Programme débutant sur ce site : les jambes ?

[danzerbib]

Salut,

je viens de m'inscrire dans une salle de sport et j'ai vu le programme pour débutants sur ce site. Est-ce que c'est suffisant pour travailler les jambes de ne faire que des squats ou de la presse ? Je veux surtout bosser les jambes en fait.

Merci d'avance !

[yam57]

salut, pour débuter un seul suffit, répété 3 fois par semaine. quand tu auras progressé tu pourras te faire un programme plus personnalisé.

[patrick]

Il a raison : un seul exercice suffit. Je choisirais même le squat, bien que cela soit plus technique.

[danzerbib]

Merci beaucoup pour les infos les gars

J'ai fait la séance tout à l'heure (avec les curl et les barre au front). Est-ce que c'est normal que ça prenne 1h45 ? Wow

[Loïc - Street]

Salut,

Tu as pris quel programme exactement ?

Tu prends combien de temps de récup entre tes séries et tes exercices ?

[danzerbib]

SAlut Loïc,

j'ai pris ce programme :

Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

J'ai laissé 1' de récup entre chaque série et entre chaque exercice. 10' d'échauffement au vélo. 2 séries de 20 rep d'échauffement au développé couché et 1 série de 15 rep d'échauffement pour les autres exercices. Entre les séries d'échauffement je ne mettais que 30" de repos.

Si je fais mon calcul, ça fait, juste en temps de repos :

Développé couché : 2x30"+ 4x1' = 5'
Tractions (tirage avant en réalité parce que je n'arrive pas à faire une traction) : 1x30" + 4x1' = 4'30"
Développé vertical : 1x30" + 4x1' = 4'30"
Curl barre : 1x30" + 3x1' = 3'30"
Barre front : 1x30" + 3x1' = 3'30"
Squat barre nuque : 1x30" + 4x1' = 4'30"
Crunch au sol (pas d'échauffement) : 4x1' = 4'
Planche (j'ai pas tenu plus de 25" donc j'ai fait 3x25" avec 1' de repos) : 3x25" + 3x1' = 4'25"
Banc à lombaires : 3x1' + 3x1' = 6'

Total : 40' (arrondi)

+ échauffement vélo = 50'

Donc pour les exos où le temps d'exécution n'est pas inscrit (tous sauf planche et lombaires), j'ai mis 55' à les faire (série échauffement + séries travail).

J'ai essayé d'être le plus précis possible

Est-ce que ça paraît normal ou est-ce que je peux gagner du temps ? Parce que je ferai pas ça 3 fois par semaine c'est sûr...

[Qyers]

Tu peux virer les bras, ou faire une fois biceps une fois triceps.

Idem abdo lombaire, tu peux en faire un seul par séance.

[yam57]

vire aussi le vélo.

[danzerbib]

Cool merci ! Je vire le vélo et les bras et j'alterne les crunch/lombaires une séance sur deux. Je pense que je vais gagner du temps. J'ai besoin au début d'y passer un temps raisonnable et d'avoir de bonnes sensations pour rester motivé. Bon weekend !

[danzerbib]

SAlut les gars,

juste pour vous faire un retour : j'ai enlevé le vélo, les curl, les barre au front et lombaires. Résultat : 1h pile poil ! Vous êtes parfaits

Merci encore pour le coup de main

J'avais déjà des courbatures, là j'ai encore plus mal, évidemment, mais j'ai 5 jours devant moi sans pouvoir aller à la salle donc je vais voir comment ça évolue.