Avis sur mon programme débutant 4x semaine

[Fox-S]

Bonjour,

j'ai constitué un programme pour débutant en fonction de ce que j'ai pu lire sur différents site.
Je divise l'entrainement en deux séances (Séance A et B) que je répète 2x par semaine, donc Séance A le Lundi & Jeudi et séance B le Mardi & Vendredi.


Temps de repos entre exercice : 3 minutes
Temps de repos entre série : 2 minutes
Temps de repos entre série abdo : 1m30


Séance A - Muscles travaillés : Pectoraux, Dos, Epaules

1) Echauffement

2) Pectoraux :
- Développé couché : 4 x 8-12
- Ecarté couché : 3 x 10-15

3) Dos :
-Traction prise large (avec aide elastique au début) : 4 x 8-12
- Rowing à un bras : 4 x 8-12
- Pull over : 3 x 15-20

4) Epaules :
- Elévation latéral avec haltère : 3 x 10-15
- Oiseau avec haltère : 3 x 10-15
- L-Fly : 3 x 15-20

5) Etirement


Séance B - Muscles travaillés : Bas du corps, Bras, Abdominaux

1) Echauffement

2) Cuisses
- Squat : 4 x 8-12
- Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
- Fente glissée avec haltères : 3 x 10-15

3) Mollets
- Mollet debout à une jambe : 4 x 10-15

4 ) Bras
- Extensions nuque : 4 x 8-12
- Curl haltère : 4 x 8-12
- Développé couché prise serré (coude ouvert) : 4 x 8 -12
- Curl haltère prise marteau : 4 x 8-12

5) Abdominaux
- Crunch : 4 x 10-15
- Crunch oblique : 3 x 10-15

*1 J'ai une petite hésitation sur le 3e exercice bras, mon souhait étant de solliciter le vaste externe.
*2 J'hésite également dans le choix du nombre de séries pour la séance bras, peut-être devrais-je baisser à 3 séries pour chaque exo ? ça fait déja pas mal.

[Qyers]

Trop d’exos aux deux séances.

Vire les bras des jambes.

Limite toi a 4 ou 5 exos par séance.

[Fox-S]

J'ai essayé 4 séances ce programme et effectivement je sens que je manque à la fois de force et également d'endurance musculaire pour faire tout ces exercices.

Séance A :

Pectoraux :
Développé couché 4x8-12
Ecarté couché 4x10-15

Dos :
Rowing 4x8-12
Pull over 4x15-20

Epaules :
Elevation latérales 4x8-12
Rowing debout prise large 4x8-12

Séance B :

Bas du corps :
Squat : 4x8-12
SDT jambes tendues : 4x8-12
Mollet debout à une jambe : 4x15-20

Bras :
Extension nuque 4x8-12
Curl haltère : 4x8-12

Abdominaux :
Crunch : 4x15

[Qyers]

Vire le rowing debout (ça doit être du tirage menton ?)
C’est trop et c’est un exo pourri.

Je mettrai tjr pas les bras avec les jambes.
Tu peux faire une fois biceps une fois triceps avec le haut.

[Fox-S]

Oui c'est le tirage menton, je peux échanger l'entrainement des bras avec celui des épaules ou la séance du bas du corps doit se faire sans aucun autre exercice ?

[Qyers]

Bah à ton avis, ça fait partis du bas du corps ?

Si tu forces bien en 2 exos tu seras mort.
Squat + sdt + presse ou fentes t’es bien.
Les mollets et basta.