Perdre la charge pondérale - mise à jour post

[Altharus62100]

Hello ,
je suis nouveau sur le Forum
je m’appelle David , j'ai 35 ans je vis dans les Haut de france

Je me sentais pas bien dans mon corps , du mal a me lever et quand je montais les escalier j’étais essoufflé . ( 94 kg )
Pour moi et pour être la pour mes enfants j'ai décidé de reprendre le sport pour perdre du poids et par la suite prendre du muscle.

J'ai un objectif à 20 Kg si c'est plus tant mieux , j'ai commencé le sport et changé mon alimentation depuis le 5 mars j'ai perdu 8 kg , je me sens mieux dans mes baskets comme on dirait , je suis moins essoufflé mon cardio a augmenté ( exemple au départ j'avais 12 minutes d'elliptique a faire au bout de 4 min j'en pouvais plus j'etais en PLS )

je suis plutot content du resultat mais ce qui m’embête c'est le reste de surcharge pondérale
j'ai deja bien perdu mais j'aimerai savoir si il a des méthodes qui fonctionne pour "accélérer la fonte" de la surcharge pondérale ?
je parais impatient mais ce n'est pas le cas c'est juste que cette surcharge pondérale me gonfle et je sais tres bien que rome ne s'est pas construite en 1 jour mais si vous avez des astuces / methodes / conseils pour la perdre plus rapidement je suis preneur .
Je vais essayer de vous transmettre mon programme .

Je chercher également des boissons que je peux boire durant ma perte de poids sans trop que cela soit calorique
J'ai aussi une autre question , le coach me dit de charger lors des exercices de muscu, ce que je peux comprendre mais par moment j'arrive pas a faire plus de 4/repetitions (ex programmes 3 / bras / machine 21 ) je charge à 25Kg mais impossible d'aller au dela de 4/5 repetitions , j'ai l'impression de pas avoir de force.
Est ce normal ?

Voici la machine '(enfin c'est pas exactement la meme mais ça y ressemble )


Merci pour avoir lu mon pavé et pour les réponses que vous pourriez m'apporter

Belle journée

[le_peintre]

Hello David !

Déjà, 94kg ok mais pour quelle taille ?

Mhh.. Tu à l'air un peu pressé justement et je comprends tout à fait. Mais dis toi qu'en un mois et demi tu as perdu 8 kilos ce qui est énorme sur un laps de temps aussi court.

Personnellement, je suis pas fan du programme que ton coach t'as fait. Je te conseillerais de faire un full-body avec des exercices polyarticulaires (qui travaillent plusieurs muscles). Je te laisse regarder sur le site musculaction où tu auras pleins d'informations et des programmes type débutant

[Altharus62100]

Hello @le_peintre,

ah ouais j'avais oublié cette donnée je mesure 1.69m

Euh c'est un peu du charabia ce que tu me raconte la tu peux m'expliquer un peu plus ?

Oui je conçois parfaitement que c'est bien 8 Kg dans ce laps de temps mais cette surcharge m'agace fortement

[Furfur]

Attention à ne pas perdre trop vite non plus. En traumatisant le corps, tu risques de reprendre tout aussi vite au moindre écart. C'est pas agréable quand les changements n'arrivent pas rapidement, mais sur le long terme, en étant patient, c'est plus respectueux de son métabolisme.

Avec trois séances de sport (musculation, top pour la fonte de graisse) par semaine, une diététique bien calibrée, boire de l'eau en quantité suffisante, tu ne pourras que fondre.

[yam57]

salut, vas voir le programme débutant du site. celui donné par ton coach ne te convient pas du tout. il ne correspond pas a tes objectifs et ton niveau. la machine que tu as mis en photo ne sert à rien. si tu n'arrive a faire que 4 répétitions, il faut diminuer les charges. et quant à la boisson, bois de l'eau. fais de la musculation un jour sur deux , et fais le cardio les jours sans musculation.

[Altharus62100]

Je comprends bien , pouvez vous me constituer un programme dans ce cas car je n'y connais rien ?
Mon objectif est de perdre dans un premier temps du poids et surtout ma charge pondérale et dans un second temps recuperer du muscle mais attention pas comme les culturistes juste comme ça :


Ou


Apres je suis conscient qu'il y a du boulot derriere , et apres tout c'est peut etre utopique mais je me dis si eux y arrive ( d'accord c'est pour les besoins d'un film ) pourquoi pas moi

C'est un challenge / objectif que je me donne

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

[Altharus62100]

Merci je regarde ça

edit:
Par contre je vois qu'il est indiqué dans le programme debutant qu'il n'y a pas d'exercices pour les bras car ils sont solicités dans la plupart des exercices mais peut on malgres tout introduire des exercices pour les bras ( Biceps )?

[yam57]

pour tes objectifs c'est inutile. il faut privilégier les exercices qui dépensent plus de calories. ce sont ceux qui sollicitent plusieurs muscles en même temps, donc les exercices de base.

[Furfur]

« juste comme ça »

Euh... Les deux exemples que tu montres... ce sont de beaux bébés quand même hein ! Y'a de la masse.

Rien d'impossible, mais ça demande des mois et des années de travail, de PATIENCE et d'humilité, je pense.

Attention à ne pas bruler les étapes.

Tu peux faire confiance au programme full body sans les isolations biceps du site et faire confiance aux conseils de Yam57. Au début, on veut des résultats rapides et sans bosser les bras (qu'on aime montrer et regarder quand ils sont massifs), on a l'impression que ça ne fonctionne pas.

Mais les grands exo poly articulaire du programme débutant permettent au bras de bien prendre au début, donc vas y.

[Antée]

Beaucoup de piquouzes surtout, pour les deux bollywoolders, non ?

[Altharus62100]

@furfur oui oui j'en suis parfaitement conscient , c'est juste que je montre à titre d'exemple mon challenge / objectif

[le_peintre]

Du charabia ce que je racontais ?

"En vrai, je pensais être clair. Le mieux c'est de passer sur des séances full-body (=tout le corps) avec des exercices polyarticulaires (=qui travaillent plusieurs muscles en même temps). Va sur le site musculaction avec les programmes débutants"

Si tu veux vraiment inclure les bras vas y mais ne surcharge pas trop ta séance. Obligatoirement, tu gardes pecs, dos, jambes. Ensuite tu peux varier entre épaules, biceps, triceps, abdos si tu veux en gardant entre 5 et 6 exos.
Met un programme ici de ce que tu voudrais faire, on te dira si c'est ok

[Altharus62100]

@le_peintre
tu as été clair mais je suis débutant ce n'est donc pas encore un vocabulaire qui me parle

[Altharus62100]

Hello à tous et à toutes ,
Je me permets de remonter ce post car il est toujours de actualité .

Depuis j’ai fondu en passant de plus de 90kg à 72kgs puis a date presque 90kgs
Mais les aléas de la vie ont fait que je n’ai pas pu continuer le sport et que mon métier ben disons que je ne brûle pas grand chose en calories .j aurai même tendance à dire que j’en prends .

Ma vie est maintenant stabilisée c’est pour cela que j’envisage de me remettre au sport en salle .

Mon objectif est de perdre de la graisse en général et de la remplacée par du muscle car le danger est aussi la perdre du gras c’est bien mais perdre du muscle l’est beaucoup moins .

J’envisage de prendre un abonnement en salle avec un coaching ( bilan mensuel.)
Je souhaite faire 2 séances par semaine d’1h30/45 max ( je peux peut être pousser à 3 mais difficilement )

Qu’est ce que vous en pensez ? Certains ou certaines partis vous font déjà cela ?

Et sans coaching y arrivez vous ?

(J’ai peur de ne pas y arriver sans coaching , ce que je recherche dans le coaching c’est surtout l’accompagnement .

« Ben tiens fait ça ou non je fais pas ca car ça va faire ca .
Le mois dernier le programme alimentaire n’était bon on va essayer autre chose …. »

J’attends vos retours /vos avis , bien entendu dans la joie et la bonne humeur comme toujours et de manière constructive

[webshaker]

Quoi t'es passé de 90kg à 72kg...
Et tu as tout repris ?

[Altharus62100]

Hello , oui ç’est ça …

Perte de poids jusqu’à 72kg mais la j’ai suis repassé à 90kg

[webshaker]

C'est hyper dur de perdre du poids sur le long terme.
En plus on n'est pas tous égaux au niveau génétique.

Il ne faut pas t'affamer sinon un jour tu craques (mais 18 kg quand même ).

Couplé avec la musculation et un peu de cardio, un régime peut faire des miracles.
Il faut absolument utiliser une application du genre MyfitnessPal ou Fitatu (ou autre) pour t'aider à te rendre compte de ce que tu manges (même si je me doute que tu le sais). Ces applications sont ultra utiles car elle nous mettent face à nos écarts de consommation.

Tu définis un ratio
Protéine : 30% (autant de protéine, c'est bien si tu fait de la muscu hein !!!), il faut boire au minimum 2 bouteilles/gourde d'eau
Lipide: 30%
Glucide 40%

Ensuite tu vises un nombre de calories pas trop élevé mais surtout pas trop bas.
Commence par 2000 calories (et ça que tu fasse du sport où non ! On part pas du principe que parce qu'on à fait du sport on peut manger).
- Si tu perds plus de 700g par semaine (100 gramme par jour en moyenne), probablement que tu ne manges pas assez et tu dois augmenter de 100 le nombre de calories quotidienne.
- Si tu ne maigris plus sur une semaine, alors tu peux baisser un peu baisses de 50 ou 100 calories.

Ton corps va s'adapter, et tu devras sans doute adapter régulièrement (une fois tous les 15 jours peut-etre) ton nombre de calories quotidien.
Tu ne descends jamais en dessous de 1500 calorie par jour (et encore c'est une limite très basse). Si tu arrives à ce stade et que tu ne maigris plus alors il faudra te bouger d'avantage (beaucoup plus).

Ca c'est pour la partie alimentation.

Pour la partie sport, et bien si tu es ici, c'est pas pour rien.

La production de muscles permet de consommer des calories. Donc c'est tout bénef !
Sport de puissance et cardio (à petite dose mais régulièrement).
Moi je planifie 3 entrainements de muscu par semaine et 3 sessions de cardio (la course à pied dans mon cas).

On dit parfois qu'on ne maigrit pas (sur la balance) car on prend du muscle et que le muscle est plus lourd que la graisse. Dans ton cas (comme dans le mien, vu que moi aussi j'ai quelques prédisposition à l'embonpoint), ça ne tiens pas.

Nous, ce qu'il faut c'est perdre du gras, et ça se voit sur la balance quand ça arrive, tout comme ça se voit quand on en reprends.

Une fois que tu as atteint le poids voulu, c'est pour la vie qu'il faudra faire attention, sinon tu sais ce qui va arriver.
Evidement je dis ça mais moi aussi j'ai des phases ou je peux reprendre 4 ou 5 kg parce j'ai moins envie de me surveiller, ou tout simplement parce que mon cerveau se rappelle à quel point il aime le chocolat
Par contre, lorsque je remange (trop), je n'arrête pas le sport. Cela ne m'empêche pas de re-grossir, mais au moins je peux me remettre plus vite dans la bonne direction.

Enfin j'ajouterai que tu as de la chance d'avoir 35 ans. Tout est possible pour toi. Plus tu attends et plus ca va être dur.
Passé 40 ans, ça commence à être plus dur, et ça le sera de plus en plus !

Courage tu vas y arriver !

PS: je connais bien les Hauts de France ! Tout le monde te pousse à manger des excellentes frites bien grasse Faut résister

[Μετά Ἐγώ]

Eh oh ! On ne mange pas des frites tous les jours non plus !

Le ratio protéine que tu proposes, c'est plutôt haut, même au régime (et rappelons que les ratios se calculent sur les calories, pas sur les grammes de nutriments).
Souvent ce qu'on propose, c'est de prendre 1,5 à 2g de protéines par kg de poids de corps (plutôt le poids "normal" si on a un gros surplus de kg), 1g de lipides par kg et de combler le reste avec des glucides.

[Altharus62100]

@webshaker

Merci pour ton retour très constructif .

J’en conclu donc que tu n’as pas de coaching à proprement parlé ?

J’ai maintenant 37 ans le post initial date un peu , j’ai un métier hyper sédentaire et une vie familliale pas toujours simple mais j’ai conscience que cela ne va pas et c’est déjà un bon début je pense .

Et oui on ne mange pas que des frites , il est vrai qu’on a pas mal de plat qui tiennent au corps

[Altharus62100]

Que me conseillez vous alors ?

Une équilibre alimentaire et de la musculation c’est ça ?

Ç’est encore un milieu très flou pour moi ,
Désolé de faire mon relou

Vous êtes dans une salle ? Avec ou sans coaching ?

Merci pour votre retour et tous vos conseils