Conseils débutant (programme, régime, etc)

[Ricopacino]

Tout d’abord bonjour à tous et merci de prendre le temps de lire mon post

Eric 32 ans 1m96 pour 95 kg.
J’ai fais du sport plus jeune (oui ça va je suis pas encore vieux lol) rugby 2 ans et kick-boxing 5 ans mais jamais de manière intensive et je n’ai jamais été musclé ou sculpté. J’ai deux hernies discales aux lombaires (L4-L5 et L5-S1) mais qui sont assez légère donc pas de douleurs sauf si je fais de mauvais exercices (comme quand j’ai fais des abdos crunch en bloquant les pieds sous une barre par exemple lool).
Il y a 4 mois je suis redevenu non fumeur (j’avais démarré à 15 ans !) et depuis je prenais environ 1kg par mois... il y a 1 mois j’ai eu un déclic et je me suis dis : now or never !! il faut se prendre en main avant qu'il soit trop tard !!
Depuis 1 mois donc je suis un régime alimentaire et je me suis inscris à la salle. J’ai déjà perdu 2,5 kg en 1 mois.

Mes objectifs sont les suivants : Me muscler pour être plus taillé/sculpté sans pour autant devenir une masse, renforcer la ceinture abdominale pour protéger les lombaires et m’entretenir.
Je me suis inscris à la salle la plus proche de chez moi (2 mins à pieds !!) et avec les plus grandes amplitudes horaires (je fais un métier assez prenant) : Keepcool.
J’ai lu beaucoup de critiques dessus car pas de poids libres etc etc, dsl mais c’est trop tard, j’y suis inscris et surtout j’y vais avec ma nana donc c’est sympa et j’ai pas trop le choix.

J’ai donc besoin de vos conseils sur deux éléments majeurs :
1) Mon régime Alimentaire est-il en adéquation avec mes objectifs ?
Matin : muesli (son avoine + oléagineux + filet de lait + cuillère à café de miel) + œuf mollet + banane
Midi et soir : 1/3 protéine (poisson, dinde, poulet), 1/3 légumes vert et 1/3 glucides non raffinés genre quinoa, pates ou riz complet, boulgour (plus de pain, pates ou riz blanc, sucrerie au sens large) et je mange à ma faim. Un carré de chocolat le soir et un yaourt le midi.

2) Je suis complètement novice et je me suis conçu un programme un peu à l’arrache en lisant à droite a gauche sur internet, est-ce adapté pour mes objectifs ?
Durée moyenne d’une séance : 1h15 à 1h45 / Fréquence 1x tous les 2 jours sans exception
a/ Cardio
15 mins de vélo (fractionné 30 sec à fond toutes les 2mins) : est-ce utile de faire du cardio car ça me prend pas mal de temps au final et est-ce utile de faire du fractionné ? un échauffement est-il utile au sens large ?
Je refuse de courir car c’est déconseillé avec mon hernie ca tasse les vertèbres, sinon il y a des rameurs ou vélo elliptique mais je ne les ai jamais utilisé.
b/ Musculation
Côté appareil de musculation, je fais 10 à 12 répétitions en 3 à 5 séries selon ma forme avec une pause de 1min à 1min30 entre chaque série. Je fais dans le désordre à chaque séance ces machines là :
- Chest Press (développé assis)
- Lat Machine
- Leg Press
- Low Row
- Cable Station (extention triceps ou je tire vers le bas corde haute + curl biceps corde basse)
- Upper back
J’ai l’impression que ça me fais bien travailler toutes les parties (biceps, triceps, pecs, dorsaux).
Est-ce que le temps d’attente est suffisant entre chaque série ? est-ce que le nombre de répétition est bon ? les appareils utilisés ? Il y a plein d’autres appareils mais ceux là me plaisaient bien.
c/ Abdominaux (je fais 3-4 fois le cycle)
Planche (30 à 45 sec)
Planche latérale droit + gauche (30 à 45 sec chacun)
Crunch (10 à 12)
Relevé de basin (gainage 30 à 45 sec + 15 mouvement)
Sur le dos et touché de cheville (15 mouvement complet)
Ces exercices sont-ils complets ? voyez-vous d’autres exercices possibles ?
d/ Etirements : je termine par 5 mins d’étirement classiques, est-ce vraiment utile après une séance ?

Je ne fais pas grand chose pour les jambes car elles sont déjà assez musclées (allez savoir pourquoi ) contrairement à mon buste ou mes bras


En définitive, je suis débutant mais hyper motivé, alors autant ne pas gâcher le temps passé en salle

Merci beaucoup pour vos conseils qui je suis certain m’aideront à progresser !!

[yam57]

salut, fais le cardio les jours sans musculation, ou supprime le . remplace les exercices d'isolation des bras par un exercice de jambes. fais moins d’abdos, ce n'est pas utile d'en faire autant.

[Loïc - Street]

Hello,

Pourquoi ne pas faire ces exercices avec haltères et barre plutôt que sur des machines ?

Mea culpa, j'ai relu ton message, ta salle ne dispose pas de poids libre...

[Ricopacino]

Je vais supprimer le Crunch qui est pas top pour le dos et remplacer un exo biceps par un jambe.
Je supprime le cardio lors des séances de muscu (ca va me permettre de raccourcir aussi le temps) et vais le faire lors des jours offs de manière plus intensive.

Oui pour les poids libres et barres je n'ai pas le choix

MErci en tout cas !
Si vous avez des réponses à mes autres question je suis preneur :
-Régime alimentaire correct ?
- utilité de l'étirement en fin de séance ?
- nb répétition+série+temps de pause correct ?

[yam57]

Je vais supprimer le Crunch qui est pas top pour le dos

n'importe quel exercice peut être mauvais quand il est mal exécuté. pour le crunch,il faut mettre les hanches et les genoux à 90°.

[patrick]

-Régime alimentaire correct ? -> Tout dépend des quantités. On a vaguement l'impression que c'est insuffisant (?)
- utilité de l'étirement en fin de séance ? -> Oui, mais modérément. Pas de yoga extrême
- nb répétition+série+temps de pause correct ? -> 3 à 4 séries de 6 à 12 reps avec 1mn30 à 2 mn de pause, c'est parfait !

[Ricopacino]

Oui je suis bien d’accord avec toi. J’ai lu que le crunch servait essentiellement pour muscler le grand droit qui est superficiel (esthétique) et sert plutôt au six pack.
Pour préserver mon dos (hernie) + avoir le ventre plat il fallait mieux muscler le transverse en faisait du gainage, qu’en pensez-vous ?

Concernant le régime alimentaire j’ai un doute sur mon objectif.. je te rejoins sur le fait que mon alimentation est sous calorique puisque je perds du poids depuis 1 mois.
Par contre j’ai une légère bedaine et poignée d’amour et je ne sais pas si je dois maintenir mon régime stricte jusqu’à les perdre et après muscler en augmentant les calories ou alors est-ce qu’en pratiquant régulièrement + alimentation plus calorique je vais me muscler ET perdre mon pti bide ?

Merci pour les autres conseils, ça m’aide beaucoup !

[patrick]

Si tu prends suffisamment de protéines, même en régime sous calorique, tu peux prendre du muscle et perdre du gras : ça arrive souvent aux débutants. Après, c'est plus difficile.

Comment savoir si tu prends du muscle ? Tout simplement en constatant une augmentation de tes charges. Sinon, il y a de fortes chances que toute prise de poids sera du gras. CQFD.

[yam57]

le grand droit qui est superficiel (esthétique) et sert plutôt au six pack.

tous les muscles servent. pour le dos, il faut délordoser si tu es lordosé (avoir du ventre peut accentuer la lordose). renforcer un muscle précis n'est pas utile contre les douleurs dorsales. sauf peut etre les jambes. l’essentiel, quand on travaille les abdos, quelque soit l'exercice, est que la région lombaire soit en appui et que les hanches et les genoux soient pliés.

[Ricopacino]

MErci encore les gars pour vos réponses

Ok c'est bien noté je vais suivre tes conseils Yam ! J'ai effectivement noté hier soir lors de ma séance qu'en mettant mes jambes à 90° au lieu de mettre pieds à plats je n'avais plus mal
Par contre j'ai une douleur côté gauche quand je fais le gainage planche oblique je ne comprend pas pourquoi je dois mal réaliser le mouvement...

Patrick, du coup je continu avec mon régime actuel et on verra bien au fil des semaines la prise/perte de poids.
Concernant l'augmentation des charges, il faut le faire toutes les semaines Actuellement je le fait à l'arrache

Je comptais m'y prendre de la manière suivante, ex :
actuellement 12 répétition à 50 Kg
augmenter de 5kg par semaine, 8 répétition à 55kg le lundi puis 10 répétition à 55kg le mercredi puis 12 répétition à 55kg le vendredi puis 8 répétition à 60 kg le lundi etc etc ainsi de suite
ça vous semble correct trop rapide ? pas assez ? je peux rajouter que 5kg minimum sur les machines ou poulies.

j'ai d'autres questions :
- je n'arrive pas à porter le même poids en fonction des machines pour le même muscle/groupe de muscle je ne comprend pas pourquoi, exemple en 4 séries de 12 :
Lat Machine : 40Kg
Low Row : 55 Kg
Cable Station / Curl biceps corde basse : 20 kg lol
Comment ça s'explique ?

- Le matin je prends du son d'avoine (qui je crois bloque certains nutriment/vitamine et minéraux), me conseillez-vous de mixer avec des flocons ou de prendre des flocons seuls ?

- Je prends un œuf mollet tous les matins, Est-ce le mode de cuisson le plus adapté ? (versus dur, gober, etc)

- A mon niveau débutant, Est-ce tout de même conseillé de compter les calories et g. de protéine par jour ?

- Muscu 1x tous les 2 jours, dois-je manger plus light le jour sans muscu et full protéine+glucides le jour avec muscu ? est-il conseillé post-training de manger un repas très protéiné avec très peu de glucides ?

MErci encore pour vos conseils

[yam57]

augmenter de 5kg par semaine, 8 répétition à 55kg le lundi puis 10 répétition à 55kg le mercredi puis 12 répétition à 55kg le vendredi puis 8 répétition à 60 kg le lundi etc etc ainsi de suite

si ça passe facilement, ça va, mais ça ne va par durer.

je n'arrive pas à porter le même poids en fonction des machines pour le même muscle/groupe

oui, c'est normal, d'autant plus que tu tarvaille sur des machines.

Le matin je prends du son d'avoine (qui je crois bloque certains nutriment/vitamine et minéraux), me conseillez-vous de mixer avec des flocons ou de prendre des flocons seuls ?

fais comme il te convient.

Je prends un œuf mollet tous les matins, Est-ce le mode de cuisson le plus adapté ?

en principe le blanc doit etre cuit et le jaune non. donc mollet, c'est bien. mais perso, je ne me préoccupe pas trop de ça.

A mon niveau débutant, Est-ce tout de même conseillé de compter les calories et g. de protéine par jour ?

pas obligatoire au début, mais si tu veux de meilleurs résultats, il vaut mieux. sinon tu vas stagner.

Muscu 1x tous les 2 jours, dois-je manger plus light le jour sans muscu et full protéine+glucides le jour avec muscu ? est-il conseillé post-training de manger un repas très protéiné avec très peu de glucides ?

aucune raison pour manger moins

[Furfur]

si ça passe facilement, ça va, mais ça ne va par durer.

Du coup, au début, quel est le meilleur plan de progression ?

Monter les rep, avec une même charge, et repasser à 8 rep avec une charge plus lourde et remonter à 12 avant de changer de charge, comme indiqué par Ricopacino ?

Ou valider un 4*12 complet avec une charge, et après la remontée de charge, faire du 12 12 10 10, 12 12 12 10, 12 12 12 12 et hop monter de charge sans jamais chercher l'échec musculaire ?

C'est pas évident au début de ressentir les indicateurs qui vont te permettre de te dire : aller, je monte en charge.

[yam57]

tu fais comme tu veux et surtout comme tu peux. cela dépend aussi du matériel. au bout d'un moment, il faut avoir des micros disques. car passer de 2 en 2kg sur des petits exercices, cela devient de plus en plus difficile. perso, je n'ai jamais utilisé le système de progression des reps. j'ai toujours utilisé la micro surcharge

[Furfur]

C'est vrai que parfois c'est compliqué. Les machines qui te font 5kg par 5kg... voir pire. Mon tirage avant poulie haute là, c'est 30, et 37.5 après...

Du coup, à quel moment tu savais qu'il te fallait rajouter tes micros disques ? C'était un sentiment, ou tu avais/as un repère particulier ?

[yam57]

j'ajoute un petit pourcentage à chaque séance. pour ce qui est des machines, il y a souvent la possibilité d'ajouter des charges intermédiaires.

[Ricopacino]

Merci des retours !

Le problème est que sur machine l'augmentation des poids se fait par 5 Kg et sur la poulie c'est par 2,5Kg d'un coup
Tant que ça fonctionne comme ça je vais continuer, idem pour le régime alimentaire.
Si je vois que je commence à stagner je changerais de tactique.

Furfur ça me rassure de voir que je ne suis pas le seul à galérer sur le sujet !
Au fait j'ai lu ton post, on est a peu prêt dans le même profil avec +16cm +12kg et +6 ans pour moi lol, je nous souhaite de perséverer et de réussir à atteindre nos objectifs

[Ricopacino]

Je pars à priori sur ce programme, pouvez vous me dire si globalement ça va
rythme 1x tous les 2 jours alternance SEANCE 1 et 2 avec 1 à 1m30 de pause

SEANCE 1
-Rameur : 8 mins
-Développe assis (chest Press) : 4x12
-Poulie tirage torse devant : 4x12
-Développe vertical (shoulder Press) : 4x12
-Tirage devant (Low Row) : 4x12
-Presse à cuisse : 4x12
-Poulie corde basse : 3x10 (seul exercice d'isolation biceps)
-Crunch : 4x12
-Planche : 3x1min
-Banc à lombaire : 3x1min
SEANCE 2
-Rameur : 8 mins
-Développe incliné (chest incline) : 4x12
-Poulie tirage torse devant :: 4x12
-Rowing menton (poulie haute) : 4x12
-Tirage devant (Upper Back) : 4x12
-Leg curl : 4x12
-Poulie haute corde : 3x10 (seul exercice d'isolation triceps)
-Crunch : 4x12
-Planche : 3x1min
-Banc à lombaire : 3x1min

Qu'en pensez-vous ? il y a quelques petites variantes entre les deux séances.
J'ai du mal à virer complètement les exercices d'isolation du coup j'en ai gardé un que je varie

Dites moi si c'est utile de varier en tant que débutant ou si je peux rester que sur la séance 1 sur laquelle je suis plus à l'aise

A votre écoute les experts

[yam57]

supprime le rameur . le leg curl ne travaille pas les jambes au complet. ne mélange pas les groupes et ne commence pas toujours par le même. tu fais 2 tirages dos identiques dans la mème séance.

[Ricopacino]

En fait je faisais du vélo 15 mins et j’ai remplacé par le rameur 8 mins en pensant que ça échauffait de manière plus global pourquoi le supprimer du coup ? Je fais plus d’echauffement pas besoin ?

Ok je garde que la presse cuisse dans ce cas comme exercice de jambes ?

Quand tu dis ne mélange pas les groupes c’est A dire ?
Je faisais volontairement face puis dos puis face pour m’en reposer entre c’est pas bon ?

2 tirages de dos identiques c’est sur mes 2 séances ? Tirage poulie c’est tap machine donc du haut vers bas et low row ou upper black c’est horizontal, ça change rien ?

[yam57]

le cardio n'est pas un échauffement pour une séance de musculation.
quand je dis ne pas mélanger, tu passe du dos au épaules ,puis tu repasse aux dos..
tirage vertical et tirage devant, c'est pareil

[Ricopacino]

Ok bien compris!
Donc je supprime rameur : je remplace par une série légère sur chaque machine.
Je fais ensemble les exos dos/biceps et devant/triceps.

Une idée sur un exo poly articulaire qui pourrait remplacer un des deux tirages du coup ?

(Pour rappel pas de poids libres)

Merci !

[Ricopacino]

J'ai besoin de votre avis sur le programme que je souhaite mettre en place avec les remarques que vous m'avez faites, pouvez-vous svp me dire ce que vous en pensez

Programme :

Echauffement + 2 mins rameurs (j'ai gardé un peu ça me permet de me mettre dans le bain) + quelques pompes

4 Exercices polyarticulaires : (alternance d'exercice chaque semaine et alternance de l'ordre chaque séance)
- Développé assis (press) OU Développé incliné (press)
- Tirage poitrine verticale (poulie) OU Tirage horizontal (Low Row)
- Presse à cuisse OU Je n'ai pas d'alternative...
- Développé vertical (press) OU Elévation frontale corde (poulie)

2 Exercices complémentaires :
- Curl poulie basse OU Tractions (aidée pour l'instant car je galère)
- Extension triceps poulie haute OU Dips

Abdos :
- Gainage planche 3x1min
- Gainage lombaire 3x1min
- Crunch 4x12

Etirements
Durée totale séance environ 1h/1h10.

Je rajoute des exercices de bras car ils sont fins par rapport au reste de mon corp.
Abdos parce que je veux rentrer ce bide

Qu'en pensez-vous ?
Si vous connaissez des variantes plus adaptées ou exercices différents n'hésitez pas !

Répétitions / Séries :

Concernant le nombre de série, jusqu'à présent je faisais du 4x12 a chaque fois.
J'ai lu sur la méthode Waterbury qu'il fallait varier les répétitions et série à chaque séance.

La méthode en elle même me semble trop compliqué (pour l'instant) vu mon niveau, je me suis dis que je pouvais l'adapter de manière plus simple sur 4 types :
8x4 (Force)
6x6 ou 4x8 ? (Force + hypertrophie)
4x10 (Hypertrophie)
3x12 (Hypertrophie + Endurance)
Est-ce que ca vous semble correcte ou est ce que je suis a côté de la plaque

Merci de vos avis

[yam57]

oui, tu te complique avec toutes ces méthodes. il faut juste utiliser un système de progression en travaillant dans une fourchette de reps. tu peux travailler les abdos, ce n'est pas ça qui te fera perdre du ventre. les abdos n'ont aucun rapport avec le ventre.

[Ricopacino]

Ok coach !
Du coup je reste sur un 4x12 et à chaque augmentation de poids je baisse le nombre de rep pour la passer et je reaugmente au fur et à mesure jusqu’a Atteindre 4x12 et ainsi de suite.

Oui je sais pour le ventre lol, je fais hyper attention à se que je mange maintenant. Après le gainage va me permettre de gagner en fermeté surtout parce qu’il y a pas tant de gras que ça mais c’est juste que c’est relâché
En 1 mois j’ai déjà bien fondu du ventre (c’est d’ailleurs la seule vrai modification physique avec un peu la face avant des épaules aussi)

Des conseils sur les exercices ?

[yam57]

pour le ventre, c'est surtout le transverse qu'il faut travailler

[Ricopacino]

Je fais planche gainage c'est bien pour les transverses ? (ou abdo profond c'est ça ?) pour me maintenir un peu les organes

LA planche lombaire pour protéger mon hernie discale

Et crunch pour les (futures) tablettes

Après je compte passer sur du gainage dynamique quand j'atteindrais les 3x 1m30/2mins