Après quelques mois de fullbody 3 jours par semaine en salle, je me sens prêt à passer à un programme split.
Je pensais commencer par celui qui est conseillé sur le site ci-présent de musculaction.com, que voici :
JOUR 1 : PECTORAUX, BICEPS ET ABDOMINAUX
PECTORAUX
Développé couché barre ou dips : 5*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Développé incliné haltères : 3*8 (3 séries de 8 répétitions)
Ecartés couchés banc plat : 3*12
Pull-over : 2*20
BICEPS
Curl barre : 4*10
Curl haltères : 4*8
Curl concentré : 3*12
ABDOMINAUX
Crunch au sol : 4*20
Planche gainage : 3*1 minute
Fléxions latérales : 4*12
JOUR 3 : CUISSES, FESSIERS ET MOLLETS
CUISSES / FESSIERS
Squat barre nuque : 6*12 - 1 min 30s
Extensions de jambe : 3*12
Leg curl ischios : 3*15
Soulevé de terre jambes tendues : 4*10
MOLLETS
Mollets debout : 4*12
Mollets assis : 4*20
JOUR 5 : DOS, EPAULES ET TRICEPS
DOS
Tractions à la barre fixe : 5*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal ou rowing barre : 4*8
Shrug barre trapèzes : 3*12
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
ÉPAULES
Développé haltère : 4*12
Elévations latérales : 3*10
Oiseau banc incliné ou machine : 3*10
TRICEPS
Barre front : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 3*10
Extensions à la poulie haute : 2*12
J'imagine que s'il est en page d'accueil du site c'est qu'il est bien pensé... Mais j'aurais quand même voulu avoir vos avis !
Merci par avance,
Vivaldi
PS : en m'excusant par avance si ce sujet a déjà été traité.
