Half-body - 4 séances par semaine - débutant

[Bolkonsky]

Bonjour à tous,

Pourriez-vous me donner vos avis concernant mon programme de musculation ? Débutant, je me doute que pas mal de choses ne vont pas. Merci d'avance pour votre aide !

Je m'entraîne quatre fois par semaine, je suis donc parti sur un half-body qui se répartit ainsi :
- mardi : haut du corps + abdos gainage
- jeudi : bas du corps + abdos gainage
- samedi : haut du corps + abdos gainage
- dimanche : bas du corps + abdos gainage

Je sais que je n'ai pas de jour de récupération entre le samedi et le dimanche, mais je préfère fonctionner comme ça : week-end donc plus de temps de disponible, entraînement le matin donc peu de monde dans la salle...
Quand je dis abdos et gainage, c'est simplement 3 ou 4 exercices supplémentaires qui me permettent d'amorcer la fin de la séance, avant les étirements.

Séance haut du corps :
- développé couché haltères
- développé couché incliné haltères
- tirage barre
- tirage rowing haltère
- curl barre
- curl haltère buste incliné
- triceps poulie

Séance bas du corps :
- squat
- legs curl
- legs extension
- extansion mollets

Je suppose que vous allez me dire que j'ai trop d'exercices dans ma séance de haut du corps, mais j'ai l'impression, en ne faisant qu'un exercice pour un groupe musculaire, de ne pas assez travailler (déjà le cas des triceps actuellement...).

M'entraînant quatre fois par semaine, mes séances durent environ deux heures.
J'attends avec impatience vos avis et conseils !

[Vato]

Salut,

mes séances durent environ deux heures

oh putain.

T'as aucun muscle qui ne bosse que sur un exo. Tes triceps bossent sur 3 exos et tes biceps sur 4, donc oui c'est trop. Ce qui est dommage c'est de faire des exos similaires sur le poly. Des mouvements horizontaux et verticaux seront plus intéressants.

[Bolkonsky]

Hello Vato,

J'abuse peut-être en disant 2h, comptons 1h30

Donc si je comprends bien, mes triceps travaillent sur l'exercice d'isolation spécifique, ainsi que sur les deux exercices pour le dos ?

Concernant ta dernière remarque, tu as des exercices ou des modifications à me conseiller ?

[Vato]

mes triceps travaillent sur l'exercice d'isolation spécifique, ainsi que sur les deux exercices pour le dos ?

Faute de frappe ? Les triceps travaillent sur les exos de poussée, pas de tirage.

Les dips (barres parallèles) sont intéressants, pour le dos (biceps), tractions ou tirage poulie haute avec les différentes prises (pronation supination neutre)

[Bolkonsky]

Donc concrètement sur une séance de haut du corps tu me conseilles de supprimer par exemple le développé couché incliné haltères et le curl haltères buste penché, pour les remplacer par du dips et des tractions ?

[Vato]

Concrètement un half body, c'est

haut du corps

- 1 tirage horizontal poly articulaire
- 1 tirage vertical poly
- 1 poussée hor poly
- 1 poussée vert poly

A cela on peut éventuellement ajouter une ou deux isolation (on ne doit pas)

Et bas du corps : squat (ou équivalent) + sdt.

[Bolkonsky]

Compris merci. Aurais-tu des conseils concernant quels exercices choisir ?

[patrick]

Les mêmes que ceux que tu utilises déjà, mais dans le cadre énoncé par Vato.

[Bolkonsky]

Bien, si je suis bien ma séance haut du corps pourrait ressembler à ça :

- tirage barre (poly vertical dos / biceps)
- tirage poulie (poly horizontal dos / biceps)
- développé couché haltères ( poly horizontal pecs / triceps )
- ???
- curl barre (isolation biceps)
- triceps poulie (isolation triceps)

Je sèche concernant l'exercice poly de poussée verticale, vous auriez des idées à me proposer ?

[Arakasi]

Salut,
Tu as le développé haltères pour la poussée verticale : https://www.musculaction.com/epaule-exercice-3.htm

[Bolkonsky]

Parfait je vais essayer ça. Merci !