Des propositions pour un programme full machine ?

[Buckxe]

Bonjour,

Je viens tout juste de commencer. Je mesure 1.90m pour 65 kilos, et je n'ai que 17 ans. J'ai pour objectif de me remettre en forme car j'ai arrêté totalement de faire du sport depuis 2 ans (à part les cours d'EPS). Donc je suis maigre, et je n'arrive pas à prendre du poids même en mangeant des plats très caloriques, seulement un peu de ventre

J'ai essayé de trouver un programme 3 séance/semaine sur internet mais je suis dans une salle composée de 90% de machines et aucun programme n'en parle.

Est ce que quelqu'un aurait des idées à proposer, en sachant que je suis en train de faire de la course sur tapis en plus pour retrouver la forme niveau cardio ?

Merci d'avance pour vos réponces

[jordaan31]

Salut
Comme tu es débutant fais du full body aux machines en variant les machines à chaque entrainements.
De plus si tu veux gagner en force et être a l'aise avec ton corps fais des pompes , tractions , dips.
Ces trois exercices plus du gainage vont te faire progresser très rapidement.
Le problème des machines c'est que pour avoir une bonne base musculaire c'est pas le top... SAUF si tu le combines avec du poids du corps comme je t'ai dis.
Pour le cardio soit tu le fais pendant tes jours de repos (Vélo, course) ou alors 15min max avant t'as séance pour pas te cramer.

[Μετά Ἐγώ]

Quel type de machines ?
Le poids de corps ne sera jamais aussi efficace que des charges additionnelles. Et couplé à des mouvements sur machines je crains une surcharge inutile, et donc contre productive.
Les 10% restant, c’est quoi ?

[Μετά Ἐγώ]

Rapidement :
Bonnes machines (si bien faites ET adaptée à ta morphologie) :
- machines convergentes - efforts distincts sur chaque côté et trajectoire en rapport avec le groupe a travailler, bref autre chose qu’un cadre guidé rectiligne (tout particulièrement celles qu’on charge avec des disques)
- presses à cuisse
- poulies pour les tirages, triceps etc
- leg curls , leg ext

A éviter :
- pec deck (sauf si véritable machine à écartés)
- « petites » poulies genre tricot pour les pecs avec la poulie vis-à-vis
- cadres guidés où tout bouge d’un bloc et en ligne
- barre guidee (Smith machine)

[jordaan31]

Bonjour,
Cela dépend pour quel objectif mais sachant qu'il est débutant , je pense que les exercices en poids du corps vont lui faire plus gagner en force et volume que des machines qui isolent (en tout cas pour le début). Sachant que les exercices au poids du corps sont poly articulaires il va pouvoir évoluer avec une bonne base musculaire. Quand on est débutant les machines sont pas très efficaces je sais que quand j'avais commencé je ne sentais pas une grosse congestion contrairement à maintenant ou avec une bonne base musculaire lié au poids du corps ou aux exercices poly articulaires ( Developpé couché etc ) j'ai pu sentir une congestion et un réel travail du muscle.

[yam57]

A éviter :
- pec deck (sauf si véritable machine à écartés)
- « petites » poulies genre tricot pour les pecs avec la poulie vis-à-vis
- cadres guidés où tout bouge d’un bloc et en ligne
- barre guidee (Smith machine)

moi j'aime bien.

[Μετά Ἐγώ]

@Yam
Oui, j'ai été peut-être un peu expéditif. Mais toi tu as de l'expérience. Tu sais quoi en faire.

@Jordaan
La congestion, pour ce que ça vaut, et ce qu'on ressent, en général, c'est pareil.
Savoir qu'un mouvement fonctionne, ça dépasse le simple ressenti. C'est tout un ensemble d'indices qui montre qu'une séance a fonctionné, plutôt que ce qu 'on ressent proprement dans les muscles. Et il y a ressenti et ressenti.

[yam57]

oui, un débutant doit privilégier les barres libres. on peu s’aider de certaines machines au début quand on a du mal avec l'équilibre et la synchronisation des mouvements. un expérimenté les utilise surtout en alternance.

[Buckxe]

Merci pour vos réponses.
Pour la plupart vous vous demandez ce que j'ai comme machine. Alors ce sont des machines de la marque Precor, comme la photo ci-joint (pecs sur celle ci, mais il y a vraiment de tout là bas)

Edit : en fait je viens de vérifier, ma salle a acheté toutes les gammes de la marque sans exception, donc y a le choix

.

S-Line_ Dual_Multi-Press.png

[Buckxe]

Et sinon coté congestion, très bizarrement si je ressens très fortement tous les exercices concernant le torse (pecs, épaules, dos, et puis les bras (pas encore trouvé beaucoup d'exercices pour, à part les haltères et 2 machines triceps/biceps)), mais pas du tout les jambes, c'est à dire un peu de congestion pendant l'effort, et puis c'est tout. Je pourrais presque en faire à l'infini.. Y a forcément quelque chose que je fais mal non ?

[yam57]

perso, je n'utilise que des machine à charges libres. j'évite ce genre de machine tout confort. pour ce qui est des jambes la plupart de ce type de machine ne valent rien. préfère une presse à charge libre s'il y a . les presses horizontales sont trop limitée en charge.

[patrick]

L'utilisation des machines est un vrai débat : est-ce bon ou non ?

La plupart de ces machines sont ce que j'appelle des exercices d'isolation poly-articulaires. Néanmoins, je pense qu'il n'y a pas de mal à débuter avec ces machines. Quand arrivera le goût de l'exercice et l'envie de progresser, le passage vers des poids libres et/ou des mouvements au poids du corps viendra naturellement.

Je le répète souvent : je n'ai jamais vu ou entendu parler de quelqu'un s'étant blessé avec ces machines, malgré la trajectoire réputée non naturelle.

J'ai commencé comme cela, puis suis passé aux poids libres, et maintenant je fais les deux, 1/3 machines et 2/3 poids libres. Attention : je ne considère pas les poulies hautes et basses comme des machines, même s'il y a une pile de poids derrière.

[yam57]

oui, mixer les 2 est une bonne solution. à condition que ce soit de bonnes machines et d'avoir le choix. c'est dommage de voir des salles avec uniquement des machines a multiples renvois de poulie. c'est ce qu'il y a dans ma ville et la raison pour laquelle je n'y vais pas.

[Buckxe]

@yam57 J'ai commencé il y a 2 semaines, les machines vont jusqu'à 98kg, de quoi venir. Et puis après il y a toujours les machines à poids libre

Donc d'après ce que j'ai compris, il faut que je fasse des séances full body ? Je vois pas trop comment ça pourrait être plus efficace que de faire séparemment les différentes de musculation, vu que je sens que j'ai les muscles qui "fatiguent" qu'au bout d'au moins de 2 exos (4 séries généralement de 12 rep) sur chaque partie (2 par séances + abdos à chaque fois)

[Μετά Ἐγώ]

Il y a du bon et du moins bon, chez Precor, apparemment.
Je maintiens qu'une bonne convergente par exemple ça reste tout à fait honorable. Par contre les blocs où tout bouge en même temps (il semblerait que c'est le cas de la machine prise en photo ici) il faut éviter.
Quand une machine dissocie la poussée sur les deux bras tu gardes un boulot d'équilibrage qui te permettra de transférer sur des barres et haltères. Quand c'est juste un cadre on te prémâche trop le travail et tu risques d'augmenter les poids sans voir de réels progrès.

[yam57]

vu que je sens que j'ai les muscles qui "fatiguent" qu'au bout d'au moins de 2 exos (4 séries généralement de 12 rep) sur chaque partie (2 par séances + abdos à chaque fois)

attends un peu d'avoir progressé en charge et tu ne penseras plus ça.

[Buckxe]

D’accord c’est compris. Est ce que vous auriez un programme avec ce que je peux faire en une séance par exemple, sur toute la semaine (2-3 séances, je sais pas trop). Depuis que j’ai commencé (2 semaines), j’ai fait un peu de tout, mais en général ça se dessinait comme ça :

Lundi : 15 min de course sur tapis / pectoraux 3 exos/ triceps 1 exo ( longues séries, je sais pas trop quoi faire encore /abdos au poids du corps)
Mercredi : course/ 4 exos jambes / 3 exos épaules / abdos
Vendredi : course / 2 exos dos (pas encore trouvé quoi faire) / biceps (en vrac, des exos svp, je sais pas quoi faire haha)/ abdos

Voilà ce que je fais en ce moment grosso modo, donc est ce que vous pouvez l’améliorer, ou le donner des exos par exemple svp ?

[stephenv]

oui, un débutant doit privilégier les barres libres.

+1, barre et haltères.

https://www.musculaction.com/developpe-c ... achine.htm

[Μετά Ἐγώ]

La Smith machine c'est tout de même très spécial.
C'est un mouvement avec barre, mais guidé (et guidé en ligne droite).
A priori, c'est une des pires choses qu'on puisse faire :
- poussée non physiologique (compensée avec la barre libre par la poussée en arc de cercle)
- annulation de l'effort d'équilibrage (qui différencie nettement déjà les cadres guidés des convergentes modernes).

Il aurait fallu comparer un développé couché et un développé sur une machine type Hammer Strengh.

[yam57]

perso, niveau masse des pecs, j'ai eu de meilleurs résultats sur le cadre guide et je suis loin d'etre le seul. mais comme je l'ai dit, un débutant doit privilégier les barres libres pour moins isoler.