Avis programme débutant full-Body

[Magnum]

Bonjour,

Je débute et compte m'entrainer 3x par semaine : le lundi, mercredi et vendredi.

Le mardi et samedi, j'envisageais de faire un footing de 30 à 45 mns.

Voici mon idée de programmes :

Développé couché : 4*12 - 1’30 de repos
Rowing Haltère : 4*12 - 1’30 de repos
Pull-Over Bras fléchis : 4*12 - 1’30 de repos
Développé haltères : 4*12 - 1’30 de repos
Squat barre nuque 4*12 - 1’30 de repos
Fente Arrière avec Haltères 4*12 - 1’30 de repos
Mollet 3*20 - 1’ de repos
Curl barre : 3*10 – Biceps. 1’30 de repos
Barre front : 3*10 - Triceps. 1’30 de repos
Flexion des poignets – Avant bras : 3*20 - 1’ de repos
Extension des poignets : 3*20 - 1’ de repos

Enfin, les abdos, je pensais les faire plutot le mardi, jeudi et samedi.

Je voudrais avoir votre avis. Merci d'avance.

[Eucalyptus]

Sa me parait un très bon début si tu es débutant, enlève flexion poignet et extension poignée. ( Pas vraiment utile vu que tu va les solliciter avec t'es haltères )

Je trouve que ça manque d'angle d'exercices.

Regarde ce que le programme avancé peut donner : ( les tractions sont importants, pompe également )


SÉANCE A
Développé couché : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltère : 3*12 + Oiseau banc incliné : 2*10
Curl barre biceps : 3*10 (optionnel)
Barre front triceps : 3*10 (optionnel)
Squat barre nuque : 4*12
Crunch : 4*20 + Planche 3*1 minute + Banc à lombaires 3*1 min
Mollets debout : 4*12 (optionnel)

SÉANCE B
Dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions barre fixe : 4*10
Développé devant barre : 4*12
Curl haltère biceps : 3*10 (optionnel)
Extensions au-dessus de la tête : 3*10 (optionnel)
Presse à cuisses : 5*15
Soulevé de terre roumain : 4*10
Relevés de bassin : 4*15 + Planche côté 3*1 min
Mollets assis : 4*12 (optionnel)

[patrick]

Sa me parait un très bon début si tu es débutant

Pas du tout : un débutant doit d'abord apprendre à maîtriser et progresser sur une poignée de mouvements. Ensuite il en rajoutera progressivement.

Autre point : c'est une perte de temps, surtout à ce niveau, de faire plus de 15-20 séries par séance.

[YannCRST]

Salut,

c'est beaucoup trop blindé ! Il y a en plus beaucoup trop d'exos mono articulaires qui ne t'aideront pas à te développer rapidement (les flexions/extensions poignets ne sont en plus pour moi pas d'une grande utilité), si tu veux vite prendre de la masse alors fais des séances ne dépassant pas les 1h30 (échauffements et étirements compris) et ne fais que des exos poly articulaires.