Avis sur mon programme split en 3jours

[Valoozm]

Bonjour, je m'appelle Valentin j'ai 19ans, je pèse 81kg pour 1m93. Je pratique la musculation en salle depuis septembre 2018. J'avais déja quelques bases en musculation car j'ai des machines et haltères chez moi. Je progresse quand même assez bien, mon corps commence à se mucler malgré que mon poids a du mal à s'élever et que j'ai donc du mal à prendre de la "chair," étant ectomorphe je pesais 69kg pour 1m91 il y a 2ans de ça.

Je me suis énormément renseigné c'est dernier temps, j'ai un programme en nutrition et je calcule mes nutriments journalier.
J'aimerais avoir votre avis sur mon programme car j'ai lu qu'il ne faut pas ajouter trop d'exos a ses séances mais je ne vais à la salle que 3x semaine donc j'essaye de ne pas oublier de muscle a travailler et être le plus "complet" possible. J'essaye de focus les pecs et les travaille 2x semaine pour créer un cycle, une routine et donc rattraper un petit peu ce "point faible". Je me focus également sur les tractions car je penses que c'est un des exercice ou j'ai le plus dur et ou je progresse le plus lentement.
J'aimerais également me surpasser et pouvoir augmenter ma force tout en travaillant l'hypertrophie.(surtout sur le soulever de terre et le développé couché).
J'essaye de comprendre mes répétitions entre 8 et 12 pour la plupart des exos.(sauf sdt bien sûr)

Je cherche a optimiser le plus possible mes entrainements et progresser le mieux possible tout en continuant à aller a la salle 3x/semaine. Allez y j'attends des conseils

Lundi: Pecs/Biceps/abdos:
Pecs:
-4x Développé Incliné haltères
-4x Développé Couché barre
-3x Dips
-2x12 Ecartés poulie basse(vers le haut)
-2x12 Ecartés poulie haute(vers le bas)

Biceps:
-5x tractions prise mixtes(Alternes Supination/pronation et négatif supination)
-4x curl barre Z prise inversée(focus longue partie biceps)
-4x curl haltères debout poids léger
-4x curl machine(longue séries pour terminer le bibi)

Abdos:
-4x crunch banc avec poids(15kg) + obliques
-4x levé de genoux suspendu barre

Mercredi:Jambes/Epaules
Jambes:
-4x squat
-4x4 soulever de terre(objectif force)
-3x presse couché sumo
-3x leg extensions
-4x mollets extensions

Épaules:
-5x Développé Arnold(un de mes exos préféré)
-4x Développé Latéral haltères
-3x Développé Militaire
-4x shrug barre prise serrés trapèzes

Vendredi:Dos/Pecs/Triceps
Dos:
-5x tractions(idem lundi)
-4x rowing barre dos penché
-4x tirage prise large poulie haute
-3x shrug bras serrés

Pecs:
-4x Développé Incliné haltères
-4x Développé Incliné barre
-2x Développé poulie vers le haut
-2x développés poulie vers le bas

Triceps:
-4x dips prise serrés
-4x Barre au front banc
-4x triceps poulie corde


Voila voila, je sais que certains exos ne se nomme pas comme ça mais je pense que c'est compréhensible, merci à vous

[yam57]

salut, c'est toujours le même problème avec les programmes postés par les débutants: trop d'exercices par muscle, trop de bras et épaules, pas assez de fréquence et séances beaucoup trop chargées. avec cette fréquence, fais un full ou un half.

[Valoozm]

D'accord yam57, donc pour toi il n'est pas possible de faire du split en 3jours ?
Je vais essayer de me faire un programme FB en essayant de ne pas négliger certaines parties du corps un peu plus faibles.
Si il est convenablement structurés je l'essayerais cette semaine et partagerais mon avis sur mes sensations. Merci à toi

[yam57]

c'est possible pas encore pour ton niveau, mais surtout pas aussi chargé et un cycle aussi long. pour faire un split 3 jours, il faut s'entrainer plus souvent et moins longtemps.
le problème n'est pas le split 3 jours, mais tout ce que je t'ai dans mon post précédent: trop d'exercices, trop de bras et épaules, pas assez de fréquence.

[Valoozm]

Donc voila, je sors tout juste de ma séance full body, je fais ça 2 semaines pour tester. Je passerais ensuite à un nouveau programme split, j'ai consulter d'autre forum pour voir les avis d'autres personnes.

J'ai constitué ce programme :(Par les conseils que tu m'as donné)

A: (dos, épaules, jambes)
-4x Squat
-4x Sdt
-4x Tractions/Poulie barre
-4x Rowing barre
-4x curl barre z prise inv.
-4x curl machine
-4x crunch banc





B:(Pecs, Epaules, Triceps)
-4x DC/DI
-4x Ecartés poulie
-4x Développé Arnold
-4x Elevations latérales
-4x dips
-4x triceps poulie corde



Mais quelqu'un m'a rectifié et m'a conseillé de faire les jambes à part avec ce programme :(c'est presque le même programme que je faisais jusque maintenant)



Séance 1 ( Pectoraux / biceps

- Développé couché

- Développé incliné

- Écartées poulies

- Curl barre EZ prise inversée

- Curl machine

- Élévations latérales



Séance 2 ( Jambes) :

- Squat ou Front squat ou presse

- Variante de soulevé de terre

- legs extensions ou fentes, etc.

- legs curl ou nordic ham curl , glute ham raise, etc.

- Exercices mollets (1 ou 2, mollets debout, assis ,donkey, etc.)



Séance 3 ( Dos / triceps ) :

- Tractions ou tirage vertical
- Rowing barre

- un troisième exercices de dos

- Dips prise sérrée

- triceps poulie corde

- Élévations oiseaux


Et comme tu dis c'est vrai que ça manque vachement de fréquence(travaillé le muscle qu'une fois semaine)

Des avis ?

merci à vous

[patrick]

j'ai consulter d'autre forum pour voir les avis d'autres personnes.

Mauvaise idée : tu auras autant d'opinions que de personnes.

Voici la mienne : si tu vas en salle 3 fois par semaine, ne pas splitter plus que deux parties.

Bonne continuation