Programme PPL - Prise de masse - À la maison

[JojoCosto]

Bonjour à tous,

Merci de bien vouloir me lire et me donner votre avis sur mon programme. Je suis un programme cadré de prise de masse depuis plus d'un an qui m'a rapporté de bons résultats et ce forum m'y a beaucoup aidé. A défait de poster beaucoup je vous lis souvent, merci donc à tous.

Je stagne stagne ou ne progresse plus aussi bien je pense donc qu'il est temps de changer plus fondamentalement et pas simplement quelques exos de temps en temps comme j'ai pu le faire.

Le programme PPL proposer nottement sur le site semble bien me convenir. J'ai donc construit un programme presque copier coller de celui proposé mais modifié légèrement car je travail avec le matos que j'ai à la maison.

SEANCE PUSH
Développé couché : 3 x 5 – 7
Développé haltère assis : 3 x 6 – 8
Développé incliné haltère 30 deg. : 3 x 8 – 10
Elévations latérales : 2 x 10 – 12
Extensions triceps poulie corde : 3 x 8 – 10
Extensions triceps poulie supination : 2 x 8 – 10

SEANCE PULL
Rowing barre : 3 x 5 – 7
Tractions à la barre fixe : 3 x 6 – 8
Shrugs barre : 3 x 8 – 10
Face Pulls : 2 x 10 – 12
Curl barre : 2 x 8 – 10
Curl haltères marteau : 2 x 8 – 10

SEANCE LEG
Squat à la barre : 4 x 6 – 8
Soulevé de terre roumain : 3 x 8 – 10
Leg Curl : 3 x 10 – 15
Mollets debout : 4 x 8 – 10
Relevés de jambes : 4 x 10 – 12

Je suis ce programme sur un rythme de 5 jours pour suivre mon objectif de prise de masse suivant un calendrier precis !
J1 : PUSH
J2 : PULL
J3 : Repos
J4 : LEG
J5 : Repos

Question :
Qu'en pensez vous ? Quelqu'un a testé ? Pendant combien de temps je vais pouvoir le garder ?
Pensez vous que je pourrai remplacer les extensions triceps par des dips au banc

[Loïc - Street]

Salut Jo,

Content de te compter parmi ceux qui s'entraînent en homegym

J'ai répondu à ton mail.

A+

[JojoCosto]

Merci Street et salut à tous

Oui j'ai fréquenter des salles mais je n'ai commencé à avoir de vrais des resultats que depuis que je pratique à la maison.

Consernant mon programme finalement je pense ajouter une serie et quelques répétitions presque partout.

J'ai l'impression que ce programme suscite peu d'enthousiasme non ?

[Qyers]

si personne répond en général c'est soit que c'est tellement n'importe quoi qu'on a même plus envie de répondre, soit que c'est correct

La c'est plutôt correct.

et oui ajouter des reps, surtout sur le DMH et le DIH me parait une bonne idee.
Des séries bof.

[JojoCosto]

Merci beaucoup Qyers, tu me rassure.

Je vois que c'est un type de programme qui n'est pas courant. Si ca vous intéresse je reviendrai vous dire dans quelques semaines ce que ça donne en pratique.

[Qyers]

si tu parles du PPL, si, mais bon ca demande de faire au moins 5 traning par semaine.
On est pas mal a pas avoir autant de dispos

[Μετά Ἐγώ]

Non, un PPL, on peut aussi le faire 3 fois par semaine.
Il faut arrêter un peu de dire ça, parce que c'est très difficilement tenable sur 5 entraînements / semaine (en fait 5 entraînements c'est très difficilement tenable tout court).

D'ailleurs ce programme est très proche du mien.

[Qyers]

Redis moi depuis combien de temps tu t'entraines ?

3 jours par semaine ca fait 7 jours, c'est trop pour qqun qui s'entraine depuis un an et à taille -5. A la limite 4x par semaine.

Avec un cycle de 5 jours comme il propose ca passe bien, rapporté a 7 jours ca fait 4,2 training par semaine.
Mais ca demande de pouvoir changer ses jours d'entrainement chaque semaine et tout le monde peut pas faire ca avec le boulot/la famille/les autres activités.

Sinon j'ai fait 5 entrainement par semaine toute l'année dernière, avec un half X4 et une séance de trapèze (OK c'est pas de la muscu, mais ca tape bien), et ca passait bien.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai très vite fait un 5x par semaines quand j'étais jeune en tentant à tout prix de faire tout 2 fois.
Ca a marché un peu au tout début et j'ai complètement cessé de progresser.
J'ai mis des années à admettre que mon problème était là alors que les rares fois où je progressais je m'entraînais pendant un temps très court 4 fois / semaine ou 3 / semaine, puis je repassais à mes conneries.
Les 3 fois marchaient moins bien que les 4 (en fait dans leurs premières moutures ça ne marchait pas du tout). Et tu vas rire : c'était des full body (ça n'était pas la mode à l'époque, mais j'avais lu un article sur Viator et j'essayais de faire comme lui). La raison principale pour laquelle les 3 fois marchaient moins bien, c'était que je me sentais obligé de compenser en poussant encore plus comme un damné et que j'étais plus détendu sur les 4 fois.
Les premiers entraînements qui m'ont donné de vrais résultats : un Split sur 3 jours sur 4 entraînements hebdomadaires et un half sur 3 jours par semaine.
Si j'étais resté sur les entraînements précédents je serais encore à peiner à 65 au couché en série de 6-8 et à rougir de honte avec des haltères de 7kg aux élévations latérales.

Je me suis bien gâché avec ces conneries d'entraînement à la sauce 80-90 : tu vis à la salle et tu pousses à en crever comme dirait l'autre. Sans les petites pilules ou les petites piqures ça donne ce que ça doit donner.

[Qyers]

Je me suis bien gâché avec ces bêtises d'entraînement à la sauce 80-90 : tu vis à la salle et tu pousses à en crever comme dirait l'autre. Sans les petites pilules ou les petites piqures ça donne ce que ça doit donner.

tu m'étonnes ...

Après on est pas tous pareil, tu peux avoir besoin de plus de recup qu'un autre, mais visiblement ce qui marchait le mieux pour toi c'était un cycle plus court que 7 jours en tout cas (à l'époque)

[arco]

Salut, comme toi je m'entraine chez moi en PPL x 2, pour le 5x5 je fais 2 paliers montant et 3 paliers à charges fixe, voici mon programme :

Push A :

DC 3x8/10
DC incliné 5x5
développé militaire 3x8/10
DC prise serrée 5x5
extension triceps poulie haute corde 3x10/12

Pull A :

tirage poitrine poulie haute neutre 5x5
rowing buste penché 3x8/10
tirage horizontale poulie basse neutre 3x8/10
curl barre EZ 5x5
curl pupitre 3x8/10

Legs A :

hack squat 3x8/10
leg curl 3x10/12
shrug 3x10/12
extension mollet debout 3x10/15
Crunch poulie haute et ab wheel 3x12 (chacun)

Push B :

DC 5x5
DC incliné 3x8/10
développé militaire 5x5
DC prise serrée 3x8/10
extension triceps poulie haute pronation 3x10/12

Pull B :

tirage poulie haute pronation 3x8/10
soulever de terre 5x5
pull over poulie haute 3x8/10
curl marteau 3x8/10
curl barre ez 3x8/10

Legs B :

squat 3x8/10
leg extension 3x10/12
shrug 3x10/12
extension mollet debout 3x10/15
Crunch poulie haute et gainage 3x12 et 3x 1m pour le gainage

[Praise Thod]

" mis des années à admettre que mon problème était là alors que les rares fois où je progressais je m'entraînais pendant un temps très court 4 fois / semaine ou 3 / semaine, puis je repassais à mes bêtises.
Les 3 fois marchaient moins bien que les 4 (en fait dans leurs premières moutures ça ne marchait pas du tout). Et tu vas rire : c'était des full body (ça n'était pas la mode à l'époque, mais j'avais lu un article sur Viator et j'essayais de faire comme lui). La raison principale pour laquelle les 3 fois marchaient moins bien, c'était que je me sentais obligé de compenser en poussant encore plus comme un damné et que j'étais plus détendu sur les 4 fois.
Les premiers entraînements qui m'ont donné de vrais résultats : un Split sur 3 jours sur 4 entraînements hebdomadaires et un half sur 3 jours par semaine."

J'ai pas bien pigé à quels entraînements ça correspondait sur une semaine de 7jours.

[pierre176]

dans ce cas il ne faut pas se fixer des entrainements sur 1 semaine , mais programmer sur un plus long terme;

perso en ce moment 3 pull/push sur 9 j

[yam57]

perso en ce moment 3 pull/push sur 9 j

en gros, tu fais tout le corps en 3 jours, puis tu reprend le cycle?

[pierre176]

c'est ça yann

je fais pull/push/repos/pull/push/repos.....

en 3 cycles car j'intègre des gros exos lourds comme le DL et bench en prog de force, du coup je choisi des exos différends sur les 3 cycle en fonction de la fatigue/tension lombaire...

[yam57]

je fais comme ça aussi, mais avec un split 4 jours 7/7. avec 2 ou 3 séances différentes à chaque cycle aussi. en répartissant bien les exos éprouvants et les moins éprouvants.

[pierre176]

[Μετά Ἐγώ]

mis des années à admettre que mon problème était là alors que les rares fois où je progressais je m'entraînais pendant un temps très court 4 fois / semaine ou 3 / semaine, puis je repassais à mes bêtises.
Les 3 fois (1) marchaient moins bien que les 4(2) (en fait dans leurs premières moutures ça ne marchait pas du tout). Et tu vas rire : c'était des full body (ça n'était pas la mode à l'époque, mais j'avais lu un article sur Viator et j'essayais de faire comme lui). La raison principale pour laquelle les 3 fois marchaient moins bien, c'était que je me sentais obligé de compenser en poussant encore plus comme un damné et que j'étais plus détendu sur les 4 fois.
Les premiers entraînements qui m'ont donné de vrais résultats : un Split sur 3 jours sur 4 entraînements hebdomadaires (3) et un half sur 3 jours par semaine (4).".

J'ai pas bien pigé à quels entraînements ça correspondait sur une semaine de 7jours.

1. lundi/mercredi/vendredi en full body
2.lundi/mardi /jeudi/vendredi en half
3.lundi/mardi/mercredi / vendredi/lundi/mardi / jeudi/vendredi/lundi / mercredi/jeudi/vendredi en split sur 3 jours
ou lundi/mardi/jeudi vendredi/lundi/mardi / jeudi/vendredi/lundi /mardi/jeudi/vendredi sur la même base mais en prenant comme repos le mercredi.
4. lundi/mercredi / vendredi/lundi mercredi-vendredi sur un half.
Dans les 2 premiers cas c'est sur une semaine de 7 jours, dans les 2 autres, c'est quatre entraînement sur 3 semaines et trois entraînement sur 2 semaines.
Dans ces deux derniers cas on est obligé de compter sur plusieurs semaines, mais les week-end restent libres et on peut même travailler à jour fixe sur le half sur 3 jours et sur la 2e version du split sur 4 jours.

[Μετά Ἐγώ]

Perso je trouve important de respecter les rythmes hebdomadaires.
Je cherche en général à m'entraîner au maximum deux jours de suite et j'évite le week-end. Le mieux étant de se dégager plusieurs jours dans la semaine ou de couper la semaine en deux avec un jour de repos.
Si je m'entraîne le week-end je finis par ne plus récupérer correctement et ça impacte carrément ma vie professionnelle. Je pourrais le faire en vacances à la limite, mais je tends à garder les mêmes rythmes.
Quand au niveau professionnel c'est un peu hard, je suis obligé de ne pas trop espérer du vendredi. Ca m'était arrivé de faire des entraînements plus légers ou de ne pas chercher à progresser le vendredi. Dernièrement j'ai entrevu une autre technique : coller uniquement des exercices épaules-bras le vendredi, l'isolation étant encore supportable ce jour-là.
En ce moment je colle le dos, qui est une séance assez longue mais peu stressante nerveusement dans la mesure où je progresse assez bien et que j'ai une sorte de goût pour l'entraînement du dos. Mais ça n'est possible que parce que le jeudi et le vendredi sont des jours assez calmes et qu'au contraire les journées du lundi-mardi-mercredi sont très longues et crevantes. Du coup là où j'en chie le plus c'est pour faire quelque chose de mon leg Day du mercredi.

J'ai souvent entendu des gens dire que le corps ignorait nos semaines.
Je leur répondrai que ce que le corps n'ignore pas, ce sont les cycles de fatigue-récup que la société nous impose.
C'est un peu comme les "chronobiologistes" qui stipulent que les enfants doivent bosser le mercredi voire le samedi parce que sinon ils ont du mal à repartir au boulot. Ces braves gens disent la vérité à condition de réunir deux-trois conditions :
— que les enfants soient à côté de leur école et ne se lèvent pas trop tôt
— que les parents puissent les mener à 8h40 à l'école tous les matins (tout le monde bosse à 9:30 le matin, mention spéciale pour les 8h du mat de ces feignants de profs)
— que les enfants soient couchés à 20h tous les soirs et qu'ils aient une bonne nuit de sommeil.

En gros ça marche quand vos parents ne travaillent pas (surtout si l'on compte les temps de transport de plus en plus délirants). Ca ne s'arrangera pas pour les lycées qui de plus en plus vont être "libérés" de la carte scolaire ce qui, parallèlement permettra de faire des lycées à profil. Fini les trajets de 30 minutes maxi le matin et le soir. Ca leur apprendra à devenir de vrais petits commuters passant deux heures dans les transport ou plus tous les jours.

[pierre176]

ha!! ces profs....bosser le we c'est au dessus de leurs forces

moi le we c'est comme les autres jours de la semaine , vive la retraite

[Fror]

salut salut alors finalement des résultats sur ton trainning ? tu as prévu de le faire sur combien de temps? je suis dessus aussi pour le moment première semaine