Full body : affiner le programme

[Arakasi]

Bonjour,

Lorsque j'ai commencé la musculation l'an dernier, je me suis basé sur le programme pour débutants du site (sans l'exercices pour les lombaires : je m'entraîne à la maison et n'ai pas tout le matériel).

Je peux m'entraîner 2 à 3 fois par semaine (en gros, 5 fois / 2 semaines).

C'était donc quelque chose de "simple" :
DC, tractions (ou poulie haute), squat, développé haltères (pour les épaules), abdos (Crunch/gainage).

J'avais l'impression qu'il manquait 2 choses : un exercice pour les ischios, et un pour l'arrière de l'épaule. Et j'avais envie de faire du soulevé de terre...
Je suis donc parti quelques séances sur :
DC
Tirage devant poulie haute
Squat
Développé haltères
DL
Oiseau buste penché

Ca fait des séances relativement longues (1h15 voire plus parfois), et je me demande s'il ne serait pas mieux de redescendre à 1h (+ ne pas mettre squat et SDT à la suite, pour éviter les douleurs de dos).

Que pensez-vous de décomposer en 2 séances A et B, qui seraient alternées systématiquement ?
Séance A
DC
Tirage devant poulie haute
Squat
Développé haltères
Ischios à la poulie basse

Séance B
DC
Tirage devant poulie haute (ou tirage horizontal poulie basse ?)
DL
Oiseau
Squat Bulgare

Pour ce qui est du format séries/reps, je vise 3*10 sur la plupart des exercices, sauf sur le DL où je limite à 8 répétitions, et sur les exercices pour les épaules où je vise 12 répétitions.

Merci d'avance pour vos commentaires

[Jean34]

Pas d'autre solution en effet, au bout d'un moment, que de prévoir deux séances. A mon sens, la base, ce sont trois exercices polyarticulaires : un de poussée, un de tirage et un pour les jambes (plus abdos/gainage pour finir).

Ce qui peut donner par exemple :

Séance A
DC
Rowing
Squat

Séance B
DI ou DM ou Dips
Tractions
SdT

On peut ajouter des exercices d'isolation, éventuellement en biset (par exemple biceps/triceps en séance A, et EL/oiseau en séance B).

[stephenv]

Bonne base, voilà ce que je proposerais :

Séance A
Développé couché - 4 séries effectives
Tirage poulie basse dos - 4 séries
Développé haltères - 4 séries
Squat barre jambes assez écartées - 4 séries
Abdos crunch ballon gym 3 séries + obliques 3 + gainage 2

Séance B
Développé couché incliné
Tirage devant poulie haute ou tractions si tu peux. (ok pour le dos)
Oiseau (dc incliné, epaule devant et lateral déjà son compte)
Squat Bulgare (ok pour le dos)
Soulevé de terre roumain 4x(12-15) assez lourd (ischios, lombaires, fessiers, dos épaisseur et trapèzes)

3 séances par semaine, en alternant.
Séance B (ok pour le dos, c'est à dire que la surcharge lombaire est correct, pas de squat barre mais du bulgare, pas de rowing ou tirage poulie basse, mais des tractions ou tirages). Et le soulevé de terre roumain, un full à lui tout seul.

[Arakasi]

OK super, merci pour les conseils !

Concernant le soulevé de terre roumain : je n'en ai jamais fait, c'était du traditionnel que j'avais commencé à faire. Si je veux basculer vers la version roumaine, est-ce que je garde la même charge ? Ou est-ce que je peux carrément augmenter, étant donné qu'il y a moins de travail sur les lombaires ? (c'est juste que le terme "assez lourd" me paraît contradictoire avec ton indication "4*(12-15)")

Si je fais du squat bulgare et du SDT roumain dans la même séance, ça ne risque pas de créer un conflit géopolitique ?

Pour ton commentaire sur les tractions/tirage poulie haute : je n'arrive pas à dépasser 5 tractions à la suite pour le moment, je pensais continuer à progresser sur la poulie haute jusqu'à pouvoir atteindre 8 tractions. Est-ce correct comme stratégie ?

[stephenv]

Si je veux basculer vers la version roumaine, est-ce que je garde la même charge ? Ou est-ce que je peux carrément augmenter, étant donné qu'il y a moins de travail sur les lombaires ?

Comme la barre est plus haute, tu devrais pouvoir prendre plus lourd. Mais commence tranquillement et augmente tes répétitions jusqu'à 15, puis la charge seulement ensuite (double progression).
C'est quand même du soulevé de terre ! Utilise une charge que tu maitrises avec une forme impeccable ; on a qu'un dos !
Pour ma part, je repose carrément la barre entre chaque répétition sur un banc, quand la charge devient lourde.
Je te suggère du 12 répétitions pour commencer.Tu as toute une session d'exercices dont du squat bulgare réalisé avant. Faire du 5/6 reps à 90% du maxi, bof bof à ce moment. Et l'objectif est aussi de mobiliser les muscles de la chaine postérieure, pas faire de la force. Bref, sentir les muscles plutôt que soulever un poids lourd. L'arrière des cuisses aime les séries + longues.

Si je fais du squat bulgare et du Soulevé de Terre roumain dans la même séance, ça ne risque pas de créer un conflit

Non justement. Le soulevé de terre roumain va mobiliser l'arrière des cuisses, les fessiers et le bas du dos principalement.
Le squat bulgare, les quadriceps et fessiers mais avec moins de pression sur la colonne que le squat traditionnel (car 1 jambe=moins de poids). Bref, je n'aurais pas mis squat barre nuque avec soulevé de terre. C'est "pesant".

5 tractions à la suite pour le moment, je pensais continuer à progresser sur la poulie haute jusqu'à pouvoir atteindre 8 tractions. Est-ce correct comme stratégie ?

Tu pèses combien ? Qu'est-ce qui bloque avec les tractions ? Car après 1 an ça me parait bizarre comme performance.
Oui, continues à progresser sur la poulie haute, ou réalises une progression sur des 1/2 tractions puis redescends en répétitions en et attaquant sur des tractions pleine amplitude.

[Arakasi]

OK c'est bien noté pour les charges sur le roumain, je vais monter tranquillement, d'abord en répétitions, puis en poids quand je serai passé à 15.

Pour les tractions, je pèse environ 62kg. En fait au départ je n'avais pas de poulie, et donc je faisais seulement du rowing à l'haltère (peut-être avec des charges trop faibles pour vraiment progresser ?). Ca fait environ 6 mois que j'ai une poulie et que je fais quelque chose qui ressemble plus à des tractions...
En fait je me demande si le facteur limitant n'est pas tout simplement les biceps (je ne les travaille pas du tout), même si j'essaie de faire attention à bien tirer avec les coudes pour focaliser sur le dos. On verra avec le temps.
Pour les 1/2 tractions, c'est depuis le bas jusqu'à la moitié de la hauteur ? Ou depuis la moitié de la hauteur jusqu'en haut ?