Avis programme (je débute)

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Bonjour,

Je me présente vite fait j’ai 20 ans j’en mesure 1.80m pour 65 kg, je souhaiterais atteindre les 70kg, j’ai une alimentation saine, je n’en prend pas de protéine en poudre. J’ai 1 année de crossfit, ainsi que 3 ois d’en musculation « maison ». Je viens de m’inscrire à la salle de muscu.

PS: il y a pas d’entrainement Jambes car je me suis fait les croisés il y a 3 mois.

J’aimerais avoir un avis sur mon programme.

Lundi : Dos/biceps
Curl barre EZ 3X10 rep
Curl haltère 3x10
Tirage poitrine 3x10
Tirage (je connais pas le nom mais pour bosser le centre du dos ^^) 3x10
2min de récup entre chaques exercices.

Mardi : Pecs / Triceps
Développer couché 3x8 rep
Dips 3x10 rep
Barre front 3x12 rep
(Tirage vers le bas avec une corde^^) 3x10rep
2min de repos

Mercredi : abdos épaule
Élévations latérales 3x10
Élévations frontale 3x10
Développer haltères assis ^^ 3x10
Gainage 3x1’
3x 20 crunch
2’ de recup sinon abdos 30secondes.

Jeudi séance du lundi
Vendredi séance du mardi.

Voilà soyez indulgent svp que ce soigne pour l’an qualite de mon programme, mais aussi de mon écriture

Je vous remercie d’avance de vos réponse

[Vato]

Salut,

Bof,

Fais un ppl sans l plutot, là tes épaules bossent 6 jours sur 7. Y'a aussi un souci dans l'ordre des exos : poly d'abord, isolation ensuite.

[Purgexxx]

Merci de ta réponse constructive !

Comment dois-je agencer mon programme pour éviter de trop bosser les épaules ?
Car oui je ressent un peu de douleurs dans les épaules parfois..

[Vato]

Soigne l'échauffement dans un premier temps.

Etant donné que tu ne peux/veux pas faire les jambes, comme j'ai dit, un push/pull sur 4 jours ou alors un faux fullbody (sans jambes toujours) sur 3 jours. Six jours comme tu le ferais actuellement, ça n'a pas d'intérêt d'autant plus que y'a pas le bas.

[Purgexxx]

Ça marche je vais partir sur un push/pull ça ma l’air plus simple d’organisation, merci beaucoup pour les conseils !
PS dans 4-5 mois je pourrais commencer à attaquer les jambes !

[Qyers]

Si tu as été opéré il y a trois mois il n’y a pas de raison de pas faire les (la) jambes. Au contraire.
Ton Kine il te dit pas de faire du renforcement ?

Presse en unilateral ou fentes/split squat.
Et surtout travail des ischios !

[Purgexxx]

Je reprend la marche sans béquille pour l’instant ^^
J’ai deux séances de kinésithérapie par semaine pour fait quelques exo, on commence à attaquer ces exo dans 1 mois

[Purgexxx]

Du coup en push pull tu me conseillerais quoi comme exo assez simple ?

[Qyers]

Toi t’en chies encore plus que moi sur la reeduc, t’as pas fait que les croisés

Push :
Dc ou dch
Dih
Elevations latérales
Un exo triceps

Pull :
Tractions (tirage vertical si tu fais pas au moins 4 tractions)
Rowing/tirage horizontal
Oiseau
Biceps