Full Body - Mise à jour programme 3 mois

[eg94]

Bonjour,

Dans un mois cela fera trois mois que je fais le programme full-body de base du site : https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm et je vois que je progresse bien.

Programme actuel :
- Développé couché : 3x10 (3 séries au lieu de 4)
- Tractions OU Tirage devant prise supination : 3x10 (3 séries au lieu de 4)
- Développé haltères : 3x12 (3 séries au lieu de 4)
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x12
- Banc à lombaires : 4x15
- Crunch : 4x20
- Planche : 3 côtés x 30 secondes

J'ai lu sur le même sujet qu'au bout d'environ trois mois on pouvait varier le programme si on le voulait, j'hésite entre deux choix :
1) Conserver le même programme mais rajouter une séance sur deux un exercice de biceps/triceps poly-articulaires :
- Curl barre 3x10 (biceps)
- Développé couché prise serrée : 3x10 (triceps)

2) Passer à un programme intermédiaire proposé par le site : https://www.musculaction.com/programme-m ... l-body.htm avec deux programmes à faire une séance sur deux.

Pour ceux-ci je les ai un peu modifiés afin qu'ils correspondent à ce que j'aime :
Séance A :
- Développé couché : 3x10 (3 séries au lieu de 4)
- Tirage sol poulie basse : 3x10 (à la place du Rowing barre + 3 séries au lieu de 4)
- Oiseau banc incliné : 3x12 (3 séries de 12 au lieu de 2 de 10)
- Curl barre : 3x10
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x12
- Banc à lombaires : 4x15
- Crunch : 4x20
- Planche : 3 côtés x 30 secondes

Séance B :
- Dips ou DC ??? : 3x10 (à mon niveau de débutant dois-je continuer le DC à chaque séance ou je peux inclure du Dips une fois sur deux ?)
- Tractions OU Tirage devant prise supination : 3x10 (3 séries au lieu de 4)
- Développé haltères : 3x12 (à la place du développé devant barre + 3 séries au lieu de 4)
- Développé couché prise serrée : 3x10 (à la place des extensions ou barre-front)
- Presse à cuisses horizontale : 4x12
- Banc à lombaires : 4x15
- Crunch : 4x20
- Planche : 3 côtés x 30 secondes

Le 1er choix me permettrait de m'améliorer sur des exercices que je connais déjà et de ne rajouter qu'un seul exercice en plus afin de développer davantage les bras.

Le second permet de varier la routine (même si je ne m'ennuie pas) et travailler plus de parties du corps mais à fréquence plus faible pour certaines (1 séance sur 2).

Donc que choisir ?

Merci de vos retours.

[le_peintre]

Je partirai sur le deuxième choix mais avec des modifications tout de même

Séance A :
- Presse à cuisses inclinée ou horizontale : 4x12 => Tente un petit squat à la place si t'es chaud ?
- Développé couché : 3x10 (3 séries au lieu de 4)
- Tirage sol poulie basse : 3x10 (à la place du Rowing barre + 3 séries au lieu de 4)
- Oiseau banc incliné : 3x12 (3 séries de 12 au lieu de 2 de 10)
- Curl barre : 3x10

Facultatif :
- Banc à lombaires : 4x15
- Crunch : 4x20
- Planche : 3 côtés x 30 secondes

Séance B :
- Presse à cuisses horizontale : 4x12 => Un petit soulevé de terre si t'es chaud ?
- Dips. Je te conseille personnellement de varier entre DC et dips.
- Tractions OU Tirage devant prise supination : 3x10 (3 séries au lieu de 4). Si t'es assez fort pour les tractions, go tractions
- Développé haltères : 3x12 (à la place du développé devant barre + 3 séries au lieu de 4)
- Développé couché prise serrée : 3x10 (à la place des extensions ou barre-front) => NON. Dips + DCprise serré ça fait trop. Je dirai de passer sur du barre au front

Facultatif :
- Banc à lombaires : 4x15
- Crunch : 4x20
- Planche : 3 côtés x 30 secondes

[patrick]

Bonjour

Tous ces programmes se valent. Attention tout de même ; en full body 15 séries de travail effectives, c'est environ une heure. A 25 séries, tu es déjà à une heure 30. Il est difficile/impossible de mettre une grosse intensité sur une telle durée. Et le volume ne remplace pas l'intensité, voire diminue les facultés de récupération. Un entraînement productif, permettant de progresser dans le temps, n'est pas forcément très long. En cas de stagnation, il faut savoir supprimer des exercices et/ou des séries de travail.

Bonne continuation

[eg94]

le_peintre : je préfère rester sur la presse pour l'instant surtout que le squat j'en ai déjà fait par le passé et ça me faisait trop mal au dos.

patrick : dans le cas présent je resterais à environ 15 séries d'exercices "intenses" comme actuellement, avec en + le crunch et les lombaires mais ce ne sont pas les plus fatiguant.

En prenant en compte les conseils de le_peintre je vais varier entre dips et DC, et à la place du DC prise serrée je mets le barre-front, ce qui donne :

Séance A / Séance B :
- Développé couché / Dips (3x10)
- Tirage ou tractions / Tirage sol poulie basse (3x10)
- Développé haltères / Oiseau banc incliné (3x10)
- Curl barre / Barre-front (3x8)

+ tronc commun :
- Presse à cuisses horizontale (4x12-15)
- Banc à lombaires (4x15)
- Crunch (4x15-20)
- Planche (2x 3 cotés x 30-45 secondes)

[eg94]

Bonjour,

Petite mise à jour de mon programme FB de reprise post-confinement :
Séance A :
- Dips lestés 3 x 6-8
- Traction pronation lestées 3 x 6-8
- Développé devant barre 3 x 6-8
- Squat barre guidée 3 x 6-8
- Leg curl couché 3 x 12-15
- Mollets assis 3 x 12-15
- Gainage ventral et costal 3 x 3 côtés

Séance B :
- Développé couché ou incliné 3 x 6-8
- Rowing barre 3 x 6-8
- Rowing menton 3 x 6-8
- Soulevé de terre (axé sur les quadriceps) 3 x 6-8
- Mollets presse 3 x 12-15
- Crunch swiss-ball 3 x 12-15
- Enroulement de bassin 3 x 12-15

3-4 exercices polyarticulaires pour chaque séance avec des répétitions entre 6 et 8, + de l'isolation entre 12 et 15 : ischios, mollet, abdos.
J'ai peur qu'il y en ait trop pour l'isolation mais les ischios, mollets et abdos sont mes points faibles.

Qu'en pensez-vous ?

[cocokais]

Hello

Vu le niveau que tu sembles avoir, ces séances sont plutôt pas mal

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