Damien

[Damiend]

Bonjour, je suis Damien, 46 ans, 1m86 pour 70kgs. Végétarien et ne prends de produits laitiers. Le matin, je mange en général 1 ou 2 oeufs sur le plat, accompagné de pain complet au levain tartiné au beurre de cacahuète. Avec une tasse de café ou pas. Vers 10h, une ou 2 banane et noix, 12h salade composées au choix de légumes, légumineuses, graines en tout genre (Chia, millet, sarrasin) , 16h-17h j'essaie de me faire un bol d'avoine dans lequel je mets du lait végétal+fruits rouges+une cuillère de beurre de cachuète+une cuillère de miel. Le soir, cela dépend. Si il fait chaud, des salades variées ou un plat chaud (avec un steak VG pour moi). Pas de sucreries. J'essaie de me nourrir correctement. Je tente de prendre du poids en muscles si possible mais je ne grossis pas facilement.
J'ai trouvé un banc, haltères et barre + barre de traction sur Leboncoin. J'aimerais avoir un bon petit programme pour éviter de faire n'importe quoi. J'ai trouvé ceci:
viewtopic.php?f=38&t=20753&start=558#p4045824

Par contre, par quoi remplacer:
-le tirage vertical,
-le relevé de jambe à la chaise (peut-être la même chose à la barre de traction?) ,
-Extension poulie haute
-Crunch à la machine à abdos (par la même chose au sol?).

Ce programme vous semble correct? Doit-il évoluer?
Merci d'avance!

[pierre176]

bon courage avec ce que tu manges pour prendre du muscle

tu arrives à combien d'apport protéique en gros?

[Damiend]

Je ne mesure pas vraiment mes apports protéique mais le monde végétal permet de couvrir largement les besoins en protéines contrairement aux croyances. Exemple:
Le soja : 36 g de protéines pour 100 g
Les graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g
Les graines de courge : 25 g de protéines pour 100 g
Les pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g
Les graines de chia : 17 g de protéines pour 100 g
Le quinoa : 14 g de protéines pour 100 g (contient les 8 acides aminés essentiel)
...
Je me rends compte que ça risque d'être compliqué quand même...
Je vais commencer par le full body du site du coup. Les tractions prises larges c'est en pronation?

[Damiend]

Merci.
Par contre concernant mon mode alimentaire, vais-je devoir passer par des compléments style "Megamass"? Sans viande et sans laitages n'est il pas possible de prendre de la masse?

EDIT: je viens de voir ton message PaddyBerlin. Je prends des oeufs et me complémente en B12 parfois.

En fait on a supprimé le lait car mon épouse souffrait d'inflammation dans les articulations. Aucune solution apportée par la médecine moderne "symptômatique" à part les anti-inflammatoires. L'arrêt des laitage a résolu le problème.

[YannCRST]

Bonjour Damien,

pour moi 4 exos ça fait peut être un peu léger. Après je ne sais pas combien de fois tu vas à la salle. Je ne sais pas non plus combien de séries tu as pour chaque exo et je ne sais pas les temps de repos que tu prends à chaque fois.

Je peux quand même te donner des conseils :

Premier conseil : Comme te l'a dit musculand, le fullbody lorsqu'on débute est une bonne méthode d'entraînement parce qu'il t'aidera à recruter un maximum de muscles. Ta sécrétion hormonale sera aussi plus importante (hormone de croissance).

Deuxième conseil : Places les groupes musculaires (ex : les pecs) que tu souhaites avant tout mettre en avant dans tes premiers exercices. C'est logique, pourquoi ? On va prendre l'exemple des jambes par exemples. Si les jambes ne sont pas ta priorité et que tu les travailles dans tes premiers exos, tu vas t'épuiser en premier temps beaucoup plus rapidement car les cuisses sont un gros groupe musculaire sollicitant beaucoup d'énergie. Tu n'auras ensuite plus assez d'énergie pour travailler convenablement les autres groupes musculaires. (je ne vois pas d'exercice pour les jambes dans ton programme, si tu veux prendre du muscle plus rapidement, travaille le corps dans son ensemble et ne négliges rien)

Troisième conseil : Essai d'aller à la salle 3 fois dans la semaine pour commencer en ayant des exos différents pour ces 3 séances et ne dépasses pas 1h-1h15 de training (échauffements et étirements compris)

Quatrième conseil : Pour ce qui est des macronutriments, ce qu'il te faut par jour : 2g de protéines par kg de poids corporel environ, 1g de lipide, et entre 3.5 et 4.5g de glucide (ajustable). Pourquoi les glucides sont "ajustable" ?

Tout simplement parce que les chiffres que je te donnent s'ajuste en fonction de ta prise ou perte de poids. Si tu te maintient avec les chiffres donnés, augmentes légerement ton apport en glucide pour prendre de la masse à raison de 200kcal en plus environ. Si tu ne veux pas compter tes calories et que tu souhaites prendre du poids, augmentes ton apport en bon glucide mais entraîne toi bien régulièrement comme indiqué ci dessus parce que c'est surtout grâce à ça que tu pourras gagner de la masse musculaire.

Tes repas me paraissent aussi un peu léger, je n'ai pas l'impression qu'il y ai assez de protéines et de glucides dans ton alimentation (ce n'est pas parce que tu es végétarien que tu ne peux pas manger suffisamment de protéines). Si vraiment tu n'arrive pas à manger suffisamment de protéines et que tu ne veux pas prendre de protéine en poudre, tu peux acheter de la spiruline, c'est une algue blindée en protéines. Et pour finir, pour CHAQUE repas (je ne parle pas des collations), il te faut des protéines des glucides et des lipides.

[yam57]

il faut calculer tes apports, surtout les protéines et les lipides pour commencer. si tu fais au pif, ne t'étonne pas si tu ne prend pas de muscle.

[Damiend]

YannCRST, je ne vais pas à la salle, j'ai trouvé un banc, des haltères, une barre + barre de traction sur leboncoin.
Pour le programme, j'envisage de commencer par celui du site finalement.
viewtopic.php?f=20&t=497

Pour en revenir à l'alimentation, j'avoue ne pas y prêter trop attention jusqu'à présent, c'est un tort apparemment.
Selon vous, il est impératif de peser mes rations? J'ai un peu de mal à me rendre compte de ce que représente un programme diététique suffisant pour prendre de la masse. Internet regorge de recettes diverses et variées ainsi que Youtube mais au final, je m'y perds. Existe-t'il un exemple de "menu" idéal prise de masse végétarien (sans laitages )?

Je vais suivre vos conseils et essayer de me concentrer également sur l'alimentation.

[Damiend]

Je vais utiliser le calculateur pour me faire une idée. Merci

EDIT: Combien d'oeufs peut-on manger par semaine car je vois que certains en consomment des quantités astronomiques.

[YannCRST]

Bonjour paddyberlin,

oui tu sécrètes de l'hormone de croissance jusqu'à 60 ans. Je te l'accorde, ce n'est pas aussi significatif que lorsque tu es enfant ou adolescent mais tu en sécrète. Pour ce qui est des protéines, je donne mon avis, les 2g de protéines "sortent" d'une proposition que je fais. Pourquoi 2g ? Je sais qu'il faut être entre 1.5 et 2.5g environ de prot par jour mais j'estime qu'il faut tourner autour des 2g lorsqu'on pratique régulièrement (comme indiqué dans les conseils que j'ai pu donner à Damien précédemment) avec une bonne intensité.

Et oui je suis aussi d'accord avec toi pour les lipides, il peut les ajuster et en prendre plus mais en l’occurrence, je lui ai donné ce chiffre pour qu'il puisse se blinder en glucide derrière et faire le plein en énergie pour les séances qu'il s’apprête à faire. Si ce n'est pas ton avis, tu peux donner le tiens sans mépris, Damien le prendra aussi (je suppose) très bien en compte. Cela fait peu de temps que je suis sur ce forum et je trouve que beaucoup de personnes cherchent à nuire aux autres alors que le but premier de celui-ci est la transmission d'informations et l'échange, pas le mépris. Je trouve cela dommage...

Pour en revenir à toi Damien, pour faire simple, le plus important au final c'est ton total calorique. Fie toi à ça si tu souhaites tout peser, ça te permettra d'être plus précis tout de même en premier tant et après avec le temps tu n'aura plus besoin de le faire. Si tu as vraiment la flemme augmente tout simplement tes apports en glucides progressivement, et aussi tes protides, tu vas finir par prendre du poids mais c'est plutôt déconseillé en général de commencer en ayant la flemme, surtout en muscu . Bon courage à toi en passant !

[YannCRST]

Oui Paddy,

comme j'ai dit ce n'est pas la même que lorsqu'on est plus jeune mais ce n'est pas rien. Ton aspect des choses n'est pas non plus à négliger puisqu'en effet les lipides augmentent la sécrétion de testostérone (spécial dédicace à ceux qui jettent le jaune d’œuf en passant ) mais cependant ce n'est pas impossible d'atteindre les deux grammes en étant végétarien (même si ça doit être difficile pour certains). Et puis comme je lui ai conseillé, si vraiment il a du mal, il peut se tourner vers la spiruline. Après ton avis n'est pas mauvais (loin de là), ce n'est juste pas le même que le miens.

[YannCRST]

C'est dommage avant que tu ne re-modifie ton message je pensais que t'étais au final capable de ne pas être agressif mais je me suis trompé. Beaucoup de frustration, tant pis pour toi. Moi je m'arête là, ça ne m’intéresse pas, bon courage Damien.

[Damiend]

Merci . Ne vous engueulez pas pour moi
J'ai pris l'habitude de manger un oeuf au petit déjeuner, jusqu'à quelle quantité peut-on aller? Il y a pas mal d'avis contraires sur les oeufs.
Bonne soirée.

[pierre176]

Si t’es oeufs sont bio ou plein air tu peux y aller sans pb

Perso j’en mange 4à6/j depuis des années.

De plus c’est ta seul source de prot animal alors fonce.

[Damiend]

Merci pour les infos, je me disais bien aussi qu'on avait diabolisé l'oeuf un peu à tort. Bonne journée.

[yam57]

c'est important de calculer tes apports, d'autant plus que ton alimentation est restrictive.

[Damiend]

Le plus compliqué est d'arranger les menus pour la famille (entre les carnivores, les ados, moi...) et contraintes du boulot. Pas toujours simple. Sinon, pour les oeufs, blanc cuit et jaune cru? Jaune cuit peut faire l'affaire aussi?

[yam57]

perso, j'essaye le plus souvent de laisser le jaune cru, mais il m'arrive de les manger en omelette ou au dur.

[Qyers]

C'est mieux de laisser les jaunes crus car ca préserve les bons lipides, maintenant ils sont pas mauvais non plus quand il est cuit.

Donc à adapter selon les possibilités.

[YannCRST]

Paddyberlin,

je reconnais mes tords et je sais ravaler ma fierté quand il le faut, contrairement à toi qui changes tes messages pour qu'il soit plus agressif (de peur sûrement de perdre ta crédibilité de "haut gradé" sur ce forum). Mais là, j'aimerai bien que tu trouves mes tords dans les conseils que j'ai pu donner à Damien (à part celui de ne pas avoir parlé de la testo lorsque je parlais de sécrétion hormonale). Je ne pense pas avoir dit n'importe quoi à Damien. Pour ce qui est des 1.6g de prot que tu recommandes, je considère qu'en dessous d'1.8g de protéines pour moi lorsqu'on est débutant et qu'on pratique régulièrement la musculation , ce n'est pas "largement suffisant" (et je ne suis pas le premier à le dire). 2g est une bonne moyenne pour moi, d'où le conseille que je lui ai donné. Mais tu as raison, il faut se documenter, comme tu l'as fais pour l'hormone de croissance (j'ai pu remarquer que tu étais curieux d'ailleurs, c'est bien). Ce que tu aurai pu ajouter à mon message à la limite (au lieu de m'attaquer), c'est juste lui dire qu'il pouvait aussi bien augmenter ses lipides pour booster sa testo mais qu'il faudrait ensuite qu'il ajuste ses glucides en fonction de son total calorique. On ne serait pas encore en train de polluer cette conversation pour rien.

Tu as "toujours un œil critique" tu me dit (attends je vais chercher une aiguille t'as les chevilles qui gonflent)... La critique c'est utile, c'est productif, c'est dans un but d'évolution, de changement positif (je pense qu'on est sûrement d'accord sur ce point là).. Là on est plutôt dans la bêtise je pense, je ne crois pas que tu es un adolescent (ça tombe bien moi non plus), donc quand tu as quelque chose à dire ou que tu n'es pas d'accord sur un point, c'est totalement ton droit, tu peux le faire avec "un œil critique" mais fais le sans mépris.

Non ne t'en fais pas Damien,

ce n'est pas pour toi qu'on s'engueule, c'est surtout parce qu'il y a un désaccord entre nous deux mais surtout parce que j'en ai marre qu'il y ai des gens méprisants sur ce forum qui se permettent de foutre au bûcher les premiers venus qui ne vont pas dans le même sens qu'eux (et paddyberlin n'en est apparemment pas à sa première fois). Dsl à tout le monde pour cette pollution visuel.

[speud]

Salut damien je te conseil de visiter ce topic:les-aliments-a-consommer-en-musculation-t145484.html. merci et courage à toi.

[Damiend]

C'est vrai que ça complique un peu les choses....

[YannCRST]

Paddyberlin :

Je te remercie de t'être autant intéressé à mon profil et à mon parcours, je suis flatté, j'ai besoin de personnes comme toi pour me faire de la pub. En revanche je n'en ferai pas autant pour toi, donc A+.

[YannCRST]

Exactement, tu es vraiment intelligent je suis surpris !