Débuts compliqués

[FaRio]

Bonjour,

J'ai 16 ans, et je suis ectomorphe (1m80 pour 59 kilos, oui je sais...).
Marre que l'on me traite de crevette, fil de fer ou autre, il y a trois mois je me suis lancé dans la musculation au poids de corps, pour espérer atteindre un physique correct, et un niveau pour commencer le Steet Workout.
Je suis pas sec assez sec pour que me abdos soient apparents mais sec tout de même.
Le problème étant que j'ai fais beaucoup de progrès en terme de force, je suis passé de 5 pompes maximum à une vingtaine, mais mon physique stagne énormément, pour ainsi dire ça n'avance pas. Le premier mois j'ai pris des muscles, enfin un peu, mais ça fait deux mois que je stagne...
Je reste motivé et continue de faire mes entrainements, mais j'ai peur de perdre en motivation avec le temps.
Alors j'ai un point fort c'est les jambes donc je ne les travaille pas pour l'instant oui je sais c'est mal, mais je voulais vraiment me concentrer sur mon point faible le haut du corps.
Je m'entraine 6 fois par semaine à base de différentes types de pompes et d'abdos.
Au niveau de mon alimentation je rentre de vacances et pendant ces dernieres (5 semaines), j'ai mangé de la viande tous les jours avec des fruits, disons que j'ai bien mangé, et pourtant je n'ai jamais autant stagné...
Est ce que quelqu'un aurait une solution pour moi ? Peut être un programme d'entrainement ou une diete prise de masse ?
(Je suis au lycée donc c'est compliqué)
Merci de votre répose

Edit : Soyez indulgents je fais de mon mieux, j'essaye de m'en sortir...

[yam57]

salut, si tu veux prendre de la masse, entraine toi moins souvent et manges plus. travailles les jambes, c'est très important pour la masse et la force.

[FaRio]

Ok très bien pour les jambes je comptais m'y mettre de toute manière.
3 entrainements par semaine est ce que c'est ok ? Si oui full body j'imagine ? Parce que sinon au bout de 10 minutes d'entrainement je commence déjà a souffrir sévèrement c'est parce que mes entrainements sont courts que j'en fais beaucoup, cela doit être un mauvais calcul...
Pour ce qui est de la nourriture, manger plus, j'imagine qu'il faut aussi éviter un peu les mauvais gras et mauvais sucres ?

Merci pour ta réponse

[Μετά Ἐγώ]

Eviter un peu, oui. Et essayer de manger des aliments assez denses en nutriments (soit de la vrai nourriture, en évitant les sucreries pures et au maximum les produits trop industriels et bricolés).

3 jours, c'est très bien, et ça sera déjà du boulot en plus du lycée. Autant prendre une base réaliste qui ne te grève pas tes études.

Je ne comprends pas pour les 10 minutes. Tu veux dire que si tu restes plus de 10 minutes sur un muscle tu n'en peux plus ?

Dans l'absolu le full body est une bonne base de départ.

Tu ne progresses pas parce que tu t'entraînes trop souvent et trop les mêmes muscles. De plus, une fois que tu est passé sur de la série aux pompes tu as épuisé tout ce que les pompes pouvaient t'apporter.
En gros, de 5 à 10 ou 12 reps ça t'a fait prendre un peu de muscle et ensuite tu a commencé à faire du surplace parce que les séries sont trop longues (à ce poids, en tout cas, les séries longues ne deviennent efficaces que lorsque les poids utilisés sont "lourds" ce qui n'est pas le cas de tes pompes).
Tu es un peu dans le cas d'un gars qui prendrait une barre de 30 kg au couché, peinerait au début, ferait des progrès, puis sortirait de la zone "utile" à ce genre de poids parce qu'il ne penserait pas à augmenter les poids. C'est ça l'avantage de la musculation : on augmente la charge progressivement et dans le meilleur "couloir".

[FaRio]

Premièrement, merci pour ta réponse complète c'est très gentil !

Pour les 10 minutes effectivement en travaillant le même muscle je deviens épuisé, congestionné et impossible de refaire une répétition.
A coté de chez moi il y a un parc de street workout, avec barres de tractions et dips. Il m'est encore impossible de faire une traction sans m'aider des jambes (donc à la force pure) me conseilles tu d'incorporer les tractions et dips dans mon programme full body ?
Mes parents refusent que je m'inscrive en salle, ils prônent le fameux " c'est pas naturelle, gonflette...", donc pour l'instant je suis condamné au poids de corps...
Dois je continuer les pompes ou les délaisser au profit des tractions et dips ?
Merci

[yam57]

si tu fatigue, je suppose que tes temps de repos sont peut être trop courts. et pour ce qui est du fait que la musculation n'est pas naturelle, c'est plutôt de fait de ne rien faire qui n'est pas naturel . tu peux le dire a tes parents, pour qu' ils ne confondent le naturel et l'habituel.

[FaRio]

Malheureusement je leur en ai déjà parlé une bonne centaine de fois c'est hors de question pour eux, je leur ai montré des preuve scientifiques, des études... Ils ne veulent rien savoir, selon eux c'est le culte du corps ça fait des narcissiques amoureux de leur corps, pensant qu'à ça. Ils m'ont même dit que c'était un sport de "beauf" donc...

[yam57]

il y aurait un peu de jalousie tout de même. quand on voir les résultats , on peut dire de beaux "beauf"

[FaRio]

Je confirme mais bon... Il n'est vraiment pas possible d'obtenir une base correct au poids de corps avec le temps, pour pouvoir enchaîner ensuite avec de la musculation ?

[yam57]

si bien sur, si tu équilibre bien pompes, tractions et squat.

[FaRio]

Ok merci beaucoup pour vos réponses complètes c'est très gentil !
Je vais essayer de faire cela, en mangeant plus sainement.
Si je m'y tiens je peux espérer voir les premiers résultats d'ici 1 mois ?

[Qyers]

Compte plutôt 6 mois.
La muscu c’est long.

[Μετά Ἐγώ]

Typiquement, tu entres dans le paradoxe du "poids de corps" :
- les pompes, c'est vite trop léger
- les tractions, c'est longtemps trop lourd
C'est précisément ce que permet de contourner l'entraînement avec charge additionnelles.

Pour tes tractions, le plus simple (à condition d'avoir accès à une salle) serait de faire des tirages verticaux à la poulie, ce qui te permettrait de progresser à des poids plus à ta portée et d'augmenter jusqu'à être plus à l'aise pour faire des tractions.

La culture physique a été introduite entre autre pour permettre à des individus d'accéder à la "gymnastique militaire" à base d'agrès (comme ton street workout) qui leur était à la base interdite par manque de force initiale. On en est venu à l'idée que n'importe qui pouvait devenir fort, grâce aux charges progressives.

Sinon tu peux essayer de faire des tractions prise serrée (plus faciles), mais c'est peut-être ce que tu fais.
On peut aussi faire des tractions avec les pieds en appui en avant pour décharger un peu de poids (celui des jambes). Certains utilisent des élastiques pour décharger du poids.

La musculation, ça consiste juste à se trouver dans le bon couloir pour faire du muscle (ce qui consiste à faire grossir les fibres musculaires). C'est ce que font certains sports de puissance, mais de manière plus artisanale et aléatoire.
Le terme de "musculation" désigne d'ailleurs le fait d'augmenter un peu sa masse musculaire pour devenir plus performant dans un sport, en. général. Il ne faut pas tout confondre : ce n'est pas parce que les culturistes n'excellent pas dans tous les sports que leurs muscles sont vides. C'est juste qu'ils se concentrent uniquement sur le fait de faire du muscles. Ils développent un potentiel et estiment que ce potentiel en lui-même a une valeur.
Maintenant il ne faut pas non plus se faire prendre au piège de l'idée de "performance". Il n'y a pas de "performance" à l'état brut, une performance est une performance dans un geste sportif donné. Un tennisman n'est pas non plus nécessairement bon dans d'autres sports, même si certains qualités acquise dans la pratique du tennis peuvent l'aider. Il a un bon jeu de jambes mais on ne va pas le mettre devant un boxeur et lui dire que son sport n'est pas un sport parce qu'il se fait mettre KO en quelques minutes ? Non. Alors pourquoi veut-on que le culturiste soit meilleur que les autres dans tous les sports, à défaut de quoi on proclame ses muscles "creux"?

Bref ! La musculation crée un potentiel plus rapidement que la plupart des pratiques sportives. Ensuite on peut l'exploiter dans telle ou telle discipline en apprenant les gestes techniques appropriés. C'est pour ça d'ailleurs qu'elle a été incorporée à de nombreux sports avec de nombreux succès (puissance, résistance, diminution des blessures, etc.)

Petite remarque pour la force à l'état pur, dont tu parles pour les tractions. Un "maxi" (une seule rep) ne constitue qu'exceptionnellement une partie de l'entraînement, y compris en force. La plupart des pratiquants de force athlétique emploient très largement des séries de 5 pour construire leur force. Une seule rep ne "grille" pas assez de fibres pour entraîner véritablement un muscle. Par contre, elle pompe de l'énergie nerveuse.

[FaRio]

Merci pour tes explications très précises, je comprends ce que tu veux dire et j’essayerai de convaincre plus tard mes parents avec tes arguments.
J’ai trouvé sur internet un petit programme sympathique qui me parait peut être un peu court mais à porté de main. Le voici, n’hesitez pas à me faire part des possibles changements possibles :

- 10 pompes contrôlées et lentes
- 6 tractions (En phase de descentes/excentriques pour commencer)
- 50 fentes
- 25 air squats
- planche jusqu’a Épuisement

Le tout à reproduire 3 fois sans pause.
Je vais le faire demain matin, j’editerai ce message pour vous dire mes ressentis.
Je vous remercie,
FaRio

[yam57]

Le tout à reproduire 3 fois sans pause.

si, il faut des pauses, sinon ce sera du cardio, pas de la musculation. de plus tu auras du mal à faire les exercices.

[Vato]

Les pompes ont la vie dure sur le forum.

Pour commencer, s'assurer qu'on fait le bon (vrai) mouvement. Déjà là, en général, on tombe de haut et les perfs aussi. Après, si c'est quand même "facile", on joue avec les jambes et/ou des resistance bands. Le mouvement ralenti volontairement est à éviter absolument, ça ne garanti nullement un gain musculaire.

[FaRio]

Je fais des pompes avec coudes le longs du corps, jambes, hanches, épaule alignés, je descends presque jusqu’a ce que mes pectoraux touchent le sol, j’ai aussi des poignées pour les pompes pour amplifier le mouvement.

Pour ce qui est de faire des pauses, de combien de temps me conseilles les tu ? 1 minute entre chaque cycle ? Merci pour vos réponses

[Vato]

Alors montent les jambes sur un support ou procure toi des élastiques mais ne ralentit pas le mouvement, au contraire.

[yam57]

1mn, c'est une bonne base, ensuite tu adapte selon ta propre récupération.

[patrick]

Ils ne veulent rien savoir, selon eux c'est le culte du corps ça fait des narcissiques amoureux de leur corps, pensant qu'à ça. Ils m'ont même dit que c'était un sport de "beauf" donc...

Au fait : ils ressemblent à quoi tes parents ?

[FaRio]

Très bien c’est noté je vais mettre mes jambes sur un banc alors, merci !
Mes parents 50/60 ans, ils sont pas vieux jeux, mais un peu pour ce genre de choses. Mon père fait du vélo tous les jours mais c’est tout (il a un gros bide ahah) et ma mère pratique aucun sport car elle a un syndrome qui l’en empêche...

[FaRio]

Update : Je sors de l'entrainement.
Je suis litéralement mort. Enfin pour le haut du corps ça va encore mais j'ai moins souffert que pour les jambes.
Je n'arrive litéralement plus à marcher, j'ai les jambes qui tremblaient après l'entrainement j'ai du me poser pendant 5 minutes. J'ai bien sué, malgrès la minute de pause entre les 3 cycles. L'entrainement a duré 15 minutes voir même un peu moins... Ca me parait vraiment très court qu'en pensez vous ? Je devrais peut être rajouté des entrainements bras, dans ce cas lesquels ?

Pour les tractions effectivement je ne pouvais pas en faire 6 alors j'ai opté pour des tractions australiennes/horizontales, j'ai essayé de faire 10 reps, j'ai eu beaucoup de mal donc au dernier cycle je suis passé à 6.
Et au niveau de la planche/gainage je ne ressentais aucune douleur dans les abdos malgrès le faite que je contractais, quand j'arrêtais c'était à cause du fait que j'avais mal aux jambes et pas aux abdos…

Merci

[yam57]

malgrès la minute de pause entre les 3 cycles

il faut te reposer entre chaque série. et ne pas faire de cycles.

[FaRio]

C’est noté, merci !

Cependant ça ne règle pas mon soucis, qu’aujourd’hui je n’ai pas du tout de courbatures dans le haut du corps alors que dans les jambes beaucoup est ce que c’est normal ?

Merci

[yam57]

les courbatures sont normales au début. ne pas en avoir n'est pas un soucis. en avoir trop et souvent, oui.

[FaRio]

Ok très bien merci beaucoup!
Je vais alors peut être alléger les jambes au profit du haut du corps, j’ai encore des courbatures aujourd’hui.
Je vous tiens au courant mon prochain entrainement est demain.

[yam57]

oui, trop de courbatures n'est pas bon. pour un débutant, cela signifie que l'entrainement est trop intense. il faut repartir de plus bas et utiliser un système de progression. pour un confirmé, cela signifie que le rapport volume/fréquence n'est pas bon.

[FaRio]

Je vois
Ah et, Un bon exercice pour les abdos ? Quand je fais du gainage au sol sur les avants bras j’ai l’impression de rien travailler...
merci

[yam57]

perso, je me contente de crunch (pieds sur un banc et non au sol) et relevés de bassin a la chaise romaine. ensuite c'est à toi d'essayer ce qui te convient. comme tous les autres exercices, il faut les essayer et constater les résultats.

[FaRio]

D’accord c’est noté merci pour toutes ces informations très précieuses, je vous tiens au courant

[FaRio]

Petite update 1 mois et demi plus tard.
J'ai décidé de suivre vos conseils, premièrement j'ai pris 2 kilos, je me force à manger plus ça paye (Bon ce n'est pas forcément de la bonne bouffe mais au moins je ne suis pas en déficite kcal)
Je travaille sur de la force pure, donc je fais mes exercices en lestés et je commence à voir quelques légers résultats au niveau de mes performances et de mon physique.

Je travaille essentiellement avec des pompes lestés, tractions (non lestés), dips (non lestés), et squats lestés (je varie les différents types de prises pour ces exercices)

Simplement je voudrais savoir, par exemple pour les pompes que je leste, je fais 3 séries lestées à 6 kilos espacées de 1min30 :
Première série : 10 pompes
Deuxième série : 8 pompes
Troisième série : 7 pompes
A quel moment je dois augmenter le poids de leste ?

Merci

[patrick]

A 3x10 pompes, c'est le plus simple.

[FaRio]

Ok niquel merci

[yam57]

10 je trouve ça un peu juste. il n'y a pas assez de marge. je dirais plus 12, voir même 15.

[patrick]

Ne va pas le décourager

[FaRio]

Ah oui et, admettons que je m’arrête à 15.
Vaut il mieux faire des séries constantes du style 9 pompes par séries ou pas constantes par exemple 11 pompes dans la première série puis 7 puis 5 ?

[patrick]

Les deux sont possibles. Néanmoins, si tu vas au maximum à chaque série, il vaut mieux ne pas dépasser 3 séries. Quand on débute, c'est parfois plus simple de progresser en rajoutant une répétition à chaque entraînement : 8-8-8, 9-8-8, 9-9-8, etc.

[FaRio]

Très bien c’est noté j’en vais essayer d’arricer à 9 à chaque séries et j’augmenterai comme ça alors merci je vous tiens au jus

[yam57]

tu peux aussi gérer ta progression en modifiant le lest kg par kg