : un full body avec les mêmes exercices. Il vaut mieux progresser avec peu d'exercices dont on maitrise la technique, que de les multiplier avec une technique approximative.

Autre point : 3 séries suffisent amplement pour aider à progresser sur un exercice.

Enfin, quand on débute, il vaut mieux faire les abdos puis les mollets avant les biceps et triceps, qui sont déjà travaillés par ailleurs.

Bonne continuation