Programme Full Body 3 jours/semaine

[Vivaldi]

Bonjour à vous tous !

Tout d'abord, petite présentation de moi-même et du contexte :
J'ai commencé la muscu en salle il y a environ 5 mois, de façon plus ou moins sérieuse. Pas vraiment de programme précis, je faisais du fullbody improvisé.
Associé à une bonne alimentation cela a porté ses fruits : de 69 kgs, je suis passé à 73 kgs, pour 1m86.

Aujourd’hui, après m'être renseigné un peu partout, j'ai mis au points un programme Full Body que je compte faire les lundis, mercredis et vendredis. Je l'ai testé hier soir et je l'ai trouvé efficace, avec de bons ressentis.

Je me suis fortement inspiré de cette vidéo de Nassim Sahili.

Temps de repos entre séries : 1m15
Échauffement : 10 minutes de rameurs

Squat avant 4*8

Fentes arrière 3*12 (avec le buste un peu vers l'avant pour bosser davantage les ischios et fesses)

Tirage poitrine 4*10

Tirage horizontal prise supination 3*12 (ramené au dessus nombril, avec davantage de flexion bras pour bosser les biceps en même temps)

Développe couché 4*10 (j'ai bien envie de faire des dips aussi, c'est un exercice que j'apprécie particulièrement. Je peux l'ajouter au programme ou je remplace le DC ou le DC incliné ?)

Développé incliné barre 3*12 (prise serrée, pour bosser en même temps les triceps)

J'ai envie de rajouter un dernier exercice polyarticulaire pour les épaules, qui ne sont pas forcément beaucoup sollicités mais j'ai un doute... peut-être du développé militaire 4*10 ?

Qu'en pensez-vous ? Avez-vous des remarques ? Ai-je oublié quelque chose d'important ? Et surtout, quel dernier exercice rajouter ?

Merci par avance pour vos réponse, et bonne journée

[Qyers]

Si tu veux mettre du dm c’est à la place de l’incline (qui solicite aussi les epaules).

[yam57]

il n'y a pas d'exercices a rajouter. il vaudrait mieux même en diminuer.

[Vivaldi]

Que conseilles-tu Qyers ?

Remplacer l'incliné par le DM ? En ajoutant les dips quand même ?


Yam57, d'après toi, que faudrait-il enlever ? Tout en gardant un programme équilibré et complet.


Merci à vous deux !

[yam57]

là, tu fais 2 exercices par groupe. tu pourrais en faire 1 seul et te faire une séance alternative avec les autres exercices. et ce serait bien de ne pas commencer toujours par le même groupe.

[Vivaldi]

Je t'avouerais que je ne vois pas trop comment faire ça sur un rythme de 3 fois par semaine...

Ok, c'est noté, je pourrais varier l'ordre des exercices sans problème.

[yam57]

séance 1: squat, tirage poitrine, développé couché, développé épaules
séance 2: fentes, tirage horizontal, développé incliné, développé épaules

[Vivaldi]

Donc, disons lundi = séance 1, mercredi = séance 2, vendredi = séance 1, lundi = séance 2, mercredi = séance 1, vendredi = séance 2.. etc ?

[Qyers]

Oui

[yam57]

oui, et comme je t'ai dit, ce serait bien d'alterner l'ordre des exercices.

[Vivaldi]

Ok encore merci.

Mais du coup, je trouve que les séances risquent d'être très courtes, ce n'est pas grave ?

[Vivaldi]

Je me permets de relancer le sujet après être allé 2 fois en salle (vendredi et hier) avec une mise en pratique du programme.

Première observation : j'arrive à le faire en intégralité, je sens que le diviser en 2 le rendrait trop léger. Qu'en pensez-vous ?

Au niveau des exercices, quelques remarques :

Squat avant 4*8 : un peu de mal avec le fait de tenir la barre en avant... Du coup, je fais plutôt des squats classiques.

Fentes arrière 3*12 (avec le buste un peu vers l'avant pour bosser davantage les ischios et fesses) : c'est très bien, j'apprécie cet exercice, je sens mes muscles travailler

Tirage poitrine 4*10 : RAS, c'est un exercice que je faisais déjà avant

Tirage horizontal prise supination 3*12 (ramené au dessus nombril, avec davantage de flexion bras pour bosser les biceps en même temps) : idem

Développe couché 4*10 (j'ai bien envie de faire des dips aussi, c'est un exercice que j'apprécie particulièrement. Je peux l'ajouter au programme ou je remplace le Développé couché ou le Développé couché incliné ?) : pas de soucis non plus, je varie entre barre, haltères et machine

Développé incliné barre 3*12 (prise serrée, pour bosser en même temps les triceps) : j'ai du mal sur cet exercice, je ne sais pas si c'est dû à une mauvaise exécution, mais ca tire énormement sur mes épaules...
Du coup, je le remplace par des dips ou du DM (à la machine pour le moment, je ne maîtrise pas assez le mouvement)


Qu'en pensez-vous ?

Encore merci pour vos réponses !

[yam57]

je sens que le diviser en 2 le rendrait trop léger. Qu'en pensez-vous ?

si tu sens qu'une séance est trop légère, il faut augmenter les charges, pas les exercices.

[patrick]

Mais du coup, je trouve que les séances risquent d'être très courtes, ce n'est pas grave ?

Non, docteur : l'objectif c'est de progresser, pas d'en faire le plus possible.

Remplacer le DI par du DM, même à la machine, me paraît une bonne idée. Sur un full body, faire deux exercices qui travaillent les mêmes muscles, c'est une perte de temps. Si tu veux rajouter quelques exercices, pense aux mollets, aux abdos, éventuellement aux trapèzes ou avant bras. Mais je te conseille de ne pas dépasser 20 séries par entraînement. Ca devrait faire un entraînement qui dure de 60 à 75 mn.

Bonne continuation

[Vivaldi]

Très bien, merci à vous deux pour ces précisions.

Je tente ça ce soir et vous dirai mon ressenti.