Comment faire une sèche adaptée à son organisme

[LivaïV]

Bonjour à tous.

Je suis un néophyte dans le monde de la musculation et je demande votre aide car je me suis un peu perdu dans la masse d'informations contradictoires trouvées sur internet.

Pour contextualiser : j'ai actuellement 17 ans, je mesure 1m74 et pèse 65 kg. Il y a 1 ans, je pesais dans les 74 kg et étais à la limite du surpoids, en surveillant mon alimentation et en mettant à la course fractionnée j'ai pu sans aucun problème me stabiliser à 64 kg en 2 mois.
Après plusieurs mois sans vraiment faire de sport, et après avoir pris 1 kg en rentrant de vacances, j'aimerais vraiment sécher. Sauf que j'ai l'impression que cette fois-ci surveiller mon alimentation ne suffit plus. Je suis peut-être impatient, mais j'ai l'impression que mon métabolisme de base a changé (peu être due au fait que pendant 1 mois je n'ai pas énormément mangé car là où j'étais la nourriture n'était pas très bonne) : alors qu'il y a quelques mois je pouvais sans soucis manger plusieurs raclettes par semaine sans prendre 1g, là j'ai l'impression que ma balance est beaucoup plus sensible et c'est assez frustrant.

Bien que je ne me considère pas comme "enrobé", j'ai tout de même un peu de graisse qui empêche les muscles de ressortir, j'aimerais donc commencer une sèche mais adapté à mon organisme, c'est à dire que j'aimerais aussi retrouvé mon métabolisme d'il y a quelques mois.

Niveau alimentation je ne calcule rien pour la simple et bonne raison que mes parents ne veulent pas, donc je me fie à ma faim. J'essaie d'adopter un régime à peine hypocalorique pour perdre en masse dans la durée mais c'est plutôt compliqué et pour le moment j'ai l'impression que mon régime est plutôt drastique (j'ai perdu 500g en 1 jour).

Niveau entrainement : j'aimerais commencer sérieusement la musculation et prendre un abonnement dans une salle de sport, pour le moment je me contente de pompes, squats, gainages et course; et c'est peut-être psychologique mais en 1 semaine j'ai l'impression de quand même voir des résultats. Par contre pour ce qui va être de mon entrainement en salle, je ne sais absolument pas par où commencer. Certains sites conseillent de faire du HIIT tandis que d'autre prônent un entrainement non éprouvant basé sur plusieurs petites répétitions. Aussi au niveau des exercices à faire, je voudrais savoir quelles sont les références niveau application smartphone pour justement avoir un condensé des exercices disponibles et de comment les réaliser.

Bref, j'aimerais que vous m'éclairiez sur le programme que je dois adopter pour sécher de quelques kilos et prendre un peu de muscles, j'ai l'impression que je suis un peu bloqué pour maigrir car mon entrainement à l'air vain à ce niveau là.

Merci.

Cordialement.

[Vato]

Salut,

Vu que premièrement t'as 17 ans et que deuxièmement t'es à pdc moins 9, t'as pas besoin de régime hypocalorique. Si tu veux faire de la muscu, fais un full (comment et pourquoi ds ma signature).

[LivaïV]

Bonsoir,

Désolé pour ce retour tardif.

Je vous remercie pour cette réponse. A l'aide du post sur ce même forum j'ai pu me construire un programme Full Body adapté, je pense, à mes performances.

Voici dans l'ordre ce que je compte faire à chaque séance :
-Pectoraux : Développé couché haltères, pompes et dips. 4*12 + 1min de repos entre chaque série.
-Dos : Traction paume devant et derrière, tirage nuque et Rowing barre. 4*10 + 1min de repos entre chaque série.
-Epaules : Rowing menton, développé haltères et élévation latérale. 4*15 + 1min15 de repos entre chaque série.
-Biceps : curl barre, curl haltères et curl marteau. 4*15 + 1min30 de repos entre chaque série.
-Triceps : Barre au front et extension à la poulie haute. 4*10 + 1min15 de repos entre chaque série.
-Jambes : Squat avec poids, presse à cuisse et leg extension. 4*15 + 1min15 de repos entre chaque série.
-Mollets : extension debout et assis. 4*20 + 1min de repos entre chaque série.
-Abdos : crunch genoux en l’air, relevés de bassin sur plan incliné et sit up. 5*20 + 1min15 de repos entre chaque série.
(bien sûr je choisirais un exercice parmi ceux que j'ai proposé)

Qu'en pensez vous ? Aussi, j'ai récemment pris un abonnement à une salle de sport, et le coach m'ayant fait découvrir les machines m'a aussi parlé d'un 1/2 full (je ne sais pas si le terme est correct), en d'autres termes choisir de travailler ou le haut du corps ou le bas en une séance, mais pas les deux en même temps. Je ne sais pas quoi en penser, d'un coter cela pourrait me permettre d'économiser un peu de temps.

Pour ce qui est de la fréquence, je compte m’entraîner 3-4 fois par semaine.

De plus, pensez-vous que les exercices aux poids du corps, que je peux réaliser chez moi (abdos, pompes et gainages) sont à réaliser tous les jours ? J'ai pris l'habitude des faire une centaine de pompes, d'abdos et de squat associés à 4*1min de gainage tous les jours, est-ce bon pour mon corps et mes objectifs ?

Je vous remercie de l'attention portée à mon message,

Cordialement.

[patrick]

cela pourrait me permettre d'économiser un peu de temps.

Certainement : il faut 2 heures pour faire ton programme, au moins. Si tu le coupes en deux cela tournera autour d'une heure. C'est plus réaliste à 4 séances par semaine. Le problème en musculation, c'est de durer : j'en ai vu des jeunes gars qui venaient à la salle tous les jours pendant 1h30 à 2h. Et puis un jour, une fille vient avec lui, une fois, deux fois. Et dans 90% des cas, on ne revoit plus jamais notre acharné au bout de quelques semaines.

Il faut savoir équilibrer toutes tes activités, si tu veux durer en musculation. Sauf à vouloir faire de la compétition, où là ton engagement est à 100%.

[patrick]

Oui Il faut dire qu'elles savent lâcher de gros paquet de phéromones, et les hormones surchauffées des jeunes mâles activent d'autres organes que les muscles