Je debute ^^

[Svalbard]

Bonjour à tous et a toutes,

Je me permets de venir sur ce forum afin d'obtenir de l'aide pour un pratiquant en musculation niveau zéro ^^ Je viens de finir ma premiere semaine de "test" voir comment je me sentais et je me suis dis qu'il serait bien d'avoir des conseils avisés

Je suis quelqu'un en surpoids je fais 1m70 pour 120 kilos. J'ai eu fais du sport par le passé (foot, natation, arts martiaux) mais suite a un souci de genou et surtout un nerf endommagé a l'épaule, j'ai tout arrêté et me suis laissé aller

Ne supportant plus mon regard dans la glace, surtout mon ventre j'ai décidé de me prendre en main

a l'heure actuelle, je ne peux faire que deux séances par semaine (que je fais en full body) avec cardio

J'ai pas du tout pour l'instant mis l'accent sur mon alimentation j'ai juste pris le pas déjà d'arrêter Soda et pain

Mon programme pour l'instant se compose de :

1h de velo (via Jiwok et un programme adapté a des personnes ne faisant pas de sport du tout)

puis

3*15 développè couché (avec 1mn30 de repos) (barre a vide)
3*15 tirage poitrine (avec 1mn30 de repos) (20kg)
3*15 curl biceps (machine assisté) (avec 1mn30 de repos)
3*15 triceps (machine a corde) (avec 1mn30 de repos)
3*15 presse (avec 1mn30 de repos) (barre a vide)

je suis censé faire du developpé épaule aussi mais je suis a 2x2kg (althere pour filles) mon épaule droite me faisant trop mal pour faire du 3*15 sur la machine assiste

Je me demandais donc :

Est ce que pour un débutant le nombre de série/repet est bon pour deux séances par semaine ?

Avez vous un autre exercice pour épaule a me conseiller ?

Je vous remercie par avance de m'aider dans cette aventure mon objectif étant pas de me muscler mais de perdre en ventre et me sentir mieux dans ma tête et mon corps

Cordialement,

Rémy

[patrick]

Bonjour et bienvenue

Tu as pris un excellente décision : la musculation ne te fera pas perdre de poids, mais te rendra de la mobilité et de la force.

Pour débuter 3x15 c'est bien. Un peu plus tard, quand tu monteras les poids (il le faut !), tu passeras à 3x10, par exemple.

Les deux mouvements pour les biceps et triceps sont inutiles à ton stade. Remplace les par des exercices pour abdominaux et lombaires, par exemple.

Pour le développé épaule, je ne comprends pas : ce n'est pas avec 2 kg, ni même 10 que tu devrais avoir mal. Ne t'es-tu pas blessé ? Essaye éventuellement les élévations latérales, mais après savoir pourquoi tu as mal.

Pour la perte de poids, c'est une question d'alimentation.

Bonne continuation

[yam57]

salut, si tu fais 1h de vélo puis une séance de musculation, tu vas vite abandonner par fatigue. commence doucement. par exemple 1 jour vélo (moins d'1h) et un jour musculation.
les exercices de biceps et triceps ne te serviront a rien. ils ne dépensent pas assez de calories. concentre toi sur les exercices de poussée, de tirage et surtout flexions de jambes.
pour les épaules pas facile de te conseiller un exercice. il n'y a que toi qui puisse trouver un qui ne te fait pas mal. mais les travailler n'est pas indispensable au début. tu peux tout de même essayer le rowing debout ou l'oiseau.

[Svalbard]

Suite à vos retours, j'ai donc un peu modifié mon entrainement

j'aurai par contre besoin d'un renseignement

Pour le developpé couché je fais actuellement 4x12 repetitions en charge a vide

J'aurai besoin de conseil pour commencer a augmenter la charge

Pourriez vous m'indiquez une sorte de "programme" en m'indiquant le nombre de série et répétitions ?

Cordialement,

[yam57]

combien pèse ta barre ? combien pèsent les plus petits disques que tu as a ta disposition ?

[Svalbard]

La barre pese 20 kilos et les plus petits poids font 5 kilos

[yam57]

chez toi ou en salle ? parce que ça va être difficile avec des écarts de 10 kg, même impossible.

[Svalbard]

Bonjour,

C'est en salle

[yam57]

il faudrait demander au responsable qu'il investisse dans des disques plus petits. je me demande comment font les autres avec un minimum de 5 kg, c'est impossible

[Svalbard]

J'ai vu avec le responsable de la salle il reçoit des poids demain de 1,25 et 2,5 kilos

En attente de votre retour

[yam57]

bien joué. et si tu veux encore plus petit, tu peut emporter avec toi des rondelles de 250 gr. pour info, dans le commerce, les rondelles M50 pensent 250 gr. et coutent environ 3€.
tu pourras essayer ce type de progression:
tu fais 8x22,5 kg. quand tu arriveras à faire 12 reps avec 22,5kg, tu passeras à 8 reps à 25kg et ainsi de suite

[Loïc - Street]

La plupart des gens que je conseille sont dans des salles qui ne disposent pas de poids inférieur à 5 kg..

Et la plupart ne progressent pas justement à cause de ça !

C'est juste une blague que de devoir charger de 5 en 5... je n'appelle pas ça une salle de sport, il faut la fuir le plus vite possible.

Si vraiment vous n'avez pas le choix, il faut amener vous-même vos petits disques de 1 ou 2, kg

[Svalbard]

Bonjour,

Du coup je suis allé hier a la salle, il a bien reçu les poids en 1,25 et 2,5

J'ai pu faire 4 series de 12rep avec deux disques de 1,25 en plus sans souci
Du coup je vais essayer de voir ce que ça donne a 5Kg

Merci en tout cas de vos conseils, ça fait plaisir de commencer a progresser même sur des petits poids

actuellement je fais

4*12 reps developpé couché a 22,5kg (1 min de repos entre)
4*12 tirage poitrine a 37 kg (1 min de repos entre)
4*12 developpé épaule a la machine (30 kilos) (1 min de repos entre)
4*12 presse cuisse avec 10kg en poids (1 min de repos entre)
4*10 abdos en curl
3*1 minute de planche
3*10 lombaires

Pensez vous que c'est suffisant pour commencer ?

Cordialement,

[patrick]

Oui. Ta mission, si tu l'acceptes, c'est déjà de monter les poids sur les 4 premiers mouvements.

[Lio974]

Patrick, par contre la musculation je te confirme que ça fait maigrir. Ma femme est en full body depuis 7 mois et elle a perdu 2 tailles Le poid quand a lui ne bouge pas énormément

[patrick]

Oui : c'est le cercle vertueux. Gain de muscles et perte de gras.

Le gras est un peu plus volumineux que le muscle, à poids égal : gras -> 0,9 g/cm3, muscle -> 1,1 g/cm3. D'où le maintient de poids et la perte de la taille.

[Svalbard]

Bon les amis

Ca va un mois que j'ai commencé a me reprendre en mains sérieusement je voulais vous remercier pour vos conseils
Je vais vous dire mes charges au départ et mes charges actuelles

Developpé couché :
4 * 12 a 20 kilos (17/01/2019)
4* 8 a 22.5kg (07/02/2019)

Tirage Poitrine :
4 * 12 a 20 kilos (17/01/2019)
4* 8 a 27kg (07/02/2019)

Developpé epaule (machine Press Shoulder) :
4 * 12 a 20 kilos (17/01/2019)
4* 8 a 40kg (07/02/2019)

Presse (machine Press Shoulder) :
4 * 12 machine vide(17/01/2019)
4* 8 a 15kg (07/02/2019)

4 * 10 curl (depuis le début)
3 * 1 minute de gainage
3 * 10 lombaires

Qu'en pensez vous ?

Merci de vos gentils retour et de vos soutiens qui m'aident beaucoup

[yam57]

petite faiblesse sur le développé couché, mais ça va venir. tu fais 2 fois les épaules ou c'est une erreur de frappe?

[Svalbard]

Erreur de frappe c'était la machine presse pour les jambes erreur de copier coller

[patrick]

Super, continue. Dans quelques années, tu vas t'apercevoir que tes charges de travail d'aujourd'hui seront en dessous de tes poids d'échauffement futurs.

[Svalbard]

Grosse progression hier que je vous fait partager ^^

Déjà depuis quelques séances j'ai remplacé la presse par des squats barre nuque avec tirage assisté et j'adore
pour l'instant j'en suis a 4*12 série barre a vide ^^

Mais le plus GROS progrès a ce jour, est que j'arrive a faire 3*1 minute de planche sans être sur les genoux et sans vaciller ou me sentir m'effondrer

Je n'ai jamais ressenti un tel plaisir

J'ai rajouté une séance de course a pied dans la semaine de 20 minutes autour du lac de chez moi que j'arrive a tenir dans un rtyhme lent et sans douleur aux genoux ou souci de souffle que j'ai pu avoir quelques mois en arrière

Maintenant .. j'ai pas d'objectif d'avoir de gros muscles ou autre ou faire de la compet mais je me doute que mon plus gros boulot va être sur l'alimentation et mon plus gros doute est le nombre de gramme pour tout ce qui est riz/pâtes. J'ai peur d'en manger trop ou pas assez

J'ai vu une dieteticienne qui m'a dit que normalement une portion était équivalente a un poing fermé (ce qui represente 30g pour moi) mais les jours de sports, dois-je maintenir la même quantité ?

Merci de vos conseils par avance et merci pour votre motivation !!

[patrick]

Re-Bonjour

Je ne connais pas ta diététicienne, mais je pense qu'elle a du rajouter que "normalement" ne s'applique pas à ton cas : 1m70 et 120 kg, c'est totalement hors norme.

Sur le principe, riz et pâtes sont là pour donner de l'énergie, et ta dépense énergétique journalière est certainement bien au dessus d'un maigrichon. C'est sans doute par là qu'il faut commencer. Après, il faut sans doute viser en dessous, mais difficile de savoir combien sans avoir les informations de base, qu'elle a du calculer, si c'est une professionnelle.

[Loïc - Street]

Salut,

Bien, tout ça transpire la motivation

Attention tout de même à ne pas changer d'exercice toutes les semaines si tu veux progresser de façon optimale dessus.