À la recherche de conseils pour l'élaboration de mon programme

[Phallume]

Bonsoir,

Comme je l'ai dis dans ma présentation, je m'engage bientôt et je compte me faire un programme pour me préparer au mieux. Je pensais faire 2 séances haut du corps et 2 bas du corps par semaines. Mais je ne sais pas trop comment répartir les groupes musculaires (Ex : Pecs, epaules le Lundi et Dos, bras le vendredi).

Concernant les exos je le suis achetés la méthode Delavier 2, que je commence à lire, je reviendrais vers vous pour les exos.

Donc en gros, j'aimerais surtout savoir comment répartir les groupes musculaires, comment mettre en place des supersets et si vous avez des conseils sur le choix des exos. Mes objectifs sont surtout le gain de force et d'endurance. Sachant que je vais aussi courir 3 fois par semaine.

Sur ce bonsouair !

[pierre176]

Salut!

Tu devrais plutôt faire tout le haut 2* et tout le bas 2* en variant les exos par ex

[Loïc - Street]

en place des supersets

Pourquoi vouloir mettre des supersets ?

Démarre sur un programme de musculation en homegym en Full Body. Eventuellement comme tu en trouveras facilement en exemple sur internet, 3 séances par semaine.

Mais surtout n'ajoute pas de superset maintenant dans ton entraînement

[Phallume]

Pierre 176 :

Oui c'est ce que je pense faire.

Loïc Street :

C'est peut-être un peu con comme raison mais j'ai l'impression que les superset permettent également de travailler un peu le cardio et pouvoir rendre un entrainement assez complet sans qu'il ne dure trop longtemps.
Puis concernant le Full-Body, étant donné que je n'aurais que deux mois pour "réellement m'entrainer", donc j'ai peur de ne pas avoir assez de temps pour travailler les groupes importants (selon mois pour l'armée : le dos et les jambes).
(Je suis actuellement en Guadeloupe et je rentre en France en Juillet ce qui fait que je pourrais m’entraîner sérieusement qu'à partir du mois d'Aout. D'ici là je vais me mettre à courir 3 fois par semaine environ 40 min/1 heure, quelques exos au poids de corps et muscu le week-end).

[yam57]

C'est peut-être un peu con comme raison

oui, là, tu as raison.

[Phallume]

Yam57 :

Justement pour ça que je suis là, j'ai besoin d'infos. Donc si tu pouvais développer, ce serait pas mal.

[yam57]

je voulais dire qu'il n'y a aucune raison pour faire des super séries. si c'est juste pour gagner du temps, il suffit juste de gérer le nombre de séries.

[Phallume]

Yam 57 :

Non je voyais pas ça comme un moyen de gagner du temps dans l'optique d'avoir une séance qui dure pas longtemps. Mais plutôt dans l'optique de pouvoir travailler un maximum sans devoir faire 5 séances par semaine.



Sinon j'ai un peu plus réfléchis et je pense que le mieux serait de faire 3 séances par semaine, car vu que je compte aussi travailler la course à pieds et nager au moins une fois par semaine voire une semaine sur deux. Ce format serait plus adapté pour avoir un meilleur repos.

Mais maintenant j'hésite entre un programme de force (5x5) notamment entre celui de ce site :
https://www.powerliftingmag.fr/programm ... -strength/ et celui d'Enzo Foukra : https://youtu.be/2BBp_1fl8CI.
Ou un programme "classique" comme celui de la méthode Delavier 2 page 330 mais je ne ferais que les 3 premiers jours.

PS : Auriez-vous des conseils pour améliorer/optimiser la récupération musculaire ?

[yam57]

travailler un maximum sans devoir faire 5 séances par semaine.

cela n' a aucun rapport.

sinon, pour la récupération, c'est avoir un bon cycle, du repos et pas trop de volume. sans parler de l'alimentation.

[Phallume]

Yam 57 :

Ouais en claire je vais oublier les supersets

Petite question selon-toi, un programme de force permet-il aussi de gagner en endurance ? Ou si je veux améliorer ces deux qualités, est-il mieux que j'alterne force et programme classique (style programe Waterburry) ?

[yam57]

la force ne peut pas améliorer l'endurance. après il faut savoir dans quel but tu veux améliorer l'endurance. je pense que le mieux est de courir. perso je n'ai jamais fait de programme force et cela ne m' a pas empêché de progresser. il faut juste avoir un bon système de progression. si tu as un problème de force sur certains exercices, évites les séries longues le temps de gagner un peu en force.

[Phallume]

Yam57 :

Je voulais parler d'endurance musculaire.

Il n'y a rien de contre productif à faire les exercices polyarticulaires en lourd et des exercices d'isolation en plus léger dans la même séance ?

[Loïc - Street]

Il n'y a rien de contre productif à faire les exercices polyarticulaires en lourd et des exercices d'isolation en plus léger dans la même séance ?

Mais non, comment veux tu que ce soit contre productif ?

Les supersets ruinent la récupération, à moins de les insérer pour une raison bien particulière, ils n'ont rien à faire dans un programme.

Et si tu veux progresser il te faut justement une excellente récupération.