Je réfléchie sérieusement à un nouveau programme 4J

[Animals]

Bonjour, je suis en train de monter personnellement un programme split 4j , j'aimerais ainsi avoir vos avis avant de l’attaquer et de ainsi me fier à 100% dessus avant d'entamer quoi que ce soit , merci de vos soins

Je précise que je ne vais pas en salle et pratique dans mon home gym la musculation !

Il s'agit d'un programme 4 jours par semaine le lundi , mardi, jeudi et vendredi :

Lundi ; pec biceps
mardi jambes abdos
jeudi dos triceps
vendredi épaules et autres

j'ai en tête quelque chose du genre :

Lundi : Dev couché barre en 4x8
Dev incliné haltère en 4x10
Ecartée couché haltère en 3x15

Curl incliné haltère
Curl pupitre sur banc 1 bras

Mardi : Squat 4x8
Fentes 4x10
mollet debout 3x20
assis 3x20
abdos : crunch et crunch rotation ou , roue et flex latérale sem 2



Jeudi : tractions : 4x10
Rowing : 4x8
Sdt : 4x8

ici triceps je sais pas trop , je pense à barre front EZ et ext derrière la tête 1 bras mais j'aimerai changer avec dev couché prise serré



Vendredi la séance épaules et autres : dév militaire haltère ou barre 3x12
élév latérale 4x12
oiseau buste penché 3x12

Dips ? ici je pense le rentrer ou alors peut être mieux le jeudi
traction supination ?
gainage ou dév pallof élastique


Merci de vos réponses , à très bientôt

[pierre176]

Les split sur 7j’’’’’

[Animals]

7 jours ?

[pierre176]

Oui 7j avant de reentrainer le même groupe

[Animals]

Et alors ? Ça répond pas à mon problème d'ajustement

[pierre176]

C’est surtout qu’il n’y a rien à ajuster, vu que ton prog ne sera pas efficace sauf sous produits

Un muscle pour un natty c’est 72h de recup Max qq fois moins pour les petits, donc le plus pertinent est de le retravailler toute les 72 h

[Animals]

... impossible donc d'établir un format comme suit ?

Lundi ; pec biceps
mardi jambes abdos
jeudi : épaules avec rappel pec biceps
vendredi dos triceps

Actuellement c'est mon programme : viewtopic.php?f=20&t=159477

Je voulais le changer , en revanche, full body , half body et ppl déja pratiqué pour cela je change

Merci de ta réponse

[yam57]

si tu veux garder cette fréquence tu peux faire un half ou a la limite PPL. plus tu divise ton corps plus il faut augmenter la fréquence d'entrainement.

[Μετά Ἐγώ]

Vous êtes monomaniaques les gars.

C'est plutôt pour tenir un PPLx2 qu'il faut des produits (comme toujours je me comprends : tenir, ça tout le monde peut le faire, c'est progresser qui risquerait d'être plus délicat).

[yam57]

je n'ai pas dit PPL2x, mais PPL avec fréquence 4/7

[pierre176]

méta j'ai fais quasi un an du ppl*2 et sans produits, ce qui compte c'est le volume total sur la semaine , mais comme toujours cela reste mon avis.

[yam57]

ce qui compte c'est le volume total sur la semaine

tout à fait. on peut s'entrainer tous les jours avec un petit volume. c'est ce que je fais

[pierre176]

moi aussi 6/7 mais en repectant un certain volume et une certaine intensité

[Μετά Ἐγώ]

je n'ai pas dit PPL2x, mais PPL avec fréquence 4/7

Je sais, j'avais même vu que tu conseillais à la rigueur un PPL sur une semaine (c'est ce que je fais, d'ailleurs).
J'en avais après la fréquence (bon j'avoue, j'avais lu PPL et du coup j'étais engagé là-dessus, ça a dû être réflexe, mais j'avais bien lu aussi ce que tu avais dit).

[Alonzo life]

Hello les musclés


Perso son programme split 4j ne me choque pas car le lundi il fait les pecs, vu qu'il fait du DC sérré le jeudi ses pecs ne seront pas a l'abandon pendant 7 jours idem pour les biceps vu qui fait le dos jeudi ils ne seront pas a l'abandon. Aprés ceci n'est que mon avis perso.


Faut se dire une chose les dans la plupart des exos y a énormément de groupes qui interviennent secondairement, vous le dites vous même quand vous dites aux débutants que les poussés et les tirages suffisent pour les bras.

[Animals]

comme cela je pense que ça passe largement dans mes attentes :

Lundi : Dev couché barre en 4x8
Dev incliné haltère en 4x10
Ecartée couché haltère en 3x15

Curl incliné haltère
Curl pupitre sur banc 1 bras



Mardi : Squat 4x8
Fentes 4x10
mollet debout 3x20
assis 3x20
oiseau buste penché 3x15

abdos : crunch et crunch rotation ou , roue et flex latérale sem 2



Jeudi : mollet ( rappel rattrapage en 1er ) chameau
dév militaire barre ou haltères 3x12
élévation latérales 3x15


traction supination 4x8
dips 4x8
pompes 4xmax

Vendredi : tractions pronation dos 4x10
rowing ou barre T 4x8
sdt 4x8

barre front ez 4x10
ext triceps 1 bras 4x10
abdos gainage ou développé pallof

[Qyers]

Je vois comme un léger abandon des jambes

[Animals]

Je fais un rappel mollet le jeudi c'est la mon retard

[Qyers]

tu ferais mieux de le faire le vendredi, la ca fait 2 jours / 5 jours.
Et tu squat / dl / bench combien ?

[Animals]

c'est mieux le vendredy pour le rappel mollet ? ok

Squat 4x10 à 86kg

dl : sdt mon max 85 en peu de rep

dev couché barre 76 en 4x10 ou 80 en 4x8

[Qyers]

avec un squat 10% au dessus de ton bench, et un tradi plus bas que le squat, je pense pas que 16 exos haut, contre 6 exos bas (dont 3 mollets ...) ce soit une bonne idée.

[Animals]

Ce qui veut dire que tu me conseil quoi du coup ?

[Qyers]

De faire plus souvent du squat et du sdt, et les jambes en général.

Mais avec seulement 4 séances par semaine ca veut dire revenir a un half (qui peut etre push/pull plutot que haut/bas) ou un split/3.
Un split/4 avec un cycle d'une semaine, avec une seule séance jambe ca va pas aider tes jambes à remonter.

[Animals]

Mes jambes ça va, elles ne sont plus à la traîne car l'ancien programme que j'avais établie a l'ancienne pdm je faisais 2 à 3 fois les jambes par semaines. C'est mes mollets le souci

[Μετά Ἐγώ]

Ben si. Un peu. Le rapport de force devrait approcher les 1,5 entre ton bench et tes squats.

[Qyers]

Et le sdt plus bas que le squat on en parle ?
Après si c’est pas ton mouvement why not, mais je suis pas bien certain que tu travailles ta chaine post suffisament.

[Μετά Ἐγώ]

Disons qu'un SDT plus bas que le squat c'est possible avec des grosses barres, mais au début c'est plus étonnant.

[Animals]

Je vais revoir demain le programme en entier. Vous pensez à plus de jambes et de sdt du coup ?

Merci des réponses en tout cas

[Μετά Ἐγώ]

Perso, je penserais surtout à moins d'exos pour le bas.
4 pour les cuisses me semble un bon chiffre. On peut monter à 5 à condition de splitter sa séance de cuisses ou de faire les mollets séparément.

Si, les mollets c'est tout de même important de les faire.

[Μετά Ἐγώ]

Du coup (cf tes derniers messages) j'imagine que tu es revenu au diabolique split et à la fréquence maudite

[Animals]

Tout à fait, un génie du split vu avec loic street , y'a moyen que désormais je progresse et ne perdre plus mon temps avec le passé

[patrick]

Vous êtes monomaniaques les gars

tu es revenu au diabolique split et à la fréquence maudite

Hérétique ! Il sera brûlé en place publique, après démembrement

Même si le split avec travail d'un groupe musculaire une fois par semaine n'est pas ma tasse de thé, il ne faut pas nier que beaucoup de pratiquants ont progressé comme cela. C'est choix de Frankenstein, possible malgré ses nombreux inconvénients/contraintes.

[yam57]

il ne faut pas nier que beaucoup de pratiquants ont progressé comme cela

bien sur, on peut progresser avec n’importe quel programme. mais il faut aussi savoir se remettre en question car il y a surement mieux ou plus rapide. en tous cas, c'est ce que j'ai ressenti après plusieurs années de cycle long (6 jours). aujourd'hui, j'ai un cycle entre 4 et 5 jours, et je ne suis pas près de le rallonger. il en est de même pour les longues période de repos. je viens d’avoir une semaine complète, et bien je peux vous dire qu'avec l'age , on ne perd pas seulement la mémoire intellectuelle, mais surtout la mémoire musculaire. autant, étant jeune, ça revenait très vite et de plus belle. autant, maintenant, c'est la catastrophe...

[patrick]

Je ne dirais pas le contraire : je fais du (quasi) full body depuis presque toujours. Je faisais juste semblant d'être ouvert à d'autres formes d'entraînement

Pour ceux qui comprennent lentement, c'est du second degré

[Μετά Ἐγώ]

Comme vous le savez déjà, j'ai fait le constat inverse de Yam.
Je tenais à ma fréquence de 4-5 jours comme à la prunelle de mes yeux et je ne croyais pas du tout à la fréquence 1x par semaine.
Mais
1. cette fréquence de 4-5 jours était déjà un amendement par rapport aux 2x par semaine et m'avait permis de progresser à nouveau. Sans elle j'aurais stagné sur des petites barres.
2. La fréquence 1 fois par semaine a relancé mes progrès alors que rien n'y faisais avec mon ancien système. Elle m'a aussi sorti de certaines "solutions" bâtardes devenant chiantes et insuffisantes. Par exemple l'obligation que j'avais de ne faire qu'une série des exercices pour les cuisses pour progresser. J'étais pour ainsi dire condamné à la série unique sur le bas du corps. Et ça marchait moyen, alors que j'avais constaté depuis longtemps que les résultats étaient bien meilleurs avec une séance / semaine sur les cuisses.
Force est de constater que la diminution de la fréquence m'a fait retrouver mes meilleures barres sur certains mouvements, et qu'elle a réglé aussi le cas de pseudo points faibles comme les deltoïdes qui ne progressaient pas.

C'est la fréquence qui contraint à des aménagements difficiles, le PPL sur 1x semaine il ,n'y a rien de plus simple et basique.

Personnellement la baisse de la fréquence a été chez moi, une grosse remise en question. Je me suis essentiellement entraîné en x2 et en X1,5 dans ma vie.

[patrick]

Finalement, le mieux c'est d'essayer, n'est-ce pas ? J'ai connu une personne qui alternait full body 2 fois par semaine et split en 3 parties sur 3 entraînements hebdomadaires. Il semble que c'est l'alternance entre ces deux systèmes qui le faisait progresser. De là à dire que son cas est généralisable, cela serait hasardeux.

Pour moi, l'inconvénient majeur du split en 3 parties sur 3 jours hebdomadaires, c'est d'avoir des jours fixes d'entraînement chaque semaine, ce que mon emploi du temps ne m'a jamais permis de faire. Le full body, à la rigueur le split en deux parties, offrent plus de souplesse.

Donc, j'attends la retraite pour voir

[Μετά Ἐγώ]

Moi, c'est au contraire ce qui m'arrange, et me posait problème lorsque j'avais tenté des systèmes sur 6 jours, par exemple.

[Animals]

Pour moi 6 jours = trop. Le full body je n'aime pas du tout le format et faire un exo de chaque muscle je ne ressens rien.. Le half c'est bien mais relancer 2 fois le même muscle je n'arrivais pas a mettre lourd et cela m'épuisé physiquement et moralement.. Le format aussi ne me convenait pas. Le ppl j'ai aimé, mais la fréquence est assez dur à suivre en 5 fois par semaine. Je voulais toujours travailler en 4 séances. J'ai tenu 4 mois en ppl et j'ai vu de gros résultats. Mais le split me convient le mieux. Autant pour le ressentit. Que pour ajouter au boulot. Que de pousser lourd. Et de m'attraquer les gros groupes sur 3 exos différents. 2 groupes par séance je trouve cela correct. Et au final ils sont quand même relancé dans la semaine et non à l'abandon. Pec biceps, jambes, rappel pec et épaules. Dos triceps. On a à la séance dos le rappel biceps. Le rappel pec le jeudi. Et le lundi rappel triceps avec pec. Je rajoute un rappel jambe le vendredi en fin de séance. C'est un circuit intéressant. Je m'épanoui dans ce format et à chaque séance je peux rajouter quelque kilos.