Alternance Half body / Full body

[jojo]

Bonjour a tous ,

Des le début de la pratique de la musculation fonte ( 2 ans 1/2 ) , je m'entraine 3x semaines en half body .
Un rythme qui me convient parfaitement ( lundi mercredi et vendredi ) au vue de mon travail et de mon emploi du temps .

Mais voila la vie change et il faut s'adapter .

J'ai la possibilité de toujours faire mes séances , mais seulement 3 entrainements une semaine sur deux . L'autre semaine je peux effectuer que 2 entrainements .

Comment planifier tout ca ? Mix half body la première semaine et la suivante en full body ?
Jamais entendu parler de cette methode ... enfin c'est un peu du n'importe quoi ou cela vous semble cohérent ?
Changement trop important pour le corps d'une semaine a l'autre ? ( sachant que mon objectif est toujours la prise de masse )

Je suis a l’écoute de vos conseils .

Merci

Joé

[Qyers]

Ah tu pourrais faire que du full hein, 3x par semaine c’est ce qu’on recommande en général.

Ton half tu faisais une semaine 2x le haut 1x le bas et une semaine l’inverse ?

[yam57]

Ton half tu faisais une semaine 2x le haut 1x le bas et une semaine l’inverse ?

j'y ai pensé aussi, mais ce ne sera pas possible, vu que les semaines alternent entre 3 et 2 entrainements. donc le mieux serait le full.

[Qyers]

non ma question portait sur son ancien entrainement
Genre savoir si il faisait une séance sur deux en cycle, ou si il faisait 2x le haut et 1x le bas non stop ...

[yam57]

oui, je l'ai bien compris comme ça.

[tnedolif]

Bonjour,
Je pratique la musculation depuis 2 ans et demi, à raison de 3 séances par semaine, je n'entraine que le haut du corps, je sais ce n'est pas bien, mais 25 ans de judo avec opération du ménisque sur les 2 genoux, opération de la rotule, jambes arquées (genu varum) et maintenant à 60 ans arthrose fémoro tibiale, donc pour préserver mes genoux, je ne fais pas de musculation des jambes seulement du vélo, et je ne pratique aucun mouvement debout.
Jusqu'à présent je pratiquais donc un half body 3 fois par semaine, ma question est pour changer un peu le rythme de mes séances es ce que je pourrais faire un push le lundi, un pull le mercredi et un half body le samedi, comme cela chaque muscle serait entrainé 2 fois par semaine et cela casserais un peu ma routine.
Merci pour vos réponses.

[yam57]

si tu fais du vélo, tu devrais pouvoir faire des exercices de musculation, en commençant très léger.

[tnedolif]

D'après le médecin du sport : si charge, pas de mouvement au niveau des genoux, donc vélo possible mais surtout pas avec des gros braquets, donc pas de squat, pas de presse, pas de leg extension. J'ai essayé la chaise, mouvement isométrique, c'est pas la panacée, mais c'est mieux que rien à un moment donné j'ai eu mal à un genou, mais es ce cela venait de la chaise je ne sais pas ; il me semble que si je n'ai pas un angle de 90°entre les jambes et les cuisses donc si je suis un peu plus relevé, la pression sur le plateau tibial est moindre.

[patrick]

si tu fais du vélo, tu devrais pouvoir faire des exercices de musculation, en commençant très léger.

+1
Au pire : un mouvement sans charge et très lent : 10s à la montée, 10s à la descente, sur une amplitude ne posant pas de soucis. L'idée générale est de faire travailler les muscles sans contraindre les articulations. Par contre, s'est assez ennuyeux...

[yam57]

le problème est que dans les salles actuelles, il est très rare de trouver des machines qui conviennent. les machines à disques sont idéales pour ça (0kg à l'infini.). ce serait bien de commencer par un travail des ischios en négatifs.

[tnedolif]

Et l'isométrie comme la chaise, cela offre un intérêt ?

[yam57]

non pas vraiment.

[Diabefit]

Tiens Yam autant poser la question ici

Hier pour mes Ischios (j'ai un genre de legCurl a disques et impossible de l'utiliser correctement en unilatérale.. et en bilatérale si je charge trop le banc part en avant (c'est une extension de banc)
Du coup je fais la monter avec mes deux jambes puis la descente avec la gauche uniquement pour un nombre de rép défini puis je procéde pareil du côté droit.

Est ce que ça peut s'avérer utile ? Du coup entre autre 100% de la charge en négative et "50%" de la charge en positive

[tnedolif]

Et pourquoi Yam, c'est parce qu'il n'y a pas de raccourcissement musculaire, l'isométrie n'entraine donc pas de lésion des fibres musculaires. Pourtant l'isomètrie pour les abdos, le gainage, cela a un intérêt?

[Qyers]

Diabefit : oui, la négative c’est le plus important.

Tnedolif : l’isometrie ca travaille la force juste à cet angle, ça se transmet assez peu aux autres angles.

[Diabefit]

Tnedolif bah lisometrique pour les abdos c'est surtout pour le côté Muscle viscéral, correction de la posture etc.. pas hypertrophie des abdominaux comme qyers confirme ce que je pensais (au moins j'ai pas fait 4serie dans le vent) ce qui prime en facteur d'hypertrophie c'est la phase excentrique et ensuite seulement la phase concentrique (la charge et le temps sous tension étant deux facteurs en plus dans l'équation) le statique pourrait techniquement apporter une hypertrophie mais dans le cas où tes muscles de bases serait totalement atrophié car la tension exercé ne provoque techniquemement qu'une phase concentrique (donc la moin importante) en supprimant totalement la phase excentrique d'autant plus que c'est une phase concentrique incomplète et sans mobilisation articulaires ça revient presque a juste contracter volontairement tes ischios debout, ça t'aide à les sentir, à faire une relation cerveau-muscle mais Niveau hypertrophie je vois pas pourquoi se pencher dessus

Et du coup merci quyers pour le coup j'avais un soucis de recrutement ischios, bah hier soulevé de terre semi tendu bien lourd + ce leg curl excentrique j'ai les ischios encore tout congestionné et courbaturé (mais rien a signaler au niveau du tendon)

[jojo]

Revenons a mon probleme ...

Mon 3x dans la semaine c'est :
PEC-TRICEPS ( lundi )
JAMBES-EPAULES ( mercredi)
DOS-BICEPS( vendredi )
+ abdos et lombaires a chaques séances .

Ceci depuis plus de deux ans ( rytme qui me convient parfaitement ).

[jojo]

Aujourd'hui je fait la meme chose sauf que j'alterne :
3 exo par semaine en half
Puis la semaine suivante en full body ( 2x semaine ) puis re half (3x semaine ) ...

J'avoue j’aime pas trop le full , ca m'épuise d'une force

[yam57]

Diabefit=> si le banc part en avant, il faut le lester de l'autre coté avec des disques ou remplacer une partie de la charge par des élastiques.

[yam57]

J'avoue j’aime pas trop le full , ca m'épuise d'une force

alors reste sur le half, mais pas avec la répartition que tu as citée. le half, c'est 2 séances différentes, pas 3

[jojo]

Merci Yam57 ( toujours répondu a mes interrogations et de tres bon conseil ) ainsi qu'aux autres , bien sur

Je n'ai pas lâché : méthode Lafay puis passage a la fonte il y a 2 an . Assidu a mes 3 séances par semaine depuis !!
J'ai essayé le 5*8 puis le 5*10 puis 4*10 puis 4*12 et 4*14 ( ou j'ai enfin ressenti du concret ) .

Bon, enfin passons ... tu viens quand même de révéler un point important : mon programme half-body est pas du tout bon ,voir meme a ch*** !

Je ne mes suis jamais trop focalisé la dessus : faire une bonne exécution,gerer les temps de repos , les nbres de serie, inverser l'ordre des exos mais je n'ai jamais fait attention a ça ––-> Quel boulet !

Voila surement pourquoi ma progression ( prise de poids ) est aussi nul même en étant assidu .

La base de mon programme est pas bonne : puisque jusqu'a ce jour , j' exécutais 2 a 3 exos différents d'un muscle une fois par semaine avec mon half body .

[jojo]

Mes objectifs reste les mêmes : prise poids ( minimum garder mon poids de 71 kg pour 1.80 )

Je comprends aujourd’hui pourquoi mes poids non quasi pas bouger ( je note tout ) alors que les autres de ma salle "eux " progresse !

En tant que débutant ( y'a 2 an ) on m'avait fait un programme pour commencer . Le rythme 3 fois me permet de ne pas me prendre trop la tete et j'ai mes week end . Je l'ai adapté pour ne faire que la partie basse une fois pas semaine .

Mon full body ( qui est en faite une adaptation de mon planning ) soir 2x semaine est aussi un programme de plouc .
Je suis rester en 4*14 avec du poly articulaire + de l’isolation + les jambes +et encore + et encore plus ça ... et bien a la fin le total égale ...MOINS ! Puisque je suis H.S .

[yam57]

je pense que tu confond les types de programme entre full, half, et leur fréquence. en full, tu entraine tout le corps a chaque séance avec un minimum d'exercices, donc des exercices de base. 3 à 5 exercices suffisent. en half, tu entraine la moitié de corps à chaque séance. ce que tu a présenté est un split 3 jours. mais même avec un programme qui ne correspond pas à ton niveau, tu devrais progresser, moins vite et moins longtemps, mais progresser tout de mème. il te faut un système de progression et adapter ton alimentation.

[ersanzop]

Je pratique la musculation depuis 2 ans et demi, 3 séances par semaine, je n'entraîne que le haut du corps, je sais que ce n'est pas bon, mais 25 ans de judo avec chirurgie du ménisque aux 2 genoux, chirurgie de la rotule, jambes arquées et maintenant à 60 ans, arthrose fémoro-tibiale, donc pour sauver mes genoux, je ne fais pas de musculation des jambes, uniquement du vélo, et je ne fais aucun mouvement debout.