Programme musculation Traction 1 bras One arm pull up

[jordaan31]

Yo ! Je fais ce sujet pour poster mon programme spécial objectif ''ONE ARM PULL UP''

Avant cela je vous parle un peu de mes performances en traction : Je fais 1m90 pour 85 kg , Mon max de tractions est 18 propres et mon max lesté est 32 kg.
Mon programme sera du PPL (Push et pull inversé) Je fais pull en premier. Pourriez vous me dire si le PPL est bien pour mon objectif car je sais que si je veux reussir la traction à un bras il faut qu'on mon système nerveux et mes articulations et tendons tiennent la route.

Je vous fais donc part de la partie PULL seulement car elle concerne la ONE ARM PULL UP.

1er PULL - Tenter de faire une ONE ARM PULL UP x3
-ONE ARM PULL négative 3 series de 3 négatives / 1min 45s de repos
- Tractions lestées 5x5 plutôt explosives / 2min de repos
- Tirage verticale dorsaux prise large / 3 series de 8 reps / 1min 30s de repos
- Tuck Front lever pull up avancé (Genoux pliés en perpendiculaire) 4 fois le plus longtemps possible
- Suspension à un bras en essayant d'engager au maximum / Tenir le plus longtemps possible et 4 fois

2ème PULL - Tenter de faire une ONE ARM PULL UP x3
-Tractions sans leste lentes 5 series de 8 reps / 1min 45s de repos
-Tirage horizontale / 4 series de 8 reps / 1min 30s de repos
- Tuck Front lever pull up avancé comme dans le 1er PULL
- Suspension à un bras idem

Bien sur je n'oublie pas de m'échauffer et m'étirer avant et après l'entrainement !

J'espère que vous pourrez donner votre avis et me donner des conseils pour progresser le plus vite possible
Merci d'avance

[pierre176]

Vu ton poids l’objectif est ambitieux!

Perso je fais 4 tractions lestés à 50kg et impossible de faire un one arm alors que je fais 68kg!

[jordaan31]

Ahahaha ! Ouais je sais que ça ne sera pas pour maintenant mais j'ai une bonne négative à un bras donc si je m'entraine je l'aurai surement un jour, en tout cas que je sais que ça ne sera pas pour dans 6 mois mais voir plutôt 1 ou 2 ans ( je me projette loin ). C'est vrai que je suis loin de ta perf et si tu me dis que tu n'en fais pas une seule ça promet pour moi
En tout cas l'objectif est encore loin mais tant que le programme est efficace je m'y mettrai à fond