Push, pull & Legs - Efficace ?

[Malkos]

Bonjour à tous,

Cela fait maintenant 1 an et demi que j'ai commencé la musculation. J'ai eu une bonne progression la première année, mais cela fait maintenant 5 mois qu'il n'y a quasi pas de changement. Pourtant j'essaie de tout bien faire, que ce soit en terme de nutrition ou d'entraînement.

Je sais que la progression est plus difficile après la première année, mais la je stagne depuis bien trop longtemps.

Je m'entraîne 4 fois par semaine en Split Body comme suit:

Lundi: Pecs/Biceps
Mardi: Jambes + abdos
Jeudi: Epaules/triceps
Vendredi: Dos/Trapezes + abdos

+15 min de Cardio avant chaque séance (Tapis, Rameur, Corde à sauter)

Je me dis que le problème vient peut-être de mon programme, j'ai envie de changer et tenter le PPL.

En continuant à m'entraîner 4x par semaine, je travaillerais chaque semaine deux fois les mêmes groupes musculaires.

Exemple:

Semaine 1: 2 Push, 1 Pull, 1 Legs
Semaine 2: 1 Push, 2 Pull, 1 Legs
Semaine 3: 1 Push, 1 Pull, 2 Legs

En faisait du PPL, je réduis le nombre d'exercices d'isolation et me concentre principalement sur les exercices polyarticulaires (Squat, DC, SdT etc.)

J'ai aussi du retard sur certains groupes musculaires (Pecs et jambes), peut-être ce format d'entrainement me permettra-t-il de rattraper ce retard ?

Qu'en pensez-vous ? Est-ce vraiment efficace pour ma situation ?

Merci d'avance pour vos réponses

[Animals]

Salut, le PPL est très efficace, mais difficile à tenir au long terme. il est préférable de faire plutôt ceci : "push legs pul"l pour laisser le haut se reposer. J'ai déjà travaillé dans ce type de format et j'avoue que j'y es gagné pendant quelques moments avant de stagner, mais il est intense.

Le mieux es ce type de format : push , legs repos pull repos, push legs repos pull repos etc ...

Le push implique les exercices de pousser ex : dev couché, pompe, triceps

Le pull implique les ex de tirage , dos , biceps, rowing blabla

Le ppl est un entrainement pour personnes avancées de 5 fois par semaine , qui permet de s'éparer les groupes musculaires judicieusement !

voilivoilou

[Malkos]

Bonjour,

Je te remercie pour ta réponse.

J'ai lu que pour le PPL, il ne faut pas ou presque pas travailler les petits muscles (biceps, triceps etc.) = Max 1 exercice par muscle.

Est-ce que cela ne va t-il pas m'empêcher de progresser sur ces muscles, ou pire me faire perdre en volume ?

Merci d'avance,

[yam57]

salut, le problème ne vient pas de ton programme, mais de la fréquence. pour faire un PPl, il faut s'entrainer un minimum de 5 jours par semaine, et non 4. et supprime le cardio dans la séance musculation.

[Malkos]

Salut Yam57,

Merci de ta réponse, je vais passer à 5 entraînement par semaine.

Mais cela ne répond pas à ma question: Avec ce format d'entraînement, je ne risque pas de perdre du volume sur les petits muscles (biceps, triceps..), vu que je ne ferai quasi aucun exercice d'isolation ?

[BBD-Rules]

Pourquoi penses tu perdre du volume sur un muscle, si tu continues à le stimuler ?

Dans un PPL, tu aussi bien des exercices poly articulaires que des exercices d'isolations.

à toi de faire en sorte d'optimiser ton volume d'entrainement et de l'harmoniser en fonction de t'es points faibles pour équilibrer le tout.