Un programme pour reprendre sur de bonnes bases ?

[R_HZX]

Salut !

Je viens vous demander de l’aide car après plusieurs années de musculation pas très sérieuses, je suis complètement perdu.

En réalité, j’ai commencé la musculation en septembre 2015, à l'époque j’avais 17 ans, je mesurais 1m75 pour 65/70kg avec une morphologie mésomorphe. Aujourd’hui j’ai 20 ans, je mesure 1m80 pour 80kg. La première année j’ai réussi à plutôt bien me débrouiller avec peu de connaissances, j’ai gagné quasi 10kg en mangeant que du riz blanc et du poulet. Et puis après j’ai décidé de mettre mes études en suspens pour voyager alors niveau musculation c’etait uniquement quand je pouvais. Et puis à mon retour en France c’etait quand j’en avais envie et c’etait Peu de fois..

Aujourd’hui j’ai pris du gras, j’ai toujours ma carrure sportive notament grâce à mes épaules mais niveau musculaire, je vois bien que c’est fatigué et je supporte pas ça surtout quand je vois mes photos du début.

J’ai essayé de reprendre mes programmes du début mais ils ne marchent plus et je suis perdu aujourd’hui vu que je dois tout reprendre à zéro avec ma condition physique actuelle.

Alors je voulais savoir où me renseigner, où trouver un bon programme, etc

Merci énormément pour votre aide qui me serait très précieuse.
Bonne journée à vous !

[R_HZX]

J’ai trouvé ça qui pourrait être pas mal, ce sont des exercices simples et efficaces. Je sais que c’est pas « bien » de faire 5 jours de musculations dans la semaine mais bon, c’est ce qui a le mieux fonctionné pour moi au début

Jour 1 Entrainement du DOS

Tractions à la barre fix, 5 séries, 20,15,12,10,10 reps
Pompes, 5 séries, 20 reps
Rowing, 4 séries, 12 reps
Hyperextension, 4 séries, 25,20,15,15 reps

Jour 2 Entrainement des PECTORAUX

Développé couché, 8 séries, 12,10,10,8,6,4,4,4 reps
Développé incliné 4 séries, 12 reps
Ecartés à la poulie, 4 séries, 12 reps
Dips lestés, 4 séries, 10 reps

Jour 3 Entrainement des JAMBES

Squat, 7 séries, 10,8,6,5,4,3,3 reps
Presse à cuisses, 1 série, jusqu'à l'échec
Fente avant, 4 séries, 20 reps
Leg extension, 3 séries, 20 reps

Jour 4 Entrainement des EPAULES

Développé militaire, 7 séries, 10,8,6,5,4,3,3 reps
Développé arnold, 4 séries, 12 reps
Elevations latérales, 3 séries, 15 reps
Elevations frontales, 3 séries, 15 reps

Jour 5 Entrainement des BRAS

Curl à la barre, 3 séries, 10 reps
Curl prise marteau, 3 séries, 12 reps
Flexion des poignets à la barre, 3 séries, 20 reps
Extensions des poignets à la barre, 3 séries, 20 reps

3 fois par semaine Entrainement des ABDOS

Relevé de jambes suspendues, 3 séries, 12 reps
Planche, 3 séries, 60 sec
Planche latétale, 3 séries, 60 sec
Relevé de genoux et enroulement bassin, 3 séries, 12 reps

[R_HZX]

Et je pense passer à ce programme par la suite https://cdn.muscleandstrength.com/sites ... orkout.pdf

Je sais que ça fait kéké débutant qui pense gagner 20kg en suivant un programme de star d’Hollywood mais il m’intéresse beaucoup car le programme de Chris ( Thor ) évolue constamment pour éviter au corps de s’habituer et c’est ce qu’il me faut car je faisait la même chose pendant des mois et tous mes amis ont été « choqués » de mon évolution. Alors qu’apres, là où j’ai commencé à lâcher c’etait quand je faisais la même chose.

Et je pense faire ce programme pour récupérer une bonne masse msuculaire et ensuite faire du HIIT, ce qu’il a fait et qui a été bénéfique pour perdre en graisse ( je n’ai jamais essayé de perdre de la graisse, seulement gagner du muscle )

Voilà, je suis vraiment désolé pour les pavets mais au moins j’y ai mit tous les détails !

[yam57]

salut, vas voir le programme débutant du site. entrainer 1 seul muscle par jour est la façon la plus lente pour progresser.

[stephenv]

Tu fais l'inverse de ce qu'il faudrait faire. Reprise : Pur split, puis half-body...
Commence plutôt par un full-body 3 fois/semaine, ou 1/2 jour si tu es très motivé et que tu récupères bien.
Utilise peu de poids pour la reprise, ou peu de répétitions si tu fais du poids du corps. Ce qui compte c'est la progression de séances en séances, et de ne pas bloquer ou finir en fauteuil roulant (courbatures).

Ensuite, une fois un niveau vite retrouvé, tu verras pour du half-body éventuellement (haut/bas, x4/semaine).

[R_HZX]

Exacte, avec vos conseils, je me renseigne depuis hier soir, j’ai passé de bonnes heures à fouiller un peu partout et j’en suis venu à me dire que les exercices composés sont les meilleurs donc full-body et half-body

Je vais essayer de mixer ce qui est dit sur le forum pour les programmes comme m’a conseillé yam57 et ce programme qu’un de mes amis en STAPS a approuvé ( il peut se tromper ce n’est qu’un étudiant haha )

Donc il me faut les classiques pas le choix

Squats – pour les jambes
Soulevé de terre – jambes et dos
Développé couché – pectoraux et triceps
Développé militaire – épaules et biceps
Tractions – dorsaux, biceps
Rowing penché – dorsaux

Repartis sur 4 semaines :

Semaine 1 – 4 sets; 4-6 reps
Semaine 2 – 4 sets; 6-8 reps
Semaine 3 – 4 sets; 8-12 reps
Semaine 4 – 4 sets; 4-6 reps
- A répéter pour les semaines 5 à 8

Programme Dorsaux et Pecs :

Développé couché
Rowing penché
Tractions avec poids lestés
Dips avec poids lestés

Programme Jambes :

Squat
Soulevé de terre
Curls Ischios

Programme Epaules-Bras :

Développé militaire
Chin-up lesté
Développé couché prise serrée

( il va être modifier comme dis plus haut, j’imagine bien qu’il y a des fails dans ce programme)

Je fais ça pendant 4 mois avec un taux calorique de 3000 calories par jours, puis du half-body 4x par semaine pendant 4 mois et enfin du mix muscu - HIIT où je baisse mon taux calorique à ce moment là pour environ 2500 max pendant 2 mois

Après ce qui m’ennuie dans le fait de travailler que 3x par semaine est que ma salle est très cher par mois et il n’y en a qu’une dans ma ville donc je vais avoir l’impression de pas rentabiliser, je récupère très vite et je me blesse vraiment jamais c’est un de mes points forts mais si c’est ce qu’il faut faire je vais pas vous contredire, j’ai qu’un niveau intermédiaire approximatif haha

[stephenv]

Comme toi je reprends et voici mon type de programme, en full-body bien sûr ! (1 jour/2, ou 3 fois par semaine).
Peut être que ça pourra t'aider.
La progression est énormément + rapide que en split, d'expérience. Et sans trop d'effets secondaires (courbatures, fatigue). Tout en ayant une bonne condition cardio (25s ça pique).

PEC : Développé couché ou pompes pdc : 4*12 ou 4*(n+1)
DOS : Rowing ou tractions pdc: 4*10 ou 4*(n+1)
Epaule : Développé épaules haltères : 3*10
Biceps : Curl barre 3*10 (1 séance sur 2)
Triceps : barre front triceps 3*10 (1 séance sur 2)
Abdos : Crunch ballon 3*25 + Abdos obliques 3*20
Cuisses & fessiers : Squats ou presse à cuisses 4*12 / ou squat 1 jambes pdc 6*(n+1)
Ischios & lombaires : Soulevé de terre roumain ou banc lombaire lesté 3*12
Mollets : Mollets debout 4*12
Fin = stretching + mobilité + Foam roller.

Augmentation de la charges dès validation, via petits incréments. Ou augmentation des répétitions (n+1) en cas de validation.
Temps de pause 25s = poids du corps ; haltères/barres : 1 min.

Je passerai en Half-body après récupération des kilos et perfs. A mon avis 3 bons mois.

[R_HZX]

Niquel ça Stephenv, ça m’aide énormément !! Je vais m’inspirer de tout ça et le 3 septembre j’attaque ( je vais entrainner 2 potes qui veulent me suivrent donc ils te disent merci aussi )

Je vais essayer de revenir et donner mon ressentie pour ceux qui ont perdu leur motivation ou qui se sont perdu comme moi !

Merci pour votre aide, j’arrive enfin à comprendre comment se faire un programme !