Avis sur mon programme pour mon objectif

[Tidus89]

Bonjour,

Cela fait plus de 10 ans que je suis inscrit ici, il est temps de créer mon premier sujet.

J'ai entrepris une reprise en main il y a maintenant environ 2 ans. Au début, j'allais à la musculation pour perdre du poids. Maintenant j'aimerai perdre le dernier gras qui me reste.

Je fais 1m75 et actuellement 66/67Kgs. Il y a deux ans, j'en pesais 82Kgs. Je suis à ce poids là depuis quelques mois et j'ai perdu mon poids progressivement.
Mais comme quelques personnes, j'ai toujours la fameuse bouée et les poignées d'amour. J'ai fait du footing pendant un moment mais sans grand succès (du moins visuel, j'ai perdu 2kgs (repris depuis) assez rapidement).

Je ne mange pas gras ni trop calorique, je ne pense pas que ça vienne de là mais plutôt du fait que c'est le premier gras stocké et donc le plus dur à perdre.
Je vais à la muscu 3x semaine : Pec/Biceps, Jambes/épaules, Dos/triceps. Généralement 2/3 exo par muscle (4 pour les triceps) et 4 séries de 8.

Je me demandais, à la place du footing, ne serait-il pas plus pertinent de faire du tapis de course après chaque séance de musculation ? Si oui, quelle durée préconisez-vous ? On m'a aussi conseillé de faire 10/15 min de fractionné les autres jours où je n'ai pas musculation et en gardant un jour de repos mais je pense que ça va commencer à faire beaucoup
Qu'en pensez-vous ?

Je sais que ce n'est pas trop la section mais voici mon programme alimentaire grosso-modo.

Niveau alimentation, je mange généralement comme cela :
Matin : 2 tranches de pain de mie complet avec deux tranches de blanc de poulet/dinde/jambon blanc + un kiwi + de temps en temps une banane
Midi : salade de pâtes (80/90gr) + dès de jambon ou bacon (60/80gr) + emmental (20gr) + 3 tomates cerise et huile en accompagnement + un yaourt sucré. Après ça peut être pâtes et filet de poulet avec un ou deux œufs durs par exemple.
Après-midi : shaker de whey 30gr + 300ml de lait uniquement jour d'entrainement (le soir)
Soir : steack haché 5% ou thon ou blanc de poulet + un peu de glucide en faible quantité (pomme de terre 150gr ou pâtes/riz/quinoa etc 50gr max) + légumes vert (choux, épinard, haricot vert)
Fromage blanc 3% (je pense pas loin de 200gr) + miel


Je vous remercie par avance pour vos suggestions.

[Qyers]

Déjà tu devrais pas chercher à maigrir à taille -10.

Ensuite ton programme est pas bon, un split/3 avec 3 séances par semaine c’est pas bon.
Fais un full si tu fais que trois séances.

C’est quoi tes macros la ?

[Tidus89]

Bonjour,

Maintenant je ne cherche plus à perdre du poids d'où le fait que je sois +/- stabilisé depuis quelques mois maintenant.

Je vais me renseigner sur le full body.

Pour les macros :
Déjeuner + collation : 515Kcal
Lipides : 7
Glucides : 96
Protéines : 22

Midi : 724Kcal
Lipides : 25
Glucides : 97
Protéines : 35

Collation (jour entrainement) : 250kcal
Lipides : 6
Glucides : 15
Protéines : 35

Soir : 550Kcal
Lipides : 10
Glucides : 63
Protéines : 48

[Qyers]

T’es trop bas en kcal et surtout trop bas en lipides.
Remonte déjà à 70g par jour.

Ensuite remonte doucement les glucides (25g par semaine).

[Tidus89]

Oui effectivement je suis très bas vu que ça ne fait qu'à peine plus de 2000Kcal (j'avais pas vraiment trop regardé). Je vais ajouter dès demain des lipides le matin vers 10h via des noisettes et cacahuètes sans sel ajouté. Je pense qu'une portion de 25gr ce n'est pas mal (16gr de lipides en plus).
Après je cuisine tout à l'huile d'olive mais difficile de donner un impact. Je vais regarder un peu plus en détail l'alimentation et y aller à tâtons pour ne pas prendre car j'ai du tendance à prendre du poids très facilement.

Je vais faire du full body à compter de cette semaine et en fin de séance un peu de cardio (10/15 min).
Je pense faire (4x12) :
Développé couché
traction
curl incliné avec haltères
dips
squat
abdo
extensions lombaires

Merci pour tes suggestions. Par contre, pour les glucides, je suppose +25gr par jour par rapport à actuellement c'est ça ?

[Qyers]

Oui 25g par jour, et 25 de plus chaque semaine.

Le programme ça va, mais commence une fois par le squat, une fois le dc, une fois les tractions.
Et j’aurais mis un rowing plutôt que du curl.

[yam57]

Collation (jour entrainement) : 250kcal

fais cette collation tous les jours et ajoutes un peu de glucides.