Aide programme débutant & salarié

[4ch4m]

Salut à Tous!

Comme je l'explique dans ma présentation j'ai perdu beaucoup de poids ces 10 derniers mois et j'ai repris le sport depuis deux mois: d'abord cardio' puis depuis 3 semaines soulevé de terre, squat, développé couché.

J'ai beaucoup lu (tout et son contraire) et j'aimerai vraiment trouver un programme optimisé à mon cas: perdre encore une bonne quinzaine de kilos de graisse et augmenter ma masse musculaire par la même occasion, mais je dois concilier cela avec mes horaires de travail, je dispose d'une heure en salle tous les midis et je préférerai consacrer mes week-end à ma famille.

J'ai essayé beaucoup d'exos et j'arrive à peu près à tout sauf les dips et les tractions, mon poids m'handicape encore de trop...

Quelqu'un aurait-il la sympathie de m'aider à établir un programme sur le long terme (8 à 10 semaines, voir plus, à vous de me dire) afin d'atteindre mon but?

Par avance merci à vous!

[Loïc - Street]

Salut,

Tu es à quel poids pour quelle taille ?

Si tu cherches un peu, il n'y a franchement pas de difficultés à trouver un programme sur internet

En 2 clics tu en auras autant que des annonces pour des vêtements de musculation.

[4ch4m]

Comme je le dis dans ma présentation je suis actuellement à 1m75 pour 97kg.

Et justement j'en ai trouvé plein sur internet des programmes c'est bien ça le problème, c'est qu'ils sont génériques et pas forcément adaptés à mes capacités, sinon tu te doutes bien que je ne serai pas venu ici faire perdre leur temps aux forumeurs

Je me suis donc permis de donner mes dispos et les exercices que je n'arrive pas à faire afin d'être correctement orienté...

[Zekepo]

Hello, tu as largement le temps de t’entraîner en full body 3 fois par semaine le lundi, mercredi et vendredi par exemple.
Le programme débutant du site est très bien: https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

Alors ce programme est "générique" comme tu le dis mais il a l'avantage de bosser avec des poids libre donc tu adaptes le poids selon tes propres capacités.
Sinon pour progresser au dips et tractions, tu peux les faire assisté d'élastiques:

Ou progresser en travaillant en "négatif":



Pour perdre ou gagner du poids c'est dans l'assiette que ça se passe: viewtopic.php?f=19&t=118510

En gros il va falloir calculer tes besoins journaliers (DEJ) puis adapter ton alimentation en fonction!