Modification full Body du site

[chris7790]

Bonjour à tous,

Ça fait depuis Janvier que je pratique le programme Full Body du site à la maison, et je voudrais le modifier pour casser un peu la routine, voici ce que j'envisage :

Lundi :

Développé couché barre : 4 X 10
Rowing Barre : 4 X 10
Développé militaire assis Haltères : 4 X 12
Oiseau Banc Incliné : 2 X 10
Squats : 4 X 12
Mollets debout avec barre : 4 X 30

Mardi :

Abdos avec AB Wheel : 4 X 20
Flexions latérales lestées : 4 X 12
Lombaires sur banc à lombaires 3 X 15

Mercredi :

Développé Incliné Haltères : 4 X 10
Rowing Haltères : 4 X 10
Élévations latérales : 4 X 15
Fentes haltères : 4 X 10
Barre au front : 4 X 10

Jeudi :

Gainage : 3 X 2'
Gainage latéral : 3 X 1'


Vendredi :

Dips lestés : 4 X 10
Tractions : 4 X 10
Développé Militaire Barre : 4 X 12
Squats Bulgare : 4 X 10
Soulevé de terre : 4 X 10
Curl biceps barre EZ : 4 X 10

Si des choses clochent, n'hésitez pas à me le dire que je corrige tout ça. Merci.

[patrick]

Bonjour

Pas grand-chose à dire, sauf que la séance du vendredi est la plus lourde, alors que c'est le jour où on est le plus fatigué... et que c'est celui que l'on zappe le plus pour partir en weekend

Je suis aussi dubitatif sur les séances de mardi et jeudi. Il vaudrait mieux faire une série de moins par exercice et les intégrer dans les trois autres jours de la semaine. C'est pendant le repos que l'on se construit.

[chris7790]

Merci Patrick,

C'est vrai que le Vendredi, c'est pas la plus cool, mais ça va, je suis assez sérieux de ce côté là, je ne fait pas l'impasse dessus, et puis on a le week-end pour se reposer. Par contre tu as vu juste, surtout pour la séance du Mardi, c'est la question que je me posais, car avec l'AB Wheel les pectoraux travaillent aussi, et je me demandais si ça allait pas faire un peu trop.

[patrick]

Alors n'hésite pas à réduire d'une série par exercice : aucune étude sur les centaines effectuées n'a démontré la supériorité de faire 4 séries au lieu de trois sur un exercice depuis la première étude en 1962... Mais les habitudes ont la vie dure.

[chris7790]

Si ça n'a aucune incidence de passer de 4 séries à 3, ça serait pas mal en effet, je pourrais tout inclure dans mes 3 séances et en plus, charger plus lourd, car c'est vrai que sur certains exercices, la 4ème série, c'était chaud parfois pour la terminer. Merci Patrick.

[Jean34]

Intéressante remarque à propos du nombre de séries (3 vs 4). Il m'arrive parfois, même si c'est assez rare, de réduire à 3 les séries d'exercices polyarticulaires (j'effectue toujours mes séries d'exercices d'isolation par trois), mais alors, je m'en veux !

S'il est certain que c'est sans conséquence, c'est très intéressant à un double titre : d'une part, cela permet de réduire la durée des séances (ce qui m'arrangerait beaucoup), et d'autre part, comme Chris l'indique, cela permet de monter plus vite en poids, car c'est souvent sur la quatrième série que je stage le plus (genre, j'arrive à monter le nombre de reps relative vite sur les trois premières séries, et je mets parfois des semaines et des semaines à parvenir à l'objectif sur la quatrième, de sorte que je ne monte pas le poids).

D'autres avis sur le sujet ?

[Qyers]

Si c'est du un rep range de 10-12 oui, 3 séries suffisent.
Mais attention hein les gars, la vous avez du mal à terminer la 4ème série, si vous réduisez à 3, vous devez monter les poids pour avoir du mal à terminer la 3ème

sinon tu devrais varier l'ordre des groupes au fil des séances, genre lundi pec en 1er, mercredi dos en 1er, vendredi jambes en 1er.
Et du coup mettre l'exo le plus dur dans la séance ou il viendra en 1er (et le moins éprouvant en dernier).

[patrick]

mais alors, je m'en veux !

Tu vas rire : sur les centaines d'études publiées sur le sujet, on n'a même pas véritablement trouvé une différence significative entre plusieurs séries et une série (sur 8-12 reps). Et même si c'est de l'ordre de quelques % en faveur des séries multiples, on peut se poser la question de l'intérêt de passer autant de temps à la salle pour si peu de différence.

Il y a quand même deux réponses pratiques :

- Il est plus facile de progresser sur des séries multiples que sur une seule
- Travailler sur une série implique presque toujours d'aller à l'échec systématiquement, et c'est assez épuisant nerveusement

[Jean34]

Merci pour vos retours.