Voilà, ayant passé un peu de temps à lire un certain nombre de sujets, mais n'ayant trouvé aucune réponse à mes questions, car tout semble se contredire et du coup ça m'embrouille plus qu'autre chose, j'ai décidé de sauter le pas et supplier votre aide
.Je vous expose la situation !
Je suis actuellement étudiant, j'ai 24 ans et je pèse 77kg pour 1m71. Ca fait désormais un an que je m'entraîne avec beaucoup plus de consistance, et j'ai eu une légère prise de masse, mais vraiment ridicule comparé à ce que d'autres peuvent faire en un an. Disons-le clairement : je suis absolument dégoûté car j'ai la sensation de stagner à mort, et du coup ça fait une semaine que je me suis démotivé et que je ne fais plus rien, essayant de trouver des solutions que je n'ai malheureusement pas trouvé, vous êtes donc ma dernière chance !
Avant de vous exposer mon programme, je tiens à préciser que de par ma condition d'étudiant, je n'ai absolument pas le temps ni l'argent d'aller en salle, du coup je me suis équipé afin de m'entraîner chez moi, ce qui limite quelque peu mon choix d'exercices.
Sans plus attendre, voici donc le programme que j'ai suivi jusqu'à présent depuis quelques mois ( je vous préviens, âmes sensibles s'abstenir, car c'est sans doute tellement plein d'erreurs et de conneries que vous allez saigner des yeux
)LUNDI : Pecs, triceps
- Pompes lestées à 25kg prise large, 4x15
- Dips PDC, 4x18
- Pompes surélevées, prise élevée et serrée, 15kg de lest, 4x15
- Pompes surélevées, prise serrée, 15kg de lest, 4x20
- Pompes PDC prise serrée, 4x30
1 minute 30 de repos entre chaque série.
MARDI : Biceps
- Tractions en supination PDC, 4x14.
- Curl barre EZ, 40kg, 5x12.
- Curl haltère, 17,5kg, 4x12.
- Curl concentration, 12kg, 4x12.
1 min 30 de repos entre chaque série.
MERCREDI : Repos.
JEUDI ; Jambes
- Bring Sally up squat x5 avec charge de 22kg, 2minutes de repos.
- Soulevé de terre 103 kg, 4x8, 2min de repos. ( Je ne peux pas charger plus, il me faut investir dans de la fonte )
- Elevations de mollets assis, 65kg, 10x20, 20 secondes de repos.
- Mollets debout, 24kg, 6x12, 1min30 de repos.
VENDREDI : Dos
- Tractions en pronation PDC, 4x12.
- Rowing Barre 60kg, 5x12.
- Shrugs 60kg, 5x12.
- Rowing haltère 24kg, 4x16
1min30 de repos entre chaque série.
SAMEDI : Epaules.
- Développé militaire, 40kg, 4x12
- Tirage menton, 42kg, 4x12
- Elevations latérales, 14kg, 4x12
- Elevations frontales, 12kg, 4x12
1min30 de repos entre séries.
DIMANCHE : Repos
Voilà, vu que je n'obtiens aucun résultat vraiment visible avec ça, j'implore votre aide afin de pouvoir repartir sur une base beaucoup plus efficace et productive, car je veux absolument améliorer mon apparence. L'idéal pour moi n'est pas tant d'être vraiment sec, mais d'être plus massif et puissant, ne pas dépasser 20% de graisse corporelle donc, car je pratique aussi des sports de combat, bientôt du MMA quand je me serais débarrassé des études, du coup je tiens à ma force d'impact
.Pour ce qui est de la diète, je mange le plus équilibré possible.
Beaucoup de fruits et légumes, mes sources de glucides sont principalement des index glycémiques bas ( légumineuses, patates douces, flocons d'avoine, etc ), en protéines ( dont je m'efforce d'atteindre le montant requis quotidiennement ), principalement du thon, du poulet, de la dinde, du fromage blanc sans sucre et deux doses de 30g de whey les jours d'entraînement.
Je voulais aussi préciser que je me rends 3 fois par semaine à la fac en vélo, plus ou moins 40 minutes pour l'aller et le retour, est-ce que ça peut avoir une influence sur les résultats de l'entraînement ? Car j'ai lu que le cardio peut réduire les gains de masse musculaire.
Je vous remercie en avance pour votre patience et pour vos futures réponses, car je suis vraiment paumé.
