Programme prise masse + Question

[Samir2397]

Bonjour a tous !

Je me présente je m'appelle Samir j'ai 20 et je pratique la musculation depuis maintenant plus ou moins 1 an de manière régulière, j'ai commencé la musculation je pesait 65 kilos pour 1.75, j'en fait actuellement 70. J'ai toujours eu du mal a prendre du poids que se soit musculaire ou graisseux, c'est pourquoi j'ai décidé d'essayer un bonne prise de masse serieuse et strict.



Niveau alimentaire : Je mange beaucoup (évidemment pour une prise de masse)



C'est à dire;

-Petit déjeuner, fromage blanc 200g, 4-5 tartine de beurre de cacahuète

-Sport + gainer post workout

-Déjeuner

-Collation de 16h : la même chose qu'au petit déjeuner ou en jour de repos le gainer que je ne prend donc pas en fin de matinée

-Dîner

-Fromage blanc avant de dormir environ 250-300g



Maintenant au niveau de mon programme je m'entraîne 4 fois par semaine de la manière suivante



-Jour 1 : Pecs/Abdos

DC incliné : 4 series : 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec un surcharge progressive (20kg,22kg,24kg,26kg)

DC : 3 series : 6 rep, 8rep 10 rep en baissant les poids (26kg, 24kg, 22kg)

Écarté a la poulie vis a vis haute : 3 x 12 à 18kg avec la dernière serie en dégressive

Écarté a la poulie vis a vis basse : 3 x 12 avec la dernière serie en dégressive



Abdos : 

4 x 20 crunch lesté 

4 x 20 relevé de jambe tendu a la chaise romaine enchaîné avec relevé de genou a la chaine maximum de répétition



-Jour 2 Jambes/mollet



Squat : 4 x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep avec surcharge progressive

Presse : 3 x 6 rep 8 rep 10 rep

Leg extension/ leg curl (superset) 4 serie 10 rep de chaque

Mollet a la presse 3 serie Max de rep



-Jour 3 Repos



-Jour 4 : Épaule/Dos

Développé Arnold : 4x 12 rep 10 rep 8 rep 6 rep en surcharge progressive

Élévation frontal : 3 x 10 rep

Élévation latéral : 3 x 10 rep



Traction : 2x max rep

Rowing barre : 4 x 10 rep

Tirage poitrine/ tirage nique (superset) : 3 x 10 rep

Rowing assie : 3 x 10 rep



- Jour 5 : Bras Abdos (Tout en superset)



Curl haltères/ extension triceps derrière la tête avec haltères : 3x10



Curl marteau/ barre au front : 3 x 10



Tirage corde/ traction supination : 3 x 10



Curl pupitre barre EZ/ dips : 3x10



Crunch oblique 4 x 20

Gainage 4 x Max



Jour 6 et 7 : Repos



Voilà pour mon programme, je prends 1 minute de repos entre chaque serie sauf pour les series de 6 répétition ou je prend 1min15, je cherche toujours a avoir du mal a faire la dernière repetition de la dernière série. J'aimerais savoir ce que vous en pensez, vos avis, vos point de vu positif/négatif et des proposition d'amélioration.



Autre question : je n'ai plus de courbature depuis un moment, je sais bien que courbature ne veut pas dire progression mais même le lendemain de mes entraînement je n'ai pas du tout de douleur musculaire alors que pendant les entrainement je ressens bien la contraction et la douleur ainsi que la congestion.



En attente de vos avis. Merci beaucoup

[yam57]

salut, ton cycle est trop long, fais un PPL.

je cherche toujours a avoir du mal a faire la dernière repetition de la dernière série

fais moins d’exercices et force sur toutes les séries, pas seulement la dernière.

si tu veux prendre plus de masse, il faut manger plus et utiliser un système de progression.

[Samir2397]

Pourquoi trouve tu mon cycle trop long ? Quelles sont les avantages si je fais un PPL ?