Avis programme spécial bras - split 4 jours

[PouOner2]

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum (même si je le lis depuis bieeeen longtemps).

J'ai décidé de changer de programme afin de rattraper un retard sur mes bras (biceps/triceps décidément trop fins en rapport à mon tronc/épaules) et parce que je dispose de beaucoup plus de temps à consacrer à l'entrainement (je cherche du travail ). Pour info, je m'entraine à la maison.

Pouvez-vous me donner votre avis sur ce programme -spécial bras- ?

Seance 1 - BRAS
Triceps
- Dips : 4 x 8-12
- KickBack 3 x 8-12
- Extension verticales : 2 x 8-12
Biceps
- Curl barre : 4 x 8-12
- Curl haltères à un bras : 4 x 8-12
BONUS
- Crunch : 2 x 10-15

Seance 2 - JAMBES
Quadriceps
- Squat barre : 3 x 8-12
- Ischios : 3 x 8-12
ET/OU
HIIT / Course / Abdos / Mollets

Seance 3 EPAULES/PECS/rappel TRICEPS
Epaules
- Développé haltères : 3 x 8-12
- Elévation latérales : 3 x 10-15
- Oiseau haltères : 2 x 8-10
Pecs
- Dips : 3 x 8-12
- Pompes lestées pieds surélevés : 4 x 8-12 (je n'ai pas de banc à DC)
- Pompes lestées normales : 1 x 8-12

Seance 4 DOS/ABDOS/rappel BICEPS
Dos
- Tractions (élastique) : 5 x 8-12
- Rowing haltère : 4 x 8-12
Abdos
- Relevé de bassin 3 x 15
- Crunchs 3 x 10-15
BONUS
- Curl prise marteau 4 x 8-12

Petites précisions :
-1m80/71Kg
-Je suis semi-débutant/intermédiaire, de nature ectomorphe et en prise de masse (objectif : +1,5 kg/mois max)
-Je ne cherche pas un gros développement des jambes (mais j'essaye de les entrainer pour la réaction anabolisante), c'est donc une séance "light" (peur du sur-entrainement, j'ai une relativement mauvaise récupération)
-Je fais 4 séries de pompes pieds surélevés car je bosse déjà beaucoup le bas des pecs avec les dips (2x/semaine) et que j'ai un peu les pecs en "seins" (plus développés en bas qu'en haut). Avez-vous une idée pour pallier à ça d'ailleurs?
-Je vise des séance intensives d'une heure et je fais les bonus si j'ai encore du jus et la rage!
-Je compte faire les 4 séances du lundi au jeudi (j'ai généralement des week-end chargés socialement où je suis moins strictement ma diète)

Que pensez-vous de tout ça? J'ai fait tourner le programme une semaine et demi et les sensations sont au rendez-vous (bonnes courbatures! ça faisait longtemps! )

[yam57]

salut, ce n'est pas en travaillant les bras presque tous les jours qu'ils vont grossir plus. le repos est aussi important que l'entrainement. avec ta fréquence, essaye un simple half. souvent, quand les bras ne veulent pas grossir cela vient d'un surentrainement. essaye de les reposer un moins complet.

[PouOner2]

Salut, merci pour ta réponse!

Sisi, ils grossissent mais ils demeurent (nettement) plus fin que mes épaules/pecs/dos. Je voudrais donc baser mon entrainement sur eux pour plus d'harmonie.

Je reviens aussi d'un programme ou ils ne travaillaient qu'avec les exercices des pecs/dos/épaules sans avoir d'entrainement propres. En somme, dans le programme actuel, je leur consacre une séance/semaine + un rappel chacun (biceps le jour de l'entrainement dos - triceps le jour de l'entrainement pecs/épaules)

Par contre, je me dis que peut-être que un jour entre la séance bras et la séance épaules/pecs ce n'est pas assez et que je ferais mieux de me reposer le mercredi?

Non?

[Qyers]

si réellement les pecs/dos sont en avance, un simple half avec 1 exo dos / pec, 1 exo épaule, 1 exo biceps/triceps , devrait suffire.

[yam57]

de plus si c'est génétique, il n'y a pas grand chose à y faire. mais comme je t'ai dit, essaye le repos complet.

[PouOner2]

Merci pour vos réponses!

Donc je passerais plus à un programme Half standard alors, sans mettre l'accent plus que de normal sur les bras? A raison de 3 ou 4 fois par semaine? (2x le haut et 1 voir 2 fois le bas, selon la forme). Je pense que j'ai génétiquement des fins bras mais à long terme, si je les bosses plus que le reste (sans trop les entrainer bien sur) ils finiront bien par plus se développer, non?

Pour l'arrêt complet, je suis en reprise depuis 3/4 mois après une longue période d'arrêt (5/6 mois) à cause d'une fracture du tibia (qui m'a fait tout arrêter), donc ce n'est pas forcément nécessaire, si?