suis je dans l'erreur ?

[fantoo]

Bonjour,
je suis pas un grand sportif loin de là, mais j'essaye en ce moment de faire un peu de remise en forme.
J'ai un timing très serré (jeune papa depuis 6 mois), et d'une manière générale, j'aime pas trop dépenser mon temps libre en sport. J'ai par ailleurs des problèmes de dos (douleurs lombaires chroniques depuis 3 ans).
Bref, j'ai réussi à me faire un rituel que je tiens depuis 1 moi et demi maintenant de manière très régulière :
les lundi, mardi, jeudi et vendredi, une fois le matin, une fois l'après midi : je fais quelques exercices, en ajoutant de la difficulté quand je sens que je peux (je mets où j'en suis actuellement) :
- du gainage (100 secondes de face, et 50 secondes de chaque côté),
- 5 séries de 10 pompes
- des étirements

Côté dodo, j'ai essayé autant que faire se peut de bien faire 7 heures de sommeil.
Et côté alimentation, j'évite le gras, et j'essaye d'avoir systématiquement une source de protéine à chaque repas.

Je vois rien du tout comme effet visuel (je suis un grand mince (1.85 pour 71kg), genre ectotmorphe), est-ce que c'est normal ? c'est quoi le souci : les exercices ? ou la (faible?) quantité de répétition ? Ou c'est trop tôt pour voir quoi que ce soit ?
Voilà merci

[patrick]

Bonjour

Pour voir la différence, il te faut :

- Encore (beaucoup) progresser
- Travailler tous les muscles du corps

Il te manque donc au moins un exercice pour le dos et un pour les jambes, soit les 2/3 des muscles du corps (une paille...)

Bonne continuation

[Zekepo]

Hello, pour répondre à ta question "suis-je dans l'erreur", il faudrait connaitre tes objectifs.


Ce que tu fais n'est pas mauvais en soi et est bien mieux que rien. Cela dit, si tu cherches à prendre du muscle où à transformer ton physique ça va demander un peu plus de connaissances et d'organisation.

Côté alimentation je ne connais pas tes habitudes mais le gras n'est pas forcément le gros problème. Il faut essayer de voir les choses sous l'angle de tes besoins caloriques. Une fois que tu as déterminé tes besoins, tu peux répartir selon les protéines, lipides et glucides. C'est un peu relou à faire au début et ça passe pas forcément socialement mais assez rapidement ça devient gratifiant!

viewtopic.php?f=19&t=118510 Ce lien est une bonne base de départ pour l'alimentation (comment calculer tes besoins, etc.)

Concernant ton activité physique, tu es régulier, ça c'est bien mais le volume n'est pas présent. Si tu désires travailler au poids du corps et ne pas investir dans trop de matériel (en gros le minimum c'est une barre de traction ou une branche d'arbre pour faire des tractions et des chaises/tréteaux pour faire des dips), il y a des programmes très bien:
Recommended Routine https://www.reddit.com/r/bodyweightfitn ... ine_french Dont le modèle de progression est similaire à la muscu classique (quand tu peux faire 10/15 répétitions de ton exo, tu passes à la variante plus difficile par exemple au tout début tu fais des pompes à genoux (3séries de X répétitions jusqu'à ce que tu puisses en faire 10/15 et tu passes à la variante supérieure: pompes "normales" et ainsi de suite).
En progressant il faudra investir un peu (acheter par exemple des anneaux de gym, un gilet lesté ou autre) mais tu as le temps de voir venir.

L'autre programme est plutôt une méthode, "la méthode Lafay" (payant mais en Français avec des mecs bien balaises sur ce forum et le facebook qui donnent pleins de conseils!). Dont la logique de progression est très différente. A un moment le niveau 1 était gratuit, tu peux peut-être le retrouver!

Voilà, si tu as des questions sur la Recommended Routine, je la suis depuis deux mois et je m'amuse bien (elle a l'avantage d'avoir un côté ludique avec le travail de figure comme l'équilibre ou l'équerre, etc.)

Bon après là t'es sur un forum de muscu donc les conseils iront dans ce sens mais si ton but c'est de t'amuser et de faire du fitness sans objectif de prise de muscle y a le site https://darebee.com/ qui propose des workouts fun avec des noms bien motivant ("spartiat trial"!)


TLPL: Suit un programme construit qui a été étudié spécifiquement avec des possibilités de progressions. 3 fois par semaine en travaillant tout le corps de haut en bas + alimentation adaptée et les changements arriveront

[Loïc - Street]

Salut,

C'est trop peu pour avoir de véritables progrès physique.

Trouve toi une paire d'haltères et un banc inclinable pour compléter ton entraînement (développé couché haltères, rowing à un bras, élévations latérales, développé haltères, squat haltères...).

Tu pourras faire 1000 pompes qu'il ne se passera pas grand chose si ce n'est un renforcement musculaire.

Il ne faut pas complètement supprimer le gras, puisqu'il te faut au moins 1.3 g de protéines par kg de poids de corps !

Enfin si tu ne prends pas 1 g avec ce que tu manges, c'est que tu ne manges toujours pas suffisamment
Augmente tes quantités de glucides.

[Μετά Ἐγώ]

Si tu fais des pompes 4 fois par semaine, c'est effectivement une erreur de débutant.
C'est même une des erreurs type de débutants.

Maintenant, l'entraînement, ça prend du temps. Je ne suis pas le genre à te dire : "tout le monde peut s'entraîner 8h/semaine", je sais bien que ça n'est pas possible ou pas souhaité par tout le monde . Mais pour avoir quelques résultats il faut sortir du boulot à temps perdu, en général et l'épargne du temps peut devenir aussi une obsession.

[fantoo]

merci à tous pour vos retours

pour repréciser mon cas, mon objectif à la base c'est de faire un peu de renforcement musculaire, notamment pour soulager mes lombaires, et pour avoir un peu plus la forme (je suis un fatigué chronique).
J'ai des contraintes d'emploi du temps qui m'empêchent de faire du sport à d'autres moment à part ces deux fois 1/2 heure au boulot. Et le contexte au boulot est contraignant (et prête à sourire ) : je vais faire tout ça dans les toilettes handicapés (y'a un peu de place et pis y'a pas d'handicapé à mon étage alors ça gène pas :p). Du coup, dans ce contexte, je me demande plus si je peux faire mieux. Je m'attend pas vraiment à prendre de la masse, et c'est pas mon objectif. Mais si en plus de faire du renforcement, je pouvais optimiser ce que je fais pour me dessiner un tout petit peu, ce serait plus que suffisant pour moi !
Je vais jeter un oeil, au moins pour ma culture au lien sur la nutrition. Je calculerais pas mes apports, mais si je peux au moins comprendre la logique générale, ça me fera pas de mal j'imagine.
Pour le travail des jambes, pour le moment je fais rien dans ce contexte, mais je marche deux fois 1/2 heure (je viens au taf à pied). Je songeais à m'ajouter un exercice type "chaise" ...
Et pour le dos, ben là je sais pas vraiment quoi faire comme ça, dans le cadre contraignant qui est le mien. D'ailleurs, je me trouve trop vouté, alors je fais quand même des exercices de dos contre le mur (4 fois 10 secondes le dos le plus à plat contre le mur) mais j'ai l'impression de p*sser dans un violon ...

[fantoo]

Et, Μετά Ἐγώ, j'ai pas compris le pb avec les pompes ? 4 fois par semaine c'est trop ? pas assez ? ou c'est plus "penser que seulement des pompes suffisent" qui est illusoire ?

[Μετά Ἐγώ]

L'erreur classique du débutant à la maison est de s'entraîner tous les jours tous les muscles (ou de s'entraîner tous les jours uniquement quelques muscles, en général les pecs et les bras).

J'ai pu voir ça, comme beaucoup de gens qui ont commencé tout seul et sans informations sérieuses.
Pendant deux ans je me suis entraîné dans mon garage sans bases véritables et avec un résultat quasi égal à zéro.
Tout à changé quand je suis arrivé dans une salle et quand le prof m'a inculqué les bases non négociables de tout entraînement de musculation :
- travailler en série
- augmenter progressivement les charges (si on ne progresse que sur les reps, ça ne va pas cherche loin, sauf peut-être pour quelques exercices d'emblée "lourds" comme les tractions) — du coup les pompes on en voit vite le bout.
- ne jamais travailler deux jours de suite le même groupe musculaires.
(en gros, là je te dis les impératifs qu'on m'a posé à ma première séance d'entraînement).

Si on n'obéit pas à ces trois impératifs, on peut rêver de s'améliorer.

[fantoo]

okok, je comprends... je vais essayer de réfléchir à un programme à la semaine dans le cadre de mes contraintes du coup...
c'est la même pour le gainage ? en faire tous les jours ça sert à rien ?

[Μετά Ἐγώ]

C'est sans doute moins contre-productif, mais de là à dire que c'est utile d'en faire tous les jours, ça c'est une autre histoire.

Les abdominaux avaient un traitement particulier : on me les faisait faire tous les jours (c'était la mode), ainsi que les lombaires (léger, à la chaise).
Et toute règle est toujours susceptible d'adaptation, à condition de savoir ce que l'on fait.

[Franz79]

A priori le gainage tu peux le faire tous les jours (contrairement au crunchs ou crunchs/machine), le seul risque que je vois est que ça devienne saoulant et/ou trop dur et que du coup tu te fasses mal en ne faisant pas les exos correctement

Pour les séries, personnellement je préfère "mixer" les exos, par exemple 1 série développé militaire (épaules) alternée avec 1 série tirage dos ou traction avec prise écartée. Tout dépend de ce que tu recherches, pour moi c'est renforcement musculaire (pour course à pied et natation) et dessiner le corps. Pour cibler un groupe et le faire progresser (prendre du volume et de la force) c'est les séries.

[yam57]

si tu n'as pas beaucoup de temps pour t'entrainer, le mieux est le fullbody 3x par semaine, avec 3 ou 4 exercices de base poussée, tirage et flexion de jambes). si tu utilise un système de progression que tu as une bonne alimentation, tu verras forcément des résultats.

[patrick]

je vais faire tout ça dans les toilettes handicapés

Ai-je bien lu ?

[Loïc - Street]

A priori le gainage tu peux le faire tous les jours (contrairement au crunchs ou crunchs/machine), le seul risque que je vois est que ça devienne saoulant et/ou trop dur et que du coup tu te fasses mal en ne faisant pas les exos correctement

Aucun intérêt de faire du gainage tous les jours.