Aide planification programme reprise musculation (endurance)

[Sebibi]

Bonjour à tous,


Débutant en musculation et nouveau sur le forum je vous remercie d'avance pour le partage de vos connaissances.

Je me suis récemment racheté un banc domyos de DC avec tirage poulie pour faire un peu de renforcement musculaire a coté du rugby... J ai quelque bases en musculation puisque j'en ai fait de façon intermittente en parallèle des études et de manière plus intensive pdt 6mois en échange universitaire, j ai été accompagné par un bpjeps qui m'a expliquer les bases de la planification et de l'entraînement. Du coup je me suis fait un ptit programme de reprise (endurance) à base de 5-6 exercice par séance (3 pour les pecs le dos les épaules et les jambes) et 2 pour triceps et bras. Je fais des séries longues (15-20 reps) et 3 à 4 séries par exercice. Le but étant de travailler l'endurance et un petit peu les tendons. Du coup à la fin d une séance (3 séances par semaine) je suis a 350 reps pour la séance pec bras et pareille pour la séance dos épaule... Je crois qu'il faut essayer de tourner autours de 300 reps max par séance mais je souhaite avoir votre avis sur ce point. Est ce choquant pour un programme de reprise (donc petite charge 65% de mon 1RM) ?

Je n'ai pas encore fait de séance pour voire la durée j'essayerai de pas dépasser 1h d entrainement donc à voir si est trop long je supprimerai des exos ou je ferai moins de série.

D'avance merci et à bientôt sur le forum

Voici le programme :

Max :
DC : 75kg
Dos : 60kg ? (à vérifier)


Programme reprise (endurance) jusqu'à mi janvier :

Echauffement : 2' de corde / gainage 30s de chaque côté / 15 abs, 30s de récup * 3

Lundi : Pec + bras
Mardi : repos
Mercredi : rugby
Jeudi : Dos + épaule
Vendredi : rugby
Samedi : repos
Dimanche : match / repos / jambe


Lundi (pec+bras) durée 1h max total rep : 350 reps

DC barre : 4*15 65% 1'30
D incl haltères : 3*15 60% 1'
Butterfly : 3*20 60% 30''

Barre au front : 4*15 65% 1'30
Tirage poulie : 3*15 60% 1'

Curl : 4*20 70% 1'30


Jeudi (Dos+épaule) durée 1h max total rep : 357 reps

Tirage nuque : 4*15 65% 1'30
Tirage poitrine : 3*20 65% 1'
Rowing barre : 3*12 60% 30''

Dev militaire halère : 4*15 65% 1'30
Tirage menton : 3*15 65% 1'
Elevation latérale : 3*20 60% 1'
Bird : 3*12 60% 30'

[yam57]

ceci est un programme type body et non endurance, de plus il a un cycle trop long, trop d'isolation, trop d'exercices par groupe. si tu veux travailler plus endurance fais un circuit avec des exercices de base.

[Sebibi]

Bonjour Yam57,

Merci pour ces infos pourrais tu me donner des exemples d'exercices que je dois introduire dans mon programme et quel nombre d 'exo je dois faire par séance ?

Je te remercie par avance

[patrick]

Il faudrait plutôt voir comment s'entraînent les rugbymen. Il me semble qu'ils fassent aussi du squat et du soulevé de terre, et pas forcément en séries aussi longues.

[yam57]

squat, rowing, développé couché ou pompes, en circuit sans aller à l’échec. il y avait une vidéo sur youtube qui expliquait bien ,mais je ne le retrouve plus.

[Sebibi]

Merci pour ces réponses je vais essayer de me planifier tout ça, quand est il du nombre de serie et de rep par exo et du nombre d'exo par séance?

[patrick]

Comme tout le monde : si tu as plus de 20 séries de 8-12 reps par séance, demande-toi pourquoi faire.

[Sebibi]

Merci pour vos réponse : 20 séries par séances te semble être un maximum Patrick ?

Après avoir un peu fouillé sur internet et grâce à vos conseil j'ai travaillé un nouveau programme cette fois ci pas plus de 11 séries par séances et des exercices poly articulaires.

Le voici :
Programme Muscu (adaptation du corps / endurance ) 2 séances/semaine 3 mois jusqu'a janvier:

Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Rugby
Jeudi : Repos
Vendredi : Rugby
Samedi : Repos
Dimanche : Match / Etirements



Séance 1 (Pecs / Jambes / Epaules)

5' échauffement cardio + crunch et ou gainage

DC : 4*15 1'30 de recup
Squat : 4*15 1'30 de recup
Dev militaire : 3*12 1' recup

Total reps : 156 reps / séances


Séance 2 (Dos / Bras)

5' échauffement cardio + crunch et ou gainage

Rowing Barre Z 4*15 1'30 de récup
Curl barre z 3*12 1' de récup
Triceps tirage poulie 3*12 1' de récup

Total reps : 132 reps / séances

Pensez vous que celui ci soit plus adapté pour un débutant pratiquant du rugby?

D'avance merci

[patrick]

C'est mieux, même si la planification est un peu bizarre : il est plus habituel d'espacer les séances de musculation.

20 séries par séances te semble être un maximum Patrick ?

Oui et non : si vraiment tu craches tes tripes sur chaque série, c'est même trop. Si tu moulines gentiment en enchaînant les exercices sans trop te fatiguer, tu peux même en faire plus.

[Sebibi]

Ok merci finalement j'ai opté pour un programme fullbody débutant qui a pas l'air mal du tout et que je réaliserai deux fois par semaines donc surement le lundi et avant l'entraînement du mercredi. En faite au départ je ne voulais pas faire de la musculation avant les entraînements mais après avoir discuté avec un copain qui joue à beaucoup plus haut niveau que moi il m'a dit que c’était pas du tout gênant et que tout les gars faisaient ça... ça m'as rassuré ...

Voici le lien vers la vidéo qui donne le programme le type s'appelle Nico Dalam ses vidéos sont géniales :

Merci à vous de m'avoir aiguillé

A bientot

[yam57]

tu te fais un programme body alors que tu veux un programme endurance.

[Sebibi]

Tu parles du programme de la video? Je fais entre 12 et 15 reps, c'est pas pour bosser l'endurance ça? Quand je parle endurance je parle d'un programme qui prépare mes tendons et mon système nerveux à la musculation ... l'objectif à terme que je souhaite atteindre avec la musculation c'est notamment prendre de la masse. J'attends quelques mois pour me faire un avis sur le programme. A l'heure actuelle je pèse 85kg à voir si dans 3 mois j'ai pris quelques kilos de muscles...avec un rythme de deux séances par semaines (pas possible d'en faire plus avec le rugby)

[yam57]

apparemment, tu es perdu dans tes objectifs. ce n'est pas du tout de l'endurance. l' endurance est un effort long et modéré en évitant la congestion. tout l'inverse d'une prise de masse et rien à voir avec le nombre de répétitions. si tu veux seulement préparer tes muscles et tes tendons, il suffit d'utiliser un système de progression en évitant tout de même les séries courtes.