Avis Programme de Musculation (envore un ! )

[Coolorak]

Bonjour à tous !

Je suis un petit nouveau sur le forum meme si ca fait pas mal de temps que je glane sur musculation.com !
Mais étant un peu perdu avec mon programme de musculation, je viens solliciter votre aide !

Ca fait a peu près 3 ans que je fais de la musculation, je suis passé par un fullbody au début, puis par un Waterbury, et enfin en ce moment un half body qui ressemblait à cela :

Lundi : Haut (un exo pec, un exo dos, un exo épaule, un tricep et un biceps)
Mardi : Bas (2x quadri ,1 molet , 2* ischios)
Mercredi repos
Jeudi : haut
Vendredi : bas
samedi séance éventuelle

Je tiens à préciser qu'en semaine, je m'entraine le midi et je n'ai qu'une heure pour le faire !

Cependant, je me suis fais une fracture du 5 eme métatarse il y a peu et j'ai un peu repensé mon programme pour rester un minimum en forme (en gros un espece de split 4 jours A/B/repos/A/B ou A = pecs + biceps + triceps et B = Dos épaule un peu de jambe (avec des exos qui me l'autorisaient)

Maintenant je suis en pleine remise en question entre un Half-body ou un split routine (on oublis la fracture) cependant j'ai souvent vu qu'il fallait entrainer plusieurs fois un groupe en une semaine , etc ..

Mon idée serait de partir sur ca : (rappel : en semaine je n'ai qu'une heure pour travailler)

Lundi : Haut (2 exo pec, 2 exos dos 2 exos épaules)
Mardi : Bas (2* quadri, 2* ischios 2* mollets)
Mercredi repos
Jeudi (pareil que lundi)
Vendredi (pareil que mardi)
Samedi : Biceps + triceps (n'ayant pas d'exo d'isolation propres aux bras)

Qu'en pensez vous ?
Désolé du pavé et merci d'avance ! !

[Vato]

Salut,

Qu'en pensez vous ?

Je pense que si on a seulement la répartition et pas le détail du programme, on ne sait pas donner d'avis constructif. L'isolation des bras comme tu le présentes n'a pas d'utilité si le half est bien construit.

[Coolorak]

Merci de ta réponse et désolé du manque de précisions ! :

Lundi :

Développé Couché 4*6-8
Développé Incliné 4*6-8
Développé militaire assis 4*10
Front Dumbbell Raise 4*10
tirage poitrine verticale 4*10
tirage poitrine horizontale 4*10

Mardi :

squat 4*10
press jambes inclinées 4*10
élévation mollet 4*15
flexion jambes machines (ischios (4*10))
extension jambes machine (4*10)

Jeudi et vendredi je reprends le meme principe en essayant de varier les exos mais qui solicite les meme muscles

(par exemple DC ––> DC haltère, tirage poitrine verticale ––> Straight-Arm Pulldown , ... (surtout en fonction de la disponibilité des machines et bancs)

et du coup je ferais une séance dédié au bras le samedi car je n'ai aps d'isolation les autres séances ?

Merci !

[Coolorak]

en fait, j'utiliserai la séance un peu comme une séance "rattrapage" pour palier aux groupes de muscles que je n'ai pas assez travaillé à mon avis

[Vato]

Il faut essayer de garder un équilibre des exos de poussée et de tirage et aussi entre agoniste/antagoniste. Le lundi tu peux retirer deux exos, à savoir le Front Dumbbell Raise (inutile, l'avant des épaules travaillant suffisamment sur les autres exos) et au choix le développé incliné ou le dm (tu peux alterner sur les séances du lundi). 2 poussées et deux tirages, ça doit être suffisant (d'autant que ton temps est limité, ça tombe bien). Pour les jambes, c'est très ciblé quad, l'idéal serait un sdt, si pas, c'est pas catastrophique non plus.

L'isolation des bras le samedi...tu peux le tenter sans épuiser tes bras pour ne pas avoir l'effet inverse à celui escompté.

[Coolorak]

Merci encore pour ta réponse ! Je vais modifier le programme !

pour "garder un équilibre des exos de poussée et de tirage et aussi entre agoniste/antagoniste" comme tu dis, il faudrait plutot une série type du style :

Développé couché (pecs push)
tirage poitrine (dos pull)
développé militaire (épaule push) (à remplacer par développé incliné une semaine sur deux)
tirage horizontal (dos pull)

comme ca on garde un pull puis push et j'essaie de respecter agoniste/antagoniste (pec/dos) ?

et pour le bas remplacer l'extension de jambe à la machine par soulevé de terre (surement à la trap barre)

le samedi j'essaierai de me ménager pour pouvoir pleinement récuperer le lundi (et si je vois que c'est pas faisable je supprimerai cette séance)

[Coolorak]

Désolé du petit up,
Juste pour savoir si j'ai bien compris l'equilibre agoniste/antagoniste que je puisse l'appliquer au plus vite !

Désolé de vous embeter !

[Vato]

Oui c'est bon. Tu peux mettre les exos pecs ensemble et dos ensemble, là c'est à toi de voir.

[Coolorak]

Merci beaucoup de ton temps et de tes réponses !

Comme on dit .. il y a plus qu'a !