Je me suis enfin inscrit en salle de sport avec un abonnement annuel, histoire de m'obliger à le rentabiliser.
Ça fait environ 5 semaines que je suis le même programme 2 ou 3x ( idéalement ) par semaine. J'ai un emploi compliqué et des horaires très variables, de ce fait parfois je ne peux aller à la salle que 2x semaine.
Bref, après moultes lectures, voici mon programme. Ce dernier dure entre 1h15 et 1h30, échauffement inclus.
Échauffement : Elliptique ou course à pied ou rameur 15min.
Recup : 1 min entre chaque exo
Jour 1 :
Pecs :- Développé à la machine 4x10*45. DC libre si on est 2.
Dos : -Tirage poulie 4x10*48 ( traction pdc des que possible)
Épaules : - Développé devant ( barre ou machine) 4x10*23
Biceps : -Rowing barre 4x10*23
Triceps : -Extension à la machine 4x10*45
Jambes : -Presse 4x10*85
Trapèzes : -shrug 4x15*30
Abdos : -Crunch 4x30
-Oblique 4x25 ( 2x à gauche 2x à droite )
-Planche 2x max.
Jour 2 :
Pecs : -Dips 4x8
Dos : -rowing barre 4x10*50
Épaules : Élévations latérales 4x10
Biceps : -Curl barre 4x10*23. Je pourrai peut être varier plus ici mais cet exo est vraiment efficace. Curl haltère marteau peut être ?
Triceps : -Extension au dessus de la tête 4x10
Jambes : Squat 4x10
Trapèzes : Shrug 4x15 *25
Abdos : Crunch 4x30
Oblique G/D 4x25
Planche 2x max
le programme est peut etre un poil chargé en nombre d'exercices et les exos Biceps Triceps peuvent être supprimé mais je préférais les conserver. Après leur exo propre je sens une bonne congestion et je n'ai aucune courbatures.
Le seul exo qui me fait mal c'est les dips, douleur à l'épaule gauche même sans descendre trop bas.
Ça manque d'exercices pour les ischios et lombaires mais je ne sais pas où les caser...
Merci pour vos avis
