Prendre en muscle

[Alble]

Salut à tous,

J'ai 16 ans, je fais 1m76 pour 54kg actuellement donc je suis pas gros du tout je pense que je vais pas vous faire un dessins, je vais a la salle de sport depuis mars à peu près et quand j'ai commencé à y aller je faisais 52kg donc je fais que 2kg de plus, je sais que ça ne doit pas etre eux kilos de muscles enfin j'en sais rien puisque j'ai jamais su a quoi ressemblait du gras sur moi
Niveau alimentation je n'ai pas une diète précise, je me voit pas en faire une précise genre compter le taux de protéines, glucides etc...
J'ai pas une hygiène de vie très correcte, non en fait elle est très nulle. Je me couche vers 4h, 5h pour me lever entre 13 et 15h donc je suis décalé. Je mange mon petit déjeuné en me levant, ce que mes parents et tout ont mangé à midi je le mange le soir, et entre temps je mange de tout, quand j'ai faim je bois du lait soir avec du chocolat dedans ou des céréales.. enfin je mange un peu ce que je veux en fait, enfin j'essaye quand même de manger en essayant d'avoir le plus possible de protéines, je me dis que si les protéines sont la, le reste vient avec puisqu'un aliment n'est jamais constitué seulement de prot'.
Je m'entraîne en half body mais sur 3 jours:

Lundi:
-DCH 3x6-10
-DIH 3x6-10
-Tirage horizontal 3x6-10
-Tractions 3x max (j'en fait entre 4 et 8 a chaque fois avec ma force mdr)
-Ecarté poulie vis a vis 3x8-15
-Oiseau a la poulie vis à vis 3x8-15 (poulie réglée hauteur épaule, je veux cibler l'arrière d'épaule et les trapèzes)

Mercredi:
-Presse circulaire 4x6-10
-Curl ischios 4x8x15
-Leg extension 3x8-15
-Adducteur/ abducteur 3x15-20 (superset)
-Mollet à une presse avec poulie 4x6-10
-Exercices d'épaules si je suis chaud encore

Vendredi:
-DCH 3x6-10
-DIH 3x6-10
-Tirage horizontal 3x6-10
-Tractions 3x max
-Ecarté poulie vis a vis 3x8-15
-Oiseau a la poulie vis à vis 3x8-15

J'ai passé un peu plus d'une semaine sans faire de sport à cause d'une opération dentaire ouais je sais pas on m'a dit de pas faire de sport pendant une semaine alors.

Sur le DCH j'étais à 24kg par mains mais je suis redescendu à 22.5kg par mains, j'ai perdu une de ces force après une semaine... je pas sûr que j'avais une bonne technique d'exécution, le positionnement devait être bon mais je sais pas jusque où descendre les haltères, au début le mouvement est facile et lorsque les coudes arrivent à la parallèle avec le sol ça devient très dur donc je m’arrête habituellement à la au max (j'ai de long avant bras, bras court, petite cage thoracique et épaule je sais pas vraiment) j'essaye de contrôler un peu la descente mais je sais pas si je dois forcément controler la descente ou ce qui compte le plus c'est la remontée. Des fois je ressens bien les pecs comme aujourd'hui, quand j'étais à 24kg je ressentais pas trop les pecs enfin un peu du coup je sais pas si je garde 22.5kg ou si je dois quand me^me re augmenter quand j'aurai retrouvé ma force.

Sur le DIH j'étais à 22.5kg par mains, je suis redescendu à 20kg

Le tirage horizontal je ressens très bien le grand dorsal quand j'effectue le mouvement en décrochant les épaules sur l'excentrique, et en tirant les épaules en arrière sur la concentrique. Pourtant il parrait que le grand dorsal est mieux recruté lorsque les épaules restes le plus immobiles possible. Les trapèzes je les ressent pas très bien. Le problème ici je pense que c'est que les poids vont à peu près de 10 en 10 donc dur d'augmenter. Je pourrai faire du Rowing à la barre à la place je sais pas...

Sur les traction je ne ressent pas grand chose... appart les avant bras.

Sur les écartés je ressens très bien la contraction des pecs c'est très agréable, mais si je prolonge la série (quelque fois en fin d'exercice je me fais un petit kiff je prolonge ma série en faisant du rest pose ou en me forçant) je ressent les épaules brûler.

Sur l'oiseau à la poulie j'ai un très bon ressenti dans chaque muscles ciblé, seulement c'est compliqué d'augmeter en poids puisque sur ces poulies les poids vont de 5 en 5 jusqu'à 40kg et a partir de la ca va de 3 en 3.

Sur les jambes tout va bien, je progresse sans problème, les poids montent vite à la presse je suis passé de 80 à 160kg (bon c'est surement rien mais bon)

Les haltères vont de 2 en 2kg.

Du coup de façon générale c'est dur de monter en poids.

Du coup ma question c'était qu'est-ce qu'il fallait que je modifie pour bien progresser parce que j'ai l'impression que c'est très lent, pour augmenter de 2kg sur une haltères il faut plusieurs mois enfin pas beaucoup genre 2mois ou plus peu être je sais pas mais je trouve que c'est beaucoup déjà non ?
Et quand je monte le poids c'est dur du coup la technique a des chances de se dégrader plus facilement...
Merci pour avoir lu tout ça et de m'aider.

[Eucalyptus]

Salut man, j'ai lu en entier ton message.
Si tu veux prendre du poids , faut manger plus et propre ! tu peut toujours soulever même 5 ans , si le reste derrière ne suit pas sa va être très long ..
Tu va à la salle de sport > donc demande conseil la bas. Voit un coach parle lui déjà. C'est la base. On a toujours à apprendre.

Malheureusement l'hygiène de vie est primordial dans la musculation ! Essai de soigner ce point. Pourquoi est tu complètement décalé ? Joue tu comme un bourrin 8h d'affilé à call of duty ???

"je me dis que si les protéines sont la, le reste vient avec puisqu'un aliment n'est jamais constitué seulement de prot'." NON

Le programme mouai ..

J'ai répondu ceci à quelqu'un d'autre qui avait un programme qui me laisser perplexe.

Je ferais ceci :

séance a :
dev couché barre 4x 8
dev couché incliné haltères 3x10
triceps barre ez couché sur banc derrière la tête 4x10
dips lestés (entre 10 et 15rep max) si tu y arrive facilement tu prend un sac à dos tu met du poids et t'envoi du sale !
oiseau banc 4x12




séance b :
squat barre nuque 4x10
Soulevé de Terre 4x10
ext mollets 4 x max
Fentes 3x8 ou 10 lourd
dev militaire haltères 4x 8



séance c :

-tractions lestés ( entre 6 et 10 rep max ) la même si tu y arrive facilement tu prend un sac à dos tu met du poids et t'envoi du sale !
Elevation latérales épaules 4x10
-rowing 4x10
-biceps : haltère 2 en même temps sur banc incliné 4x 10 + enchainer curl concentré 4x10 et 2m repos
-ext 1 bras derrière la tête 1 haltère TRICEPS 4x10
-pompe lestés avec disque sur le dos 3xmax et 1 min de repos entre chaque


Merci à toi de ton avis

[Alble]

Manger plus ? En réalité j'essaye de manger le plus possible à chaque fois, le matin j'ai pas vraiment faim.
Plus propre ? C'est à dire concrètement ? On m'a dit justement à la salle qu'il fallait que je mange plus tout court peu importe ce que je mange, qu'il fallait que je grossisse donc que je devais pas me préoccuper de ce que je mangeais
Je demande des conseils quelque fois aux coach sur l'exécution des exercices et tout mais après certains coach donnent des conseils bizarre dans ma salle fin des conseils qui me laissent perplexe
Je suis décalé car j'aime bien vivre la nuit, la nuit il fait déjà plus frais, on est tranquille et tout...

Pour le programme dans la première séance c'est que la plupart des exercices triceps me font mal aux coudes, ici la barre au front c'est le cas. J'ai fait aux haltères seulement jusqu'à maintenant et j'ai toujours eu mal. je pense qu'à la barre c'est pareil.

Et après on dit souvent que faire un split c'est pas forcément la meilleure solution en étant plutot débutant

En tout cas merci d'avoir lu, j'avais peur que personne ne lise vu la taille...

[yam57]

fais le programme débiutant fullbody du site et consulte la rubrique nutrition pour savoir quoi manger. si les coachs te disent de manger n'importe quoi, arrête de les écouter.

[Alble]

J'ai regardé la rubrique "manger quand on vit chez ses parents" quelque chose comme ça, et ouais effectivement je peux pas vraiment manger tout ce que je veux etc
Ils conseillent de manger des chose a IG moyen et bas, je me suis renseigné et la plupart des choses que je mange de moi même sont a IG moyen voir bas généralement (bananes, amande, lait).
Ils conseillent de manger à notre faim et ce que j'essaye de faire enfin quand j'ai plus faim je mange encore un peu ou j’arrête et quand j'ai faim je re mange.
Après mon alimentation n'est pas très diversifié, appart quand je mange ce que ma mère a préparé (entrée légume ou fruit, plat viande, pates/ riz etc et légumes quelque fois, dessert yaourt et des fois fruit) sinon quand j'ai faim je mange différent trucs sois bananes, amandes et lait enfin surtout du lait en fait j'ai vu que c'était un apport en protéines assez bon et c'est quelque chose que j'ai en quantité chez moi et que je saurai que j'aurai toujours donc voilà.
Donc si vous voulez quand j'ai faim je bois du lait quelque fois avec des amandes et/ ou bananes sinon quand ma mère a fait a manger ben je mange ça sachant que chez nous c'est spécial car le soir ma mère ne fait pas à manger on mange ce qu'on veut un peu et comme je me lève tard ben le soir je mange ce qu'ils ont mangé à midi. et le reste du temps et même la nuit je mange le reste (ce que j'ai déja mentionné)

[Spike252]

Hello!

Manger sain c'est ce qu'il y a de mieux mais quelques écarts ne font pas de mal, t'as le droit de t'enfiler un pack de mm's tant que c'est pas tous les jours

C'est bien d'avoir une alimentation assez saine en fait pour ta santé et pour un bon développement musculaire. Si tu vis chez tes parents tu n'as pas toujours le choix mais bon personne ne t'empêche de cuire des pâtes ou du riz ou de leurs demander si tu peux cuisiner toi même plutôt que de manger leurs restes. Tu ne manges pas souvent en leurs compagnie si j'ai bien compris

[Alble]

Oui je peux me préparer un repas on va dire le soir puisqu'ils préparent rien. Souvent j'ai la flemme mais en ce moment ce que je fais c'est une omelette avec 3 ou 4 oeufs et des pates, sinon steak haché à la place de l'omelette mais on pas de steak haché de manière abondante chez nous donc c'est plus souvent des oeufs