Venant d'un split 5 Jours avec un cycle de 7jours (pas top) et les séances commencent à m'épuiser de plus en plus... J'aimerai donc changer de programme et avoir un avis de personne plus expérimenté que moi. (Je pratique depuis 1 an sérieusement en salle et je peux aller uniquement la semaine à la salle).
Le premier programme (avec quelque modification) qui semble me convenir est le split de Futal (merci à lui) :
Mardi :
JAMBES
Presse: 4*(8-12)
Mollet: 4*(10-15)
DOS
Tirage devant : 4*(8-12)
Rowing barre : 4*(8-12)
TRICEPS
A la poulie haute avec une corde ou sur banc: 4*(10-15)
Jeudi:
PEC
Développé couché: 4*(8-12)
Développé décliné ou à la poulie : 4*(8-12)
EPAULES
Élévation latérale : 4*(10-15)
Oiseau halère ou poulie : 4*(10-15)
Shrugs : 4*15
BICEPS
Curl barre : 3*(5+5+5)
Vendredi :
DOS
Traction assisté 4*(8-12)
Rowing horizontal machine : 4*(8-12)
JAMBES
Legs curls : 5*(10-15)
Legs inversé : 5*(10-15)
TRICEPS
Développé prise serré : 4*(8-12)
Sur ce programme pourrais-je mettre les deux premières exo en pyramidale? et pour les petits muscles des dégressives?
(j'ai un point faible sur les bras peut-être qu'il faudrait mieux que je revois le programme en fonction...)
Le deuxième programme est simplement le half body 4 jours proposé par le site (en modifiant les séries en 4)
Y'a mieux comme half body. Un classique upper/lower sera préférable. Si pas, au moins inverser biceps et triceps. Et la séance jambes du vendredi, c'est un peu (beaucoup) light (et celle du mardi est vraiment limite)
Le pyramidal et le dégressif, ça n'apporte rien.
Du curl barre en 3*5, pas d'intérêt non plus
En fait plus je lis, plus ce programme est pourri fais un upper lower si tu veux faire de la viande.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Je peux faire un UPER/LOWER avec un bon cycle sachant que le week je ne pourrais absolument pas aller à la salle?
Un Uper/Lower ce n'est pas pareil qu'un Half Body du coup si je me base sur du :
Lundi : Uper
Mardi : Lower
Mercredi : Repos
Jeudi : Uper
Vendredi : Lower
Repos
Repos
Comment on reparti les exo dans ce type de programme? On ne mets pas de l'isolation?
Merci d'avoir pris le temps pour répondre à mes interrogations.
J'ai trouvé ce genre de programme et les exercices me conviennet bien, vous en pensez quoi?
SEANCE 1 - Haut du Corps
1) Dév. Incliné Machine Smith - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Dips - 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing Prise Supination - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
4) traction assisté- 4 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl à la Barre - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Triceps Corde - 3 séries de 6 réps avec 1'00'' de repos
SEANCE 2 - Bas du Corps
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
3) Presse à Cuisse - 4 séries de 6-8 réps avec 2' de repos
4) Soulevé de Terre Jambes Tendues - 3 séries de 6-8 réps avec 1'30'' de repos
SEANCE 3 - Haut du Corps
1) Dév. Incliné Haltères - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
2) Ecartés Bas à la Poulie - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
3) Rowing horizontal machine - 4 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
4) Tirage Bras Tendus (poulie haute) - 3 séries de 12 réps avec 1'30'' de repos
5) Curl incliné - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
6) Ext. Corde Au-Dessus de la Tête - 3 séries de 10 réps avec 1'00'' de repos
SEANCE 4 - Bas du Corps
1) Squat - 4 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
2) Fentes - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
3) Presse à Cuisse - 3 séries de 15-20 réps avec 1'30'' de repos
4) (SUPERSET) Leg Extension - 3 séries de 12-15 réps puis enchaîne sur le Leg Curl
(SUPERSET) Leg Curl - 3 séries de 12-15 réps avec 1'30'' de repos
1) Squat - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
2) Soulevé de Terre - 5 séries de 5 réps avec 2' de repos
Si vraiment tu craches tes tripes sur ces deux exercices, je doute que tu puisses en faire d'autres derrière. Mais pour s'en rendre compte, faut essayer
fais un upper lower si tu veux faire de la viande.
