Moi c'est Victor, j'ai 45 ans et j'ai débuté la musculation il y a 5 mois en full body à raison de 2 ou 3 fois par semaine (en fonction du temps libre chaque semaine).
Au fil de ces 5 mois j'ai pris le temps d'étudier les mouvements et les muscles travaillés pour chaque exercice (polyarticulaires et isolation).
Je me suis donc concocté un programme en essayant de travailler à chaque séance l'ensemble des muscles et en alternant également la façon de bien les travailler, j'aimerai bien avoir votre avis sur mon programme que j'ai réparti en 8X histoire de varier les exercices tout en ayant une logique des muscles travaillés pour chaque séance(mes charges augmentant plutôt bien de séances en séances) :
1/
DC 4 series 8-12 rep
Tirage vertical poulie haute 4 series 8-12 reps
Elev Lat 4 series 8-12 reps
Curl halteres debout 3 series 8-12 reps
Extension triceps poulie 3 series 8-15 reps
Presse à cuisses 4 series 10-15 reps
Mollets presse 4 series 10-20 reps
2/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Tirage Horizontal poulie 4 series 8-12 rep
Developpé epaules machine 4 series 8-12 rep
Curl barre 3 series 8-12 rep
Extension triceps machine 3 series 8-15 rep
Presse à cuisses incliné 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
3/
DC 4 series 8-12 rep
Traction assisté 4 series 8-12 rep
Oiseau halteres banc incliné 4 series 10-20 rep
Curl halteres assis banc incliné 3 series 8-12 rep
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Mollets debout 4 series 10-15 rep
4/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Rowing banc Halteres 4 series 8-12 rep
Shrug haltères debout 4 series 10-15 rep
Curl barre machine 3 series 8-12 rep
Extension triceps poulie 3 series 10-15 rep
Presse à cuisses 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
5/
DC 4 series 8-12 rep
Tirage vertical poulie haute 4 series 8-12 reps
Elev Lat 4 series 8-12 reps
Curl halteres debout 3 series 8-12 reps
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Presse à cuisses incliné 4 series 10-15 rep
Mollets presse 4 series 10-20 reps
6/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Low row machine 4 series 8-12 rep
Elévations frontales haltère banc 4 series 8-12 rep
Curl barre 3 series 8-12 rep
Extension triceps machine 3 series 8-15 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
7/
DC 4 series 8-12 rep
Traction assisté 4 series 8-12 rep
Oiseau halteres assis 4 series 10-15 rep
Curl halteres assis banc incliné 3 series 8-12 rep
Extension triceps poulie 3 series 10-15 rep
Presse à cuisses 4 series 10-15 reps
Mollets debout 4 series 10-15 rep
8/
Developpé assis machine 4 series 8-12 rep
Rowing Barre 4 series 8-12
Tirage menton barre 4 series 8-12
Curl barre machine 3 series 8-12 rep
Extension triceps banc haltère 3 series 8-12 rep
Leg curl 4 series 10-15 rep
Leg extension 4 series 10-15 rep
Abducteurs 4 series 10-15 rep
Je vous remercie par avance pour vos avis et/ou conseils afin d'améliorer ma progression.
Bonne journée et bon week end
