Je viens poster ici pour solliciter vos avis et conseils pour mon programme en half body. Je l'ai établi à partir de diverses sources mais il y a sans doute bien des choses à revoir...
J'ai 23 ans, environ 71 ou 72 kgs pour 1m75, j'ai repris la musculation depuis trois mois environ de manière régulière (3 à 4x par semaine). Par le passé, j'ai commencé la musculation vers mes 15 ans mais toujours de manière très irrégulière avec de nombreux arrêts, surtout pendant mes premières années d'étude.
Je ne suis pas gras, mais je suis loin d'être sec, je suis globalement plus fort des jambes que du haut je pense. A part les pecs, j'ai beaucoup de mal à prendre des épaules et à élargir mon dos (je suis absolument nul en tractions). Peut être que je manque de patience, ou alors que le programme n'est pas adapté... Pour vous donner une idée, voici les poids soulevés :
Développé couché : 10 rps x 60 kgs
Squat : 10 rps x 70 kgs
Dvpt militaire : 25 kgs x 10
Biceps barre : 20 kgs x 10
Tractions en supination : mon grand maxi doit être à 5environ..
Tirage vertical devant en supination : 55kgs x 10
J'ai commencé par du full body mais ayant déjà pratiqué un peu auparavant (il y a plusieurs années certes), je suis très vite passé par un programme en split (je n'arrive absolument pas à garder la motivation sur du full body...). J'ai la sensation de stagner depuis une semaine, donc je suis passé sur un programme half-body que j'ai établi de la manière suivante (2 exos par groupes musculaires) :
Lundi : haut du corps (charges libres)
Dos :
Tractions en pronation : 10 rps x 4 (j'en fais quelques unes au PDC et je complète à la machine)
Rowing Barre : 12 rps x 3
Pectoraux :
Développé couché : 8 rps x 3
Développé incliné avec haltères : 10 rps x 3
Epaules :
Développé militaire : 10 rps x 3
Elévations latérales : 10 rps x 3
Bras :
Curl à la barre : 8 rps x 3
Triceps extension à la poulie : 12 rps x 3
Mardi : bas du corps
Quadriceps :
Squat nuque : 8 rps x 4
Leg extension : 12 rps x 3
Ischio-jambiers :
Soulevé de terre jambes tendues : 10 rps x 3
Leg curl : 12 rps x 3
Mollets :
Extensions mollet debout : 12 rps x 5
Jeudi : haut du corps (guidé)
Pectoraux :
Dips : 10 rps x 4
Butterfly : 12 rps x 3
Dos :
Tirage vertical en pronation : 10 rps x 4
Tirage horizontal machine : 10 rps x 3
Epaules :
Tirage menton à la barre : 8 rps x 4
Elévations latérales à la poulie : 12 reps x 3
Bras :
Triceps barre au front : 8 x 3
Curl biceps poulie : 12 x 3
Vendredi : bas du corps
Quadriceps
Presse à cuisse : 10 x 3
Fente AV : 10 x 3
Ischios :
Good morning : 10 rps x 3
Leg Curl : 12 x 3
Mollets
Extension debout : 12 x 5
N'hésitez pas à me donner vos avis sur ce programme, peut être qu'il y a trop d'exercices/de séries... Bref, j'attends de vous lire ! Merci d'avance
