Programme HomeGym sur 3 jours !

[MathyZ]

Bonjour à tous!
J'avais posté ici il y a quelques mois pour savoir quel programme j'adapterais lors de ma rentrée en classe préparatoire. Ayant beaucoup moins de temps, j'ai du me désinscrire à la salle et m'acheter un HomeGym assez complet (BM900)

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J'ai du également changer mon régime d'entraînement passant d'un split/6j à un full body + 2*half-body.

Je me suis crée un programme que voici mais je le trouve un peu vide et lassant, je manque d'idée avec le matériel que j'ai (notamment pour varier les exos).

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Que me conseillerez-vous à modifier pour le rendre meilleur?
Merci d'avance!

[yam57]

salut, ce que tu présente n'est pas un programme, mais la liste des exercices disponibles avec cet appareil, étalés sur la semaine. pour débuter, fais un simple fullbody:
-tractions ou tirage vertical ou horizontal
-développé couché, ou pompes, ou dips
-squat ou fentes
-mollet et abdos.

[MathyZ]

Merci pour ta réponse! Seulement je ne débute pas, j'ai plus de 2 ans de pratique et je crains que pour continuer à progresser un fullbody ne suffise pas

[Vato]

Ah bon ?

Merde alors, je fais fausse route alors moi

[MathyZ]

Je ne pourrais pas faire un FB très intensif vu le peu de temps que j'ai à consacrer en une journée c'est pourquoi je préfère répartir sur une semaine complète voilà tout

[Vato]

Ah ben une nouvelle fois je me trompais, je pensais que pour qu'une séance soit intense, elle devait être courte.

[yam57]

ce qui pourras t’empêcher de progresser, c'est surtout ton programme et ton appareil. le type de programme n'a rien a voir avec l'intensité. on peut mettre de l'intensité sur tous les programmes, du moment que les séances ne soient pas typées endurance, un peu comme le tien.

[MathyZ]

Que me conseillerez-vous sur 3j du coup?

[yam57]

je te l'ai dit dans mon 1er post

[Vato]

Ton idée de faire un full + 2 half n'est pas forcément mauvaise (bien qu'en général on fait soit un full soit un half, la surcompensation n'étant pas la même pour les deux types de programme). Par contre le contenu...omg. Comme l'a dit yam, on dirait une liste d'exo tapés au hasard, c'est déséquilibré, y'a des exos inutiles (élévations frontales ??), tu as des isos au milieu des poly, bref ça ressemble à rien. T'as normalement le matos pour faire un truc correct en full+ 2 halfs.

[MathyZ]

Merci pour vos réponses! Je viens de m’apercevoir que j'avais mis 2 fois le même jour sur mon premier
voilà donc le second jour

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Pour ce qui est du format d'entraînement je tiens vraiment à rester sur celui-ci (du moins garder 3j/semaine) sans douter de l'efficacité du fullbody.
Maintenant ce qui me pose problème c'est l'enchaînement des exercices pour chaque jour d'entraînement, c'est un peu confus pour moi et j'ai pas assez de connaissances pour me faire un programme réellement cohérent

[Vato]

Remonte le squat avant les exos d'isolations, ceux ci étant optionnels, ton énergie dans un full doit d'abord être consacrée aux "gros" exos (tout ce qui est poly-articulaire donc) et reste sur 6 exos maximum . Pour le half body, le classique sera pour le haut 2 poly poussée + 2 poly tirage (isolation optionnelle ici aussi) et pour le bas squat (ou équivalent) + sdt. Là aussi multiplier les exos ne sert à rien et je dirais même que si t'arrives à faire bcp d'exo, c'est que ton programme n'est pas correct.

[MathyZ]

Merci pour ta réponse! En y réfléchissant j'ai remodifié mon programme pour un PPL ce qui rend les séances nettement moins chargées avant

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Quant aux temps de repos, j'imagine que je ne dois pas prendre plus d'1m30 entre chaque série?

[Vato]

Un ppl sur 3 jour ne sera pas efficace.

[MathyZ]

Je suis revenu sur le format d'avant en modifiant les exos.

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Le jour 1 correspond au Mercredi, le jour 2 correspond au Ve,dredi et le Jour 3 correspond au Dimanche.

[Qyers]

Si tu met des pompes à J3 met aussi des tractions.


Vire le curl a j1

Les triceps après les rowing a j2
Le shrug ca sert pas à gd chose, vire les la séance est trop grosse.

[MathyZ]

J'ai fait les modifications merci! Toutes mes séances ont 6 exos maintenant. Par contre pour les triceps je les met entre le rowing et les tractions?

[Qyers]

A la fin.