Pourriez-vous me conseiller sur mon programme ?

[alchemist_080]

Bonsoir, j'ai 17 ans et n'ayant seulement qu'un an de musculation en salle (sans zone de poids libre), j'ai décidé de changer de salle et donc de changer mon programme de musculation. Je mesure 1m71 pour 61.5kg et je désire bien évidemment prendre du muscle ainsi que de la force, je suis donc parti sur un total calorique journalier d'environ 2500 kcal environ (après avoir calculé mon métabolisme de base etc..). Depuis deux moins environ je suis un programme de split 3j/semaine (manque de temps à cause des cours malheureusement) :

Séance n°1 :
-Pectoraux/biceps/abdominaux
-Développé incliné (haltères) 4*8-12 reps
-Développé couché (haltères) 4*8-12 reps
-Dips (poids de corps) 4*Max. reps
-Écarté machine 4*10-15 reps

-Tractions (supination) (poids de corps) 4*Max. reps
-Curl debout (barre) 4*10-15 reps
-Curl pupitre (barre) 4*15-20 reps

-Crunchs (poids de corps) 4*Max. reps
-Relevés de genoux (chaise romaine) 4*Max. reps

Séance n°2 :
-Dorsaux/triceps/trapèzes supérieurs
-Tractions (prise large, pronation) (poids de corps) 4*Max. reps
-Tirage horizontal 4*8-12 reps
-Extensions lombaires (avec poids) 4*8-12 reps
-PullOver poulie haute (barre) 4*10-15 reps

-Dips (poids de corps) 4*Max. reps
-Barre au front 4*10-15 reps
-Extension horizontale (corde) 4*15-20 reps

-Tirage menton 4*10-15 reps

Séance n°3:
-Jambes(quadriceps,ischios,mollets)
-Squat 4*8-12 reps
-Soulevé de terre jambes tendues 4*8-12 reps
-Presse à cuisses 4*8-12 reps
-Leg extension 4*10-15 reps
-Mollets (presse à cuisses) 4*15-20 reps

-Développé militaire 4*10-15 reps
-Développé haltères (assis) 4*10-15 reps
-Elevations latérales 4*10-15 reps

-Gainage (planche) 4*Max. reps
-Gainage (obliques) 4*Max. reps

Je m'échauffe avec des petits poids et des rotations d'articulations. J'aimerai avoir des conseils sur mon entraînement, serait-il trop long ? (environ 2 heures par séance), dois-je changer des exercices peu efficaces ? Je peux vous fournir si besoin des photos de mon physique actuel, je vous remercie et je peux également vous donner davantage de détails et sur mon programme et sur ma nutrition !

[yam57]

serait-il trop long ?

oui, pour les séances et le cycle.

[alchemist_080]

Avez-vous des conseils pour améliorer mes séances ou bien un modèle correspondant à mon profil ?

[yam57]

oui, vas voir le progarmem fullbody débutant du site.

[Μετά Ἐγώ]

Beaucoup trop d'exercices.
Tu devrais quasiment couper en deux tes séances.
4 exercices pour les pecs, c'est deux fois trop, si tu restes sur ce format de séance-là Si tu passais en full-body c'est quatre fois trop.
3 exercices pour les bras, non un si tu restes sur ces séances, zéro si tu passes en FB...
Etc.

Là, où tes repos sont trop courts ou tu bosses 3h par séance.

C'est bien d'en vouloir, mais la nature se fiche pas mal de notre bonne volonté, quand c'est trop, c'est trop et elle ne rend pas la monnaie.

[alchemist_080]

Je comprends mieux ! J’étais peu efficace en fin de séance..notamment sur les abdos, je vous remercie, il est temps de reprendre mon programme grâce aux programmes présents sur le forum