Gainage et cardio + cohérence programme FB*3

[hearsay]

Holà tout le monde, je me suis enfin inscris à la salle il y a 2 mois dans une optique de remise en forme, j'ai passé l'essentiel de mes 6 dernières années à ne pratiquer quasi aucun sport, fumer et boire. J'ai arrêté de fumer, je bois plus occasionnellement depuis un an, j'ai retrouvé un cycle de sommeil constant et je me remet à cuisiner sain et en plus grande quantité mais je n'en suis pas encore à peser et calculer ce que je mange, ça viendra peut-être.

Du coup mon objectif c'est de prendre de la masse (je suis pas épais…), mais en récupérant du cardio également, et en aplatissant mon ventre qui n'est pas gras mais assez bombé. Je cherche pas à avoir un physique ultime mais juste me sentir mieux et que ça puisse améliorer ma pratique de sports comme le surf et le football ou éventuellement sport de combat/art martial (j'aimerais m'y mettre).

Donc voilà mon full body 3 fois semaine où j'alterne entre 2 programmes. Je me dis que faire + d'exos au haltères/barres me permettrait de mieux progresser mais j'ai une bonne tendance à la blessure et j'avoue que les machines sont assez rassurantes pour l'instant.


Echauffement :

- 5 minutes rameur

Programme A :

- Dips
- Tirage poulie basse
- Leg press
- Hyperextensions
- Facepull / Rear Deltoid Machine
- Crunch
+ 20 minutes rameur

Jour de repos :

- Gainage
- Abdos (vacuum+obliques+relevé de bassin)
- Etirements

Programme B :

- Chest Press
- Rowing haltère unilatéral
- Leg Press
- Leg Curl
- Elévations latérales
- Relevé de jambe à la chaise romaine
+ 20 minutes rameur

3-4 * 8-12 (1min30 de repos entre séries)

Je note une bonne évolution de ma condition physique mais j'aimerai votre avis sur la cohérence du truc et ce que je pourrais améliorer, notamment sur le fait de faire mon cardio juste après ma séance et sur les exos de gainage je sais pas trop quoi faire, c'est à dire 3 séries de : 1 min planche + 2*1 min de gainage latéral + 1 min "superman" . Merci d'avance pour votre aide.

[Loïc - Street]

Salut,

Je réagis sur ce que tu disais dans ton message : "Je me dis que faire + d'exos au haltères/barres me permettrait de mieux progresser".

A vrai dire, très souvent faire plus signifie : stagner ou s'épuiser.
En aucun cas faire plus te garantie plus de résultats.

Si par là tu voulais simplement dire, faire tes exos sur des variantes haltères/ barre et non machine, OUI!
Je te confirme, tu as plus a gagner en t'entraînant sur haltères et barres.

Ton échauffement ne suffit pas, 5 min'' de rameur ne permettent pas à tous tes muscles d'être prêts à l'effort.
Si tu as une tendance à te blesser, commence par t'échauffer sérieusement (pas en 5 min")

[Qyers]

Vire les 20' de rameur si t'es maigre.

Les dips c'est dur, tu y arrives vraiment ?
Sinon remplace par un dvlp (haltère ou barre).

Tes 2 tirages se ressemblent, fais de la poulie haute plutot dans le A.

2x leg press c'est triste, essayes d'apprendre le squat et / ou le sdt.