Avis sur programme FULLBODY

[PtitLuBZH]

Salut à tous,

Voici le programme FULL que je suis depuis qq temps (10 mois) :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical 4x8-12
Presse horizontale 4x15-20
Développé couché à la barre 4x8-12
Élévations latérales aux haltères 4x8-12
Curl haltères sur banc incliné 4x8-12
Extension poulie haute à la corde 4x8-12

2ème séance (Mercredi)
Squat 4x8-12
Développé couché à la barre 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Développé militaire à la machine guidé 4x8-12
Curl barre EZ au pupitre 4x8-12
Barre au front 4x8-12

3ème séance (Vendredi)
Développé incliné à la barre 4x8-12
Dips 4x10-15
Rowing barre 4x8-12
Presse inclinée 45° 4x15-20
Développé assis haltères 4x8-12
Curl marteau 4x8-12

Temps de repos entre les séries 1'30 sauf pour les jambes 2'
Temps de repos entre les exercices 3'

J'ai essayé de privilégier les exos poly-articulaires, limiter les séances à 1h/1h15, faire un truc simple mais efficace.
Pour chaque séance, avoir un exo pour chaque groupe Jambes, Pectoraux, Dos puis Epaules, Biceps, Triceps. Changer d'exos à chaque séance pour casser un peu la routine.

A la fin de chaque séance, suivant le temps et l'état de forme : gainage 4x1' ou abdos 4x10-12

Je pratique depuis 2 ans, j'ai 46 ans (1m80 - 70kg) et je progresse lentement mais régulièrement. Points forts : Triceps. Points faibles : Pectoraux, Mollets

Le coach de ma salle me parle de technique d'intensification (superset notamment), de changer mon programme (qui me va pourtant bien).

Vos avis ?

Bilan de ma 1ère sèche : viewtopic.php?f=17&t=158824#p4146856

[yam57]

salut, si ton programme te vas bien, il ne faut pas le changer. par contre si tu veux progresser encore, il vaudrait mieux faire moins d'exercices en supprimant l'isolation, ou en la diminuant. surtout pas de technique d'intensification, mais un bon système de progression des charges.

[Jean34]

Je comprends l'idée derrière la recommandation de supprimer l'isolation des bras, mais ça dépend vraiment des personnes.

Jusqu'à ce que je les isole, précisément, j'avais beaucoup de mal à prendre des bras ; depuis lors, ça va beaucoup mieux.
En revanche, je trouve qu'il y a un déséquilibre entre exercices de poussée et de tirage en séances 2 et 3 (2 pour 1 en séance 2, et même 2 pour 3 en séance 3, sauf erreur).

En FB, je pense qu'un exercice de poussée est suffisant (DC, DI, DM ou Dips), quitte, comme tu le fais, à changer d'une séance-type à l'autre. S'agissant des épaules, tu peux alterner EL et oiseau. Ce qui ne fait plus que 3 exercices polyarticulaires (un pour les jambes, un pour les pecs et un pour le dos) sur lesquels tu peux mettre plus d'intensité. Honnêtement, enchaîner squat, DC et rowing lourd à la barre, par exemple... on sort de là rincé, si on y met l'intensité nécessaire, et il y a à peine la place de faire un peu d'isolation bras et/ou épaules + abdos.

[PtitLuBZH]

En enlevant volontairement les exercices pour les jambes, on obtient :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical ––> PULL
Presse horizontale ––> LEGS
Développé couché à la barre ––> PUSH
Élévations latérales aux haltères ––> PUSH
Curl haltères sur banc incliné ––> PULL
Extension poulie haute à la corde ––> PUSH
Ratio PUSH/PULL = 3/2

2ème séance (Mercredi)
Squat ––> LEGS
Développé couché à la barre ––> PUSH
Tirage horizontal ––> PULL
Développé militaire à la machine guidé ––> PUSH
Curl barre EZ au pupitre ––> PULL
Barre au front ––> PUSH
Ratio PUSH/PULL = 3/2

3ème séance (Vendredi)
Développé incliné à la barre ––> PUSH
Dips ––> PUSH
Rowing barre ––> PULL
Presse inclinée 45° ––> LEGS
Développé assis haltères ––> PUSH
Curl marteau ––> PULL
Ratio PUSH/PULL = 3/2

Donc le ration PUSH/PULL reste identique à chaque séance ?

[Qyers]

l'iso des bras c'est ni push ni pull, il faut juste équilibrer les deux entre eux.

Les EL c'est pas du push, c'est neutre.

[PtitLuBZH]

Si je comprends bien vos remarques :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical ––> PULL
Presse horizontale ––> LEGS
Développé couché à la barre ––> PUSH
Élévations latérales aux haltères ––> NEUTRE
Curl haltères sur banc incliné ––> ISO
Extension poulie haute à la corde ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 1/1 donc OK

2ème séance (Mercredi)
Squat ––> LEGS
Développé couché à la barre ––> PUSH
Tirage horizontal ––> PULL
Développé militaire à la machine guidé ––> PUSH
Curl barre EZ au pupitre ––> ISO
Barre au front ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 2/1 donc il faudrait ajouter un exo PULL ? Et éventuellement, faire BICEPS/TRICEPS en superset pour ne pas allonger la séance ?

3ème séance (Vendredi)
Développé incliné à la barre ––> PUSH
Dips ––> PUSH
Rowing barre ––> PULL
Presse inclinée 45° ––> LEGS
Développé assis haltères ––> PUSH
Curl marteau ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 3/1 donc il faudrait remplacer un exo PUSH par un exo PULL ?

[Qyers]

remplace le DMHassis par de l'oiseau et ca sera raisonable deja.

[Jean34]

Voilà ce que je ferais :

Séance 1 :
Squat 4x8-12
DC 4x8-12
Tirage vertical 4x8-12
Curl SS Extension poulie haute 3x8-15
EL 3x8-15

Séance 2 :
SdT 4x6-10
DI 4x8-12
Tirage horizontal 4x8-12
Curl marteau SS Barre au front 3x8-15
Oiseau 3x8-15

Séance 3 :
Fentes 4x8-12
Dips 4x8-12
Rowing 4x8-12
Curl incliné SS DC prise serrée 3x8-15
EL ou oiseau 3x8-15

Pour ma part, j'alterne seulement deux séances type, mais trois c'est bien aussi.

[PtitLuBZH]

En retravaillant mon programme en tenant compte de vos remarques, ça donnerait :

1ère séance (Lundi)
Tirage vertical ––> PULL
Presse horizontale ou inclinée à 45°––> LEGS
Dips ––> PUSH
Développé assis haltères ou militaire à la machine guidé--> PUSH
Curl haltères sur banc incliné ––> ISO
Extension poulie haute à la corde ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 2/1

2ème séance (Mercredi)
Squat ––> LEGS
Développé incliné à la barre ––> PUSH
Tirage horizontal ––> PULL
Oiseau ––> NEUTRE
Curl barre EZ au pupitre ––> ISO
Barre au front ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 1/1

3ème séance (Vendredi)
Développé couché à la barre ––> PUSH
Rowing barre ––> PULL
Soulevé de terre ou fentes ––> LEGS
Élévations latérales aux haltères ––> NEUTRE
Curl marteau ––> ISO
Extension poulie basse à la corde ––> ISO
Ratio PUSH/PULL = 1/1

Ça me parait pas mal ? Je varie les exos à chaque séance en essayant de travailler les muscles sous différents angles. Je "tourne" sur PECS/DOS/JAMBES pour privilégier un groupe à chaque séance et donc être plus frais sur ce groupe.

Éventuellement, BICEPS/TRICEPS en SUPERSET pour finir par du GAINAGE ou qq CRUNCH.

[Qyers]

oui ca le fait.

Test et vois a l'usage.

[PtitLuBZH]

Yep ! Merci pour vos/tes conseils. Ce n'est finalement pas très éloigné de mon programme actuel donc je pense que ça m'ira très bien
Juste qq ajustements/améliorations/réorganisations ... que je recherche au fil du temps pour continuer à progresser et m'améliorer.

Je reste très fan du FULLBODY. J'avais essayé le PPL et le HALFBODY qui me correspondaient moins. Mais c'est personnel. Cela reste bien sûr de très bons programmes d'entrainement. Pour être efficace, javais conclu qu'il fallait au moins 4 séances par semaine. Et puis, il y avait le LEGS DAY

Bref, on va essayer tout ça dès ce soir ...

[Qyers]

Moi j'aime bien le leg day
remarque heureusement car depuis 1 mois je fais que ca, 3x par semaine ...

[patrick]

Habituellement, le problème du leg day, c'est que c'est celui que l'on met le vendredi, justement celui qu'on saute quand on part en weekend

je fais que ca, 3x par semaine

J'avais essayé il y a quelques années (Starting Strength). 3 séances de squat par semaine. Ca devient vite chaud.... par contre, belle progression au squat