Entrainement sur 5 jours / semaine

[Sofun]

Bonjour,

Pour resituer le contexte, je m’entraîne régulièrement depuis septembre. Depuis Novembre, je suis en half-body 4 fois par semaine lun / Mar / Jeu / Ven. J'ai pas mal augmenté les charges sans être une machine de guerre non plus. Actuellement : 8 x 85 Kg au DC / 8 x 110Kg au Squat parallèle pour situer.
Mon rythme va un peu changer et je voudrais passer en 5 séances par semaine avec des séances Lun / Mar / Jeu / Ven / Sam.

Du coup j'hésite entre 3 formules :
- Faire un Half body avec :
* Semaine 1 : Haut - Bas - Haut - Bas - Haut
* Semaine 2 : Bas - Haut - Bas - Haut - Bas
- Faire un PPL avec :
* Semaine 1 : Push - Pull - Legs - Push - Pull
* Semaine 2 : Legs - Push - Pull - Legs - Push
* Semaine 3 : Pull - Legs - Push - Pull - Legs
- Faire un mix avec :
* Semaine 1 : Haut - Bas - Push - Pull - Legs

Est-ce que au final ça a une importance ou j'attache de l'importance à des détails?
Par ailleurs, je me pose la question des compléments alimentaire (type whey ou BCCA). Est-ce nécessaire pour progresser plus ou on peut continuer de progresser sans supplément et sans trop surveiller son alimentation?

Merciiiiiiiii

[Vato]

Salut

La première ou la deuxième solution. Le ppl semble plus adapté à 5 jours, ça restera un ppl classique. Pour le half, c'est possible mais c'est plus compliqué à gérer. Tu peux te retrouver avec du squat+sdt dans la même séance trois fois sur la semaine, donc là faut bien choisir ses exos et sa méthode.

Le mix, c'est encore plus compliqué à mettre en place, je m'y risquerais pas

Simple remarque : le squat //, c'est pas du squat

[Qyers]

Par ailleurs, je me pose la question des compléments alimentaire (type whey ou BCCA). Est-ce nécessaire pour progresser plus ou on peut continuer de progresser sans supplément et sans trop surveiller son alimentation?

Sans suppléments, oui complétement.
Sans surveiller son alimentation ? Ça dépend ce qu'on appelle surveiller.
Il faut quand même une diète cohérente. Mais si tu manges assez, proprement, avec en gros les bons macros, oui ça suffit à progresser.
Le reste c'est de l'optimisation.

[Sofun]

Ok, donc je vais rester sur un Half body à ce moment là, ça me semble le plus simple pour moi.

le squat //, c'est pas du squat

Gangnagnagna !! En fait, sur le squat à la cage, j'ai une appréhension de pas pouvoir remonter si je descends les fesses sur les talons. Et j'ai du mal a sentir travailler, ça travaille sans nul doute mais je ne sens rien au niveau des quadriceps, et je ne suis jamais sur de savoir si je peux remonter ou pas sur la suivante.
En bref, je ne suis vraiment pas à l'aise quand je descends à ce point la.

Du coup, en général je fais : Squat // à la cage - Soulevé de terre - Squat à la machine guidé (pieds en avant - et là je descend plus bas). Ca me rassure comme ça, parce que déjà c'est le troisième exo donc en général j'ai déjà mal et je sens déjà les muscles, et sur la barre guidée je me sens plus à l'aise pour descendre en cas de problème de remontée.
Çà c’était pour l’aparté.

Sans suppléments, oui complétement.
Sans surveiller son alimentation ? Ça dépend ce qu'on appelle surveiller.
Il faut quand même une diète cohérente. Mais si tu manges assez, proprement, avec en gros les bons macros, oui ça suffit à progresser.
Le reste c'est de l'optimisation.

Ben disons que je veille à manger suffisamment mais ça ne m’empêche pas de faire l'apéro les week-end sans regarder, d'aller au restau sans forcement compter, ou de manger vite fait entre midi et deux sur le pouce et de compenser dans l'aprèm ou le soir.

[Qyers]

entre // et ATG il y a quand même un juste milieu
Et tu te filmes, parce que des mecs qui pensent faire du squat // et qui font du quart de squat j'en vois régulièrement

Il y a pas de secu sur ta cage au cas ou tu remontes pas de toute facon ?
Sinon t'as déjà testé le box squat ?

[Vato]

C'est marrant, t'as fait 6 lignes sur l'aparté mais rien sur le reste...

Le souci du squat //, c'est les genoux. C'est plus problématique de s'arrêter à la // que de descendre plus bas.

[nmoindro]

Bonjour, j'hésite également à m’orienter vers un programme PPL car je ne m’accommode pas de mon programme en Half-Body même si je ne le pratique que depuis peu. J'ai également remarqué lors de mes séances que je n'arrivais jamais à mettre beaucoup d'intensité lorsque je travaillais les biceps après le dos et j'ai vu qu'il était possible de travailler les biceps avec les pectoraux dans une séance et les triceps avec le dos dans une autre. Je me demandais donc s'il était viable de travailler par muscles "antagonistes" sur une routine de 5 jours ? Ce qui pourrait donner quelque chose comme suit,

Lundi: Dos, triceps
Mardi: Jambes, épaules
Mercredi: Repos
Jeudi: Pectoraux, biceps
Vendredi: Repos
Samedi: Dos, triceps
Dimanche: Jambes, épaules
...


Est-il préférable de rester sur un PPL classique ?

[Qyers]

il y en a qui font un split comme ca effectivement, mais en revanche tu as quoi comme exo d'épaule ?
Car la tu crames tes triceps la veille, si tu fais un dvlp ca va te limiter.

Idem, j'imagine que la dans ton plan le lundi tu reprends par pec ?
donc tes épaules (et triceps en cas de dvlp en épaule) seront fatiguées de la veille.

Bref, je laisserai les épaules avec les pecs. (surtout que tu consacres déja 2 séance sur le haut vs 1 sur le bas, alors si tu la partages avec les épaules).

[nmoindro]

Très bien dans le cas je place les épaules avec les pectoraux, ce qui donnerait ce plan d’entraînement simulé sur 2 semaines,

Semaine 1
Lundi: Pectoraux, épaules, biceps
Mardi: Jambes, abdos
Mercredi: Repos
Jeudi: Dos, triceps
Vendredi: Repos
Samedi: Pectoraux, épaules, biceps
Dimanche: Jambes, abdos

Semaine 2
Lundi: Repos
Mardi: Dos, triceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Pectoraux, épaules, biceps
Vendredi: Jambes, abdos
Samedi: Repos
Dimanche: Dos, triceps

Je pense que je peux commencer par la séance pectoraux ou la séance dos, cela n'a pas d'importance ? Sur cet exemple, les jours de repos sont-ils bien disposés ?

[Qyers]

heu ca a l'air d'aller, mais si tu as pas de jour de training fixe, pourquoi faire si compliqué ?
La je vois pas la logique, les jours de repos sont jamais au meme endroit, ni dans le cycle, ni dans la semaine.

[Sofun]

@Vato
Ben tu m'as donné 2 solutions, j'ai choisi la première car elle me convient mieux. Quand je prends une décision j'ai pas besoin d'épiloguer, c'est fini dans ma tête.
Je peux comprendre pour les genoux, je vais essayer différemment alors vendredi alors, je verrais mon ressenti.

@Qyers
Pour me filmer c'est un peu compliqué, comme je suis en salle je ne suis pas très à l'aise sur ça. Mais de toute façon vendredi je décharge et j'essaye une version plus complète du squat voir le ressenti.

[Qyers]

Bof, sur du squat/Sdt je vois pas le souci de se filmer. Au début j'étais pas très à l'aise mais franchement on s'en tape.
Ca vaut mieux que de faire un mouvement pas top et se blesser.
Et puis franchement, tu poses ton tel par terre les gens s'en rendent même pas compte.

[Vato]

Non mais c'est pas que tu ne développe pas sur ton choix de training, c'est surtout que développes autant sur ton choix de squat

Petite expérience qui normalement fonctionne : lance qqchose d'un peu "lourd" (dans les 7/8 kilos pas plus) et rattrape en squattant et compare arrêt à la // et arrêt plus bas. Normalement tu devrais sentir qu'au niveau des genoux tu sens plus de stress en t'arrêtant à la //.

Sinon, si ce test à la con fontionne pas chez toi : https://www.sci-sport.com/dossiers/le-s ... re-004.php

[nmoindro]

@Qyers

J'ai placé les jours de repos ainsi car je pensais qu'il fallait éviter plus de 2 jours d’entraînement consécutifs d'où un jour de repos après la séance "jambes" et un autre après la séance "dos" pour éviter de solliciter les biceps et les triceps 2 jours de suite (séance "pectoraux, épaules" biceps" puis "dos, triceps) mais comment me conseillerais-tu de placer mes jours de repos ?

[Qyers]

nan c'est moi qui suis à la masse j'avais mal lu.
C'est bon comme ca.

[nmoindro]

Ah ça marche , maintenant que j'ai mon plan, j'ai plus qu'à organiser mes séances, merci beaucoup pour ton aide !

[Sofun]

Pour développer un peu au niveau de mon choix de training, je me sens plus à l'aise sur du half body que je pratique déjà et surtout j'ai peur de ne pas mettre assez d'intensité dans un PPL (qui est une forme de split on va dire) pour être totalement efficace.

Mon entrainement actuellement :
Upper :
Tractions : 3 x 8-12 ou 5 x 5 (une séance sur deux)
Rowing haltères : 3 x 8-12
Développé couché barre : 3 x 8-12 ou 5 x 5 (une séance sur deux)
Développé incliné haltères : 3 x 8-12
Développé militaire haltères : 3 x 8-12
Curl / Extention triceps : : 3 x 8-12

Lower :
Squat : 3 x 8-12
Presse ou soulevé de terre : 3 x 8-12 (une séance sur deux)
Squat guidé : 3 x 8-12
Leg curl : 3 x 8-12
Leg extention : 3 x 8-12
Crunch / relevés de jambes : 3 x max
Planche

Question bonus : Il y a une différence sur la pression exercée sur le genou entre du front squat et du back?

[Qyers]

squat, presse, squat guidé c'est les mêmes muscles, donc alterner presse et sdt ca n'a pas de sens.
3x8-12 c'est pas un bon format pour le SDT je trouve, fais moins de rep.

Tu es hyper orienté quad la, il faudrait un peu équilibrer (faire presse ou squat ou squat guidé + sdt ou sdtr).
Pas de mollets, c'est voulu ?

Sur le haut c'est hyper chargé, surtout pour 5 séance par semaine.
Fais toi deux séance différentes, tu peux ne garder que 2 dvlp sur les 3 par séance par exemple, et 1 seul iso bras (une fois biceps une fois triceps).

[nmoindro]

J'ai réfléchi au contenu de mes différentes séances et je bloque un peu, j'aimerais bien avoir si possible un premier retour dessus. Essentiellement pour la partie "jambes" et "dos, triceps", est-ce que je devrais ajouter des exercices en particulier ?

Pectoraux, épaules & biceps
DC barre: 3 x 8-12
DI haltères/dips: 3 x 8-12
Pec deck/écartés couché haltères: 3 x 12-15
Développé vertical haltères/développé Arnold: 3 x 12-15
Élévations latérales/assis buste penché: 3 x 12-15
Curl incliné/curl barre: 3 x 10-15
Curl marteau: 3 x 10-15

Jambes & abdominaux
Squat cadre guidé: 3 x 12-20
Leg extensions: 3 x 12-20
Leg curl assis: 3 x 12-20
Presse mollets assis: 3 x 20-30
Crunch: 3 x max
Relevés de bassin: 3 x max

Dos & triceps
Tractions pronation: 3 x max
Tirage poulie basse: 3 x 8-12
Tirage poulie haute prise neutre: 3 x 8-12
Shrugs haltères: 3 x 8-12
Extension verticale haltères: 3 x 8-12
Extension à la poulie haute corde: 3 x 8-12


Concernant le nombre de séries et de répétitions, je me suis basé là-dessus:

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

[Full Power]

Salut !

Pectoraux, épaules & biceps
Développé couché barre: 3 x 8-12
DI haltères/dips: 3 x 8-12
Pec deck/écartés couché haltères: 3 x 12-15
Développé vertical haltères/développé Arnold: 3 x 12-15
Élévations latérales/assis buste penché: 3 x 12-15
Curl incliné/curl barre: 3 x 10-15
Curl marteau: 3 x 10-15

Perso je garderais couché barre + dips et un petit écarté couché (ou incliné éventuellement) pour les pecs.
Par contre je mettrais le développé pour les épaules dans une autre séance, là après le couché et les dips ça va être compliqué d'être performant dessus à terme. Tu peux laisser les élévations buste penché ici (ou pourquoi pas un rowing coudes ouverts).
Et curl incliné + curl marteau pour les biceps c'est bien.

Jambes & abdominaux
Squat cadre guidé: 3 x 12-20
Leg extensions: 3 x 12-20
Leg curl assis: 3 x 12-20
Presse mollets assis: 3 x 20-30
Crunch: 3 x max
Relevés de bassin: 3 x max

Tu ne peux pas faire du squat en libre plutôt ? Le guidé ça t'impose une trajectoire pas naturelle qui finira sans doute par te faire mal quand tu commenceras à forcer dessus.
Le leg extension pas top pour les genoux, préfère les fentes ou le split squat par exemple.
Et un petit mouvement d'extension de hanches pour les ischios ça serait pas mal, comme un soulevé de terre roumain ou un hip thrust.
Manque un petit exo de gainage pour les abdos sinon.

Dos & triceps
Tractions pronation: 3 x max
Tirage poulie basse: 3 x 8-12
Tirage poulie haute prise neutre: 3 x 8-12
Shrugs haltères: 3 x 8-12
Extension verticale haltères: 3 x 8-12
Extension à la poulie haute corde: 3 x 8-12

Le tirage poulie haute fait un peu doublon avec les tractions, un rowing Yates (ou éventuellement un rowing haltères sur banc incliné) à la place ça compléterait bien ton programme dos.
Les shrugs ce n'est pas super utile, mets plutôt ton développé haltères assis ici.

[nmoindro]

Salut, merci beaucoup pour ton retour, je vais ajuster mon programme en fonction de tes remarques

Concernant le DI haltères, est-ce que vraiment je dois préférer faire des dips ou alterner d'une séance à une autre entre des dips et du DI ? Du moins est-ce que ce serait intéressant ?

Et concernant le squat, Jusqu'à maintenant je faisais de la presse à cuisses mais on m'a tellement cet exercice que je pensais m'y mettre mais en commençant par du squat guidé pour bien apprendre le mouvement

[Qyers]

Le guide ça apprend rien.
Fais du libre léger

[Full Power]

par nmoindro » jeudi 19 juil. 2018 20:02
Concernant le DI haltères, est-ce que vraiment je dois préférer faire des dips ou alterner d'une séance à une autre entre des dips et du DI ? Du moins est-ce que ce serait intéressant ?

Alterner d'une semaine à l'autre non ce n'est pas intéressant puisque ça revient à faire ces exos une semaine sur 2 donc pas top pour bien évoluer dessus.
Ce que tu peux faire en revanche c'est caler les dips dans ta séance triceps et mettre ton développé incliné avec les pecs.
Par contre si tu fais ça, fais peut-être un rowing coudes ouverts plutôt que des élévations assis buste penché dans ta 1ère séance pour équilibrer poussées et tirages.

par nmoindro » jeudi 19 juil. 2018 20:02
Et concernant le squat, Jusqu'à maintenant je faisais de la presse à cuisses mais on m'a tellement cet exercice que je pensais m'y mettre mais en commençant par du squat guidé pour bien apprendre le mouvement

Comme l'a dit mon camarade Qyers c'est une mauvaise idée. Pour apprendre un mouvement il n'y a pas 36 solutions : il faut le pratiquer, encore et encore.

[Sofun]

Hello,

Du coup j'ai un peu revu ma manière de faire. Surtout niveau nutrition qui est je pense ce que je négligeais le plus.
Je suis passé sur un PPL (toujours 5jours), pouvez-vous me dire si ça vous semble équilibré s'il vous plait?

PUSH:
- Développé couché Barre : 5x5-7
- Développé incliné haltères : 3x8-10
- Ecarté couché : 3x10-12
- Développé Militaire Barre : 3x10-12
- Triceps à la poulie : 3x8-10
- Extension triceps : 3x10-12

PULL:
- Tractions : 5x5-7
- Rowing haltère (unilatéral) : 3x8-10
- Tirage horizontal prise serrée : 3x10-12
- Tirage Menton : 3x10-12
- Élévation latérale : 3x10-15
- Curl Marteau : 3x8-10
- Curl pupitre : 3x10-12

LEGS :
- Soulevé de terre JT : 5x5-7
- Squat : 3x8-10
- Fentes marchées : 3x8-10
- Leg curl : 3x10-12
- Mollet (à la presse) : 3x10-15

Merci

[pierre176]

trop d'exos!!!!!

si tu en fais tant c'est que tu ne force pas

max 5 exos!

[Sofun]

Ok. Du coup je supprime quoi? Du pec et du dos, des bras?
Je laisse la séance jambes comme ça?

Oui, beaucoup de questions

Edit :
Comme ça ?

PUSH:
- Développé couché Barre : 5x5-7
- Développé incliné haltères : 3x8-10
- Développé Militaire Barre : 3x10-12
- Triceps à la poulie : 3x8-10
- Extension triceps : 3x10-12

PULL:
- Tractions : 5x5-7
- Rowing haltère (unilatéral) : 3x8-10
- Élévation latérale : 3x10-15
- Curl Marteau : 3x8-10
- Curl pupitre : 3x10-12

LEGS :
- Soulevé de terre JT : 5x5-7
- Squat : 3x8-10
- Fentes marchées : 3x8-10
- Leg curl : 3x10-12
- Mollet (à la presse) : 3x10-15